Nic nie psuje tak satysfakcjonującego posiłku jak uczucie wzdęcia po jego zjedzeniu. Ale co powoduje tę nieprzyjemną dolegliwość? Być może zjadłeś jeden z powszechnych produktów spożywczych znanych z wywoływania wzdęć.
Wzdęcia opisuje się jako uczucie pełności, dyskomfortu i obrzęku w żołądku, wyjaśnia Samantha Dieras, dyrektor ambulatoryjnych usług żywieniowych w szpitalu Mount Sinai. Dodaje, że dzieje się tak, gdy w układzie pokarmowym jest zbyt dużo gazu, co może wynikać z różnych czynników, takich jak przerost bakterii, zespół jelita drażliwego, połykanie powietrza, żucie gumy, niektóre leki i określone spożywane przez nas pokarmy.
Chociaż wzdęcia są normalne i zazwyczaj ustępują samoistnie, istnieją sposoby, aby im zapobiegać i łagodzić dyskomfort. Zacznij od unikania tych produktów:
Fasola i soczewica
Bogate w błonnik, białko, żelazo i inne składniki odżywcze, fasola i soczewica są bardzo pożywne, ale mają wysoką zawartość FODMAP. Dieras sugeruje wybór innych wysokiej jakości źródeł białka, takich jak mięso lub komosa ryżowa.
Brokuły
Brokuły i inne warzywa kapustne, takie jak kalafior i kapusta, również mają wysoką zawartość FODMAP i mogą prowadzić do wzdęć. Dieras zaleca wybór warzyw takich jak cukinia, zielona fasolka, papryka, szparagi, bakłażan czy seler.
Brukselka
Kolejnym warzywem kapustnym, które może powodować wzdęcia, jest brukselka. Jeśli szukasz zamienników, spróbuj ogórków, pomidorów lub marchwi.
Otręby
Chociaż otręby są doskonałe do zwiększania spożycia błonnika, są częstą przyczyną wzdęć. Niektóre ich rodzaje, w tym jęczmień, kukurydza, owies, ryż i pszenica, mają wysoką zawartość FODMAP ze względu na zawartość oligosacharydów. Jako zamiennik wybierz ryż lub wysokobiałkową komosę ryżową lub szukaj produktów oznaczonych jako wolne od pszenicy, żyta i jęczmienia.
Mleko, lody i inne produkty mleczne
Nabiał ma wysoką zawartość FODMAP ze względu na zawartość disacharydów. Dieras radzi zachować ostrożność w przypadku produktów zawierających laktozę, jeśli jesteś podatny na wzdęcia. Klinika Mayo zaleca wybór produktów o niskiej zawartości laktozy lub bezlaktozowych jako alternatywy.
Fruktoza
Fruktoza, cukier występujący w wielu owocach i sztucznych słodzikach, również może wywołać wzdęcia. Jabłka, arbuz i gruszki to przykłady owoców o wysokiej zawartości cukru. Lepszym wyborem owoców są winogrona, borówki i truskawki.
Alkohole cukrowe
Sorbitol, alkohol cukrowy obecny w owocach i sztucznych słodzikach, to kolejny powszechny winowajca. Występuje w owocach o wysokiej zawartości fruktozy, takich jak jabłka, a także w jagodach, brzoskwiniach i śliwkach. Dobrymi zamiennikami są winogrona i słodziki takie jak syrop klonowy lub ciemna czekolada.
Napój gazowany
Napój gazowany i inne napoje gazowane są wypełnione dwutlenkiem węgla, który może zwiększać ciśnienie w żołądku i powodować wzdęcia. Badania pokazują, że połykanie gazu przyczynia się do tego dyskomfortu. Najlepszą alternatywą jest zwykła woda, która również pomaga w nawodnieniu.
Jakie jest uczucie wzdęcia?
Jak wspomniano, wzdęcia wiążą się z poczuciem nadmiernej pełności i dyskomfortu. Dieras zauważa, że ucisk lub uczucie gazu zwykle wskazują na wzdęcia. Jest to normalne i nie jest powodem do niepokoju, chyba że zakłóca codzienne czynności lub powoduje znaczny ból.
Co pomaga na wzdęcia, jeśli zjem te produkty?
