Top 8 Lebensmittel, die oft zu Blähungen führen

Nichts verdirbt ein befriedigendes Mahl so sehr wie ein Völlegefühl danach. Doch was führt zu diesem unangenehmen Gefühl? Möglicherweise haben Sie eines der Lebensmittel gegessen, die bekanntlich Blähungen verursachen.

Blähungen werden als Gefühl von Fülle, Unbehagen und Schwellung im Magen beschrieben, erklärt Samantha Dieras, RD, Leiterin der ambulanten Ernährungsdienste am Mount Sinai Hospital. Sie fügt hinzu, dass dies auftritt, wenn sich zu viel Gas im Verdauungssystem befindet, was auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein kann, wie bakterielle Überwucherung, Reizdarmsyndrom, Luftschlucken, Kaugummikauen, bestimmte Medikamente und spezifische Lebensmittel, die wir zu uns nehmen.

Obwohl Blähungen normal sind und normalerweise von selbst abklingen, gibt es Möglichkeiten, sie zu verhindern und das Unbehagen zu lindern. Beginnen Sie damit, diese Lebensmittel zu meiden:

Bohnen und Linsen
Vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, Eisen und anderen Nährstoffen sind Bohnen und Linsen sehr nahrhaft, aber reich an FODMAPs. Dieras schlägt vor, stattdessen andere hochwertige Proteinquellen wie Fleisch oder Quinoa zu wählen.

Brokkoli
Brokkoli und andere Kreuzblütler wie Blumenkohl und Kohl sind ebenfalls reich an FODMAPs und können zu Blähungen führen. Dieras empfiehlt, auf Gemüse wie Zucchini, grüne Bohnen, Paprika, Spargel, Auberginen oder Sellerie auszuweichen.

Rosenkohl
Ein weiteres Kreuzblütlergemüse, das Blähungen verursachen kann, ist Rosenkohl. Wenn Sie Alternativen suchen, probieren Sie Gurken, Tomaten oder Karotten.

Kleie
Während Kleie hervorragend ist, um die Ballaststoffaufnahme zu steigern, ist sie eine häufige Ursache für Blähungen. Einige Arten, einschließlich Gerste, Mais, Hafer, Reis und Weizen, sind aufgrund ihres Oligosaccharidgehalts reich an FODMAPs. Als Ersatz wählen Sie Reis oder proteinreichen Quinoa oder suchen Sie nach Produkten, die als weizen-, roggen- und gerstenfrei gekennzeichnet sind.

Milch, Eiscreme und andere Milchprodukte
Milchprodukte sind aufgrund ihres Disaccharidgehalts reich an FODMAPs. Dieras rät, bei Neigung zu Blähungen vorsichtig mit laktosehaltigen Lebensmitteln umzugehen. Die Mayo Clinic empfiehlt, stattdessen laktosearme oder laktosefreie Produkte zu wählen.

Fruktose
Fruktose, ein Zucker, der in vielen Früchten und künstlichen Süßstoffen vorkommt, kann ebenfalls Blähungen auslösen. Äpfel, Wassermelonen und Birnen sind Beispiele für zuckerreiche Früchte. Bessere Obstalternativen sind Trauben, Heidelbeeren und Erdbeeren.

Zuckeraustauschstoffe
Sorbit, ein Zuckeralkohol in Früchten und künstlichen Süßstoffen, ist ein weiterer häufiger Übeltäter. Es ist in fruktosereichen Früchten wie Äpfeln sowie in Beeren, Pfirsichen und Pflaumen enthalten. Gute Alternativen sind Trauben und Süßungsmittel wie Ahornsirup oder dunkle Schokolade.

Limonade
Kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade sind mit Kohlendioxidgas gefüllt, das den Magendruck erhöhen und Blähungen verursachen kann. Studien zeigen, dass geschlucktes Gas zu diesem Unbehagen beiträgt. Die beste Alternative ist stilles Wasser, das auch zur Flüssigkeitszufuhr beiträgt.

Wie fühlen sich Blähungen an?
Wie erwähnt, beinhalten Blähungen ein Gefühl von übermäßiger Fülle und Unbehagen. Dieras merkt an, dass Druck- oder Gasempfindungen normalerweise auf Blähungen hindeuten. Dies ist normal und kein Grund zur Sorge, es sei denn, es beeinträchtigt tägliche Aktivitäten oder verursacht erhebliche Schmerzen.

