만족스러운 식사 후에 속이 더부룩해지는 느낌만큼 식욕을 깨는 것도 없습니다. 하지만 그 불편한 느낌은 왜 생기는 걸까요? 여러분이 복부 팽만을 유발하는 것으로 알려진 일반적인 음식 중 하나를 섭취했기 때문일 수 있습니다.
마운트 시나이 병원 외래 영양 서비스 책임자인 영양사 사만다 디에라스는 "복부 팽만은 위에서 느껴지는 포만감, 불편함, 부어오름으로 설명된다"고 말합니다. 그녀는 또한 이 현상은 소화계에 가스가 너무 많을 때 발생하는데, 이는 세균 과다증식, 과민성 대장 증후군, 공기 삼킴, 껌 씹기, 특정 약물, 그리고 우리가 섭취하는 특정 음식 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있다고 덧붙입니다.
복부 팽만은 정상적이며 일반적으로 저절로 사라지지만, 이를 예방하고 불편함을 완화하는 방법들이 있습니다. 다음과 같은 음식들을 피하는 것부터 시작해 보세요:
콩과 렌틸콩
식이섬유, 단백질, 철분 등 영양소가 풍부한 콩과 렌틸콩은 영양가가 높지만 FODMAP 함량이 높습니다. 디에라스는 대신 고기나 퀴노아 같은 다른 고품질 단백질 공급원을 선택할 것을 권장합니다.
브로콜리
브로콜리와 콜리플라워, 양배추 같은 다른 십자화과 채소들도 FODMAP 함량이 높아 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 디에라스는 주키니, 그린빈, 피망, 아스파라거스, 가지, 셀러리 같은 채소들을 선택할 것을 추천합니다.
방울다다기양배추
복부 팽만을 일으킬 수 있는 또 다른 십자화과 채소는 방울다다기양배추입니다. 대체할 만한 채소를 찾는다면 오이, 토마토, 당근을试试해 보세요.
밀기울
밀기울은 식이섬유 섭취를 늘리는 데 훌륭하지만, 복부 팽만의 흔한 원인입니다. 보리, 옥수수, 오트밀, 쌀, 밀 등 일종류는 올리고당 함량 때문에 FODMAP 함량이 높습니다. 대체 식품으로는 쌀이나 고단백 퀴노아를 선택하거나, 밀, 라이, 보리가 들어 있지 않다고 표시된 제품을 찾으세요.
우유, 아이스크림 및 기타 유제품
유제품은 이당류 함량 때문에 FODMAP 함량이 높습니다. 디에라스는 복부 팽만이 잘 생기는 사람이라면 유당을 함유한 음식에 주의해야 한다고 조언합니다. 메이오 클리닉은 대체품으로 저유당 또는 무유당 제품을 선택할 것을 권장합니다.
과당
많은 과일과 인공 감미료에 들어 있는 설탕인 과당도 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 사과, 수박, 배는 고함량 설탕 과일의 예시입니다. 더 나은 과일 선택으로는 포도, 블루베리, 딸기가 있습니다.
당알코올
과일과 인공 감미료에 들어 있는 당알코올인 소르비톨은 또 다른 흔한 원인입니다. 이는 사과 같은 고과당 과일과 베리류, 복숭아, 자두에 들어 있습니다. 좋은 대체품은 포도와 메이플 시럽이나 다크 초콜릿 같은 감미료입니다.
탄산음료
탄산음료와 같은 탄산 음료는 이산화탄소 가스로 가득 차 있어 위 압력을 높이고 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 가스를 삼키는 것이 이 불편함에 기여합니다. 가장 좋은 대체품은 수분 보충에도 도움이 되는 일반 물입니다.
복부 팽만은 어떤 느낌인가요?
앞서 언급한 대로, 복부 팽만은 과도한 포만감과 불편함을 동반합니다. 디에라스는 압력이나 가스 느낌이 일반적으로 복부 팽만을 나타낸다고 설명합니다. 이는 정상적인 현상이며 일상 생활을 방해하거나 심한 통증을 유발하지 않는 한 걱정할 필요가 없습니다.
이런 음식을 먹었을 때 복부 팽만에 도움이 되는 것은 무엇인가요?