Najprostszym sposobem radzenia sobie ze wzdęciami jest unikanie pokarmów, które je wywołują. Dieras wskazuje, że te pokarmy są generalnie bezpieczne, ale jeśli masz na nie niską tolerancję, wybieraj zamienniki lub stosuj dietę o niskiej zawartości FODMAP, co, jak wykazano, pomaga osobom z problemami trawiennymi. Aby uniknąć wzdęć po niektórych pokarmach, sugeruje ona powolne przeżuwanie i ostrożne połykanie. Picie dużej ilości wody lub spożywanie mniejszych, częstszych posiłków również może pomóc.
Które produkty zmniejszają wzdęcia?
Pokarmy o niskiej zawartości FODMAP są korzystne przy wzdęciach. Należą do nich mięso, drób, orzechy i nasiona, a także owoce i warzywa takie jak kiwi, mandarynki i bok choy. Jeśli często czujesz się wzdęty po jedzeniu, spróbuj dodać więcej tych produktów do swojej diety.
Jak długo zwykle trwają wzdęcia?
Czas trwania zależy od tego, co i ile się zjadło. Dieras zauważa, że podstawowe problemy zdrowotne, takie jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) lub nietolerancje pokarmowe, również mogą wpływać na to, jak długo utrzymują się wzdęcia.
Jeśli wzdęcia są silne, utrzymują się, towarzyszy im niewyjaśniona utrata wagi lub zmiany w nawykach jelitowych, może to wskazywać na poważniejszy problem trawienny i należy skonsultować się z lekarzem.
Ciekawi Cię jakiś trend w dziedzinie urody lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.
Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista pomocnych i jasnych często zadawanych pytań na temat 8 głównych produktów spożywczych, które często prowadzą do wzdęć
Często zadawane pytania dotyczące 8 głównych produktów spożywczych powodujących wzdęcia
Pytania na poziomie podstawowym
1. Czym dokładnie są wzdęcia?
Wzdęcia to nieprzyjemne uczucie przepełnienia w żołądku. Często wiąże się z widocznie wzdętym lub napiętym brzuchem i jest zwykle spowodowane nadmiarem gazu lub zaburzeniami w ruchu mięśni trawiennych.
2. Jakie są główne produkty spożywcze powodujące wzdęcia?
Najczęstszymi winowajcami są:
Fasola i soczewica
Warzywa kapustne
Napoje gazowane
Produkty mleczne
Żywność o wysokiej zawartości sodu
Cebula i czosnek
Jabłka i gruszki
Pełne ziarna i pszenica
3. Dlaczego fasola i soczewica powodują u mnie tak dużą ilość gazów?
Fasola i soczewica zawierają duże ilości błonnika i rodzaj cukru zwanego oligosacharydami. Nasze organizmy nie są w stanie ich w pełni rozłożyć samodzielnie, więc nasze bakterie jelitowe je fermentują, co wytwarza gaz jako produkt uboczny.
4. Próbuję zdrowo się odżywiać, więc dlaczego brokuły i kalafior powodują u mnie wzdęcia?
Te zdrowe warzywa są bogate w błonnik i węglowodan zwany rafinozą. Podobnie jak w przypadku fasoli, Twoje bakterie jelitowe fermentują rafinozę, co prowadzi do gazów i wzdęć. To znak, że Twoje jelita pracują, ale czasami pracują nieco zbyt intensywnie.
5. Czy picie napojów gazowanych naprawdę może powodować wzdęcia?
Absolutnie tak. Bąbelki w napojach gazowanych składają się z gazu. Kiedy je pijesz, dosłownie połykasz powietrze i gaz, które mogą zostać uwięzione w Twoim układzie pokarmowym i spowodować wzdęcia.
Pytania zaawansowane / praktyczne
6. Nie mam nietolerancji laktozy, więc dlaczego nabiał czasami powoduje u mnie wzdęcia?
Możesz mieć lekką nadwrażliwość lub może to być związane z wysoką zawartością tłuszczu w niektórych produktach mlecznych, takich jak ser i lody, co może spowalniać trawienie. Starzenie się również zmniejsza ilość enzymu laktazy potrzebnego do trawienia mleka, więc z czasem mogła rozwinąć się u Ciebie łagodna nietolerancja.
7. W jaki sposób słone potrawy mogą powodować wzdęcia, skoro nie wytwarzają gazu?
Żywność o wysokiej zawartości sodu