복부 팽만을 관리하는 가장 간단한 방법은 이를 유발하는 음식을 피하는 것입니다. 디에라스는 이러한 음식들이 일반적으로 안전하지만, 이들에 대한 내성이 낮다면 대체 음식을 선택하거나 소화 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 입증된 저 FODMAP 식이를 따를 것을 지적합니다. 특정 음식으로 인한 복부 팽만을 피하려면 천천히 꼭꼭 씹고 조심스럽게 삼키는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시거나 소량으로 자주 식사하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
어떤 음식들이 복부 팽만을 줄여줄까요?
FODMAP 함량이 낮은 음식들은 복부 팽만에 유익합니다. 여기에는 고기, 가금류, 견과류, 씨앗과 키위, 귤, 청경채 같은 과일과 채소가 포함됩니다. 식사 후에 자주 속이 더부룩하다고 느낀다면, 이러한 음식들을 식단에 더 많이 추가해 보세요.
복부 팽만은 일반적으로 얼마나 지속되나요?
지속 시간은 무엇을, 얼마나 많이 먹었는지에 따라 달라집니다. 디에라스는 염증성 장 질환(IBD)이나 식품 불내증과 같은 기저 건강 문제도 복부 팽만이 지속되는 시간에 영향을 미칠 수 있다고 설명합니다.
복부 팽만이 심하거나 지속되거나, 설명할 수 없는 체중 감소나 배변 습관의 변화와 동반된다면, 더 심각한 소화 문제를 나타낼 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다.
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자주 묻는 질문
물론입니다. 복부 팽만을 자주 유발하는 상위 8가지 음식에 대한 유용하고 명확한 FAQ 목록입니다.
복부 팽만을 자주 유발하는 상위 8가지 음식 FAQ
초급 수준 질문
1 복부 팽만이 정확히 무엇인가요?
복부 팽만은 위에서 느끼는 불편한 포만감입니다. 종종 눈에 띄게 부어오르거나 당기는 복부를 동반하며, 일반적으로 과다한 가스나 소화 근육 운동의 장애로 인해 발생합니다.
2 복부 팽만을 유발하는 주요 음식들은 무엇인가요?
가장 흔한 원인 음식들은 다음과 같습니다:
콩과 렌틸콩
십자화과 채소
탄산 음료
유제품
고나트륨 음식
양파와 마늘
사과와 배
전곡과 밀
3 콩과 렌틸콩은 왜 그렇게 가스를 많이 만들까요?
콩과 렌틸콩에는大量的인 식이섬유와 올리고당이라고 불리는一种 설탕이 많이 들어 있습니다. 우리 몸은 이것들을 완전히 분해하지 못하므로 장내 세균이 이를 발효시키며, 그 부산물로 가스가 생성됩니다.
4 저는 건강하게 먹으려努力하는데, 왜 브로콜리와 콜리플라워를 먹으면 속이 더부룩해질까요?
이러한 건강한 채소들은 식이섬유와 라피노스라는 탄수화물이 풍부합니다. 콩과 마찬가지로, 장내 세균이 라피노스를 발효시켜 가스와 복부 팽만을 유발합니다. 이는 여러분의 장이 작동하고 있다는 신호이지만, 때로는 너무 열심히 일하는 경우입니다.
5 탄산음료를 마시는 것이 정말로 복부 팽만을 유발할 수 있나요?
물론입니다. 탄산 음료의 거품은 가스 방울로 이루어져 있습니다. 이를 마실 때, 말 그대로 공기와 가스를 삼키는 것이며, 이것이 소화계에 갇혀 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다.
심화 / 실용적 질문
6 저는 유당 불내증이 아닌데, 왜 가끔 유제품을 먹으면 속이 더부룩해질까요?
약간의 민감성이 있을 수 있거나, 치즈나 아이스크림 같은 일부 유제품의 고지방 함량과 관련이 있을 수 있습니다. 지방은 소화를 늦출 수 있습니다. 또한 나이가 들면 우유 소화에 필요한 락테이스 효소가 감소하여 시간이 지남에 따라 경미한 불내증이 생겼을 수 있습니다.
7 짠 음식은 가스를 생성하지 않는데 어떻게 복부 팽만을 유발할 수 있나요?