Was hilft bei Blähungen, wenn ich diese Lebensmittel esse?
Der einfachste Weg, mit Blähungen umzugehen, ist, die auslösenden Lebensmittel zu meiden. Dieras weist darauf hin, dass diese Lebensmittel generell sicher sind, aber wenn Sie eine niedrige Toleranz dafür haben, wählen Sie Alternativen oder folgen Sie einer FODMAP-armen Diät, die nachweislich Menschen mit Verdauungsproblemen hilft. Um Blähungen durch bestimmte Lebensmittel zu vermeiden, schlägt sie vor, langsam zu kauen und sorgfältig zu schlucken. Viel Wasser zu trinken oder kleinere, häufigere Mahlzeiten einzunehmen, kann ebenfalls helfen.

Welche Lebensmittel reduzieren Blähungen?
Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind vorteilhaft bei Blähungen. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Nüsse und Samen sowie Obst und Gemüse wie Kiwis, Mandarinen und Pak Choi. Wenn Sie nach dem Essen oft aufgebläht sind, versuchen Sie, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wie lange dauern Blähungen typischerweise an?
Die Dauer hängt davon ab, was und wie viel Sie gegessen haben. Dieras stellt fest, dass zugrunde liegende Gesundheitsprobleme wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten ebenfalls beeinflussen können, wie lange Blähungen anhalten.

Wenn Blähungen schwerwiegend, anhaltend, von unerklärlichem Gewichtsverlust oder Veränderungen der Stuhlgewohnheiten begleitet sind, könnte dies auf ein ernsteres Verdauungsproblem hindeuten, und Sie sollten einen Arzt konsultieren.

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zu den Top 8 Lebensmitteln, die oft zu Blähungen führen.



Top 8 Lebensmittel, die oft zu Blähungen führen – FAQs



Einfache Fragen für Einsteiger



1. Was genau sind Blähungen?

Blähungen sind das unangenehme Völlegefühl im Bauch. Oft geht es mit einem sichtbar geschwollenen oder gespannten Bauch einher und wird meist durch überschüssige Gase oder Störungen in der Bewegung der Verdauungsmuskeln verursacht.



2. Welche sind die Hauptlebensmittel, die Blähungen verursachen?

Die häufigsten Übeltäter sind:

Bohnen und Linsen

Kreuzblütlergemüse

Kohlensäurehaltige Getränke

Milchprodukte

Natriumreiche Lebensmittel

Zwiebeln und Knoblauch

Äpfel und Birnen

Vollkornprodukte und Weizen



3. Warum machen Bohnen und Linsen so blähungsanfällig?

Bohnen und Linsen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und eine Zuckerart namens Oligosaccharide. Unser Körper kann diese nicht vollständig abbauen, daher vergären unsere Darmbakterien sie, was Gas als Nebenprodukt erzeugt.



4. Warum verursachen Brokkoli und Blumenkohl Blähungen, obwohl ich mich gesund ernähren möchte?

Diese gesunden Gemüse sind reich an Ballaststoffen und einem Kohlenhydrat namens Raffinose. Wie bei Bohnen vergären Ihre Darmbakterien Raffinose, was zu Gas und Blähungen führt. Es ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Darm arbeitet, manchmal aber etwas zu hart.



5. Kann Limonade wirklich Blähungen verursachen?

Absolut! Die Kohlensäure in kohlensäurehaltigen Getränken besteht aus Gasblasen. Wenn Sie sie trinken, schlucken Sie buchstäblich Luft und Gas, die sich in Ihrem Verdauungssystem festsetzen und Blähungen verursachen können.







Fortgeschrittene & praktische Fragen



6. Warum bläht Milch mich manchmal auf, obwohl ich nicht laktoseintolerant bin?

Sie könnten eine leichte Empfindlichkeit haben, oder es könnte mit dem hohen Fettgehalt in einigen Milchprodukten wie Käse und Eiscreme zusammenhängen, die die Verdauung verlangsamen. Mit dem Alter nimmt auch das Enzym Laktase ab, das zur Verdauung von Milch benötigt wird, sodass Sie im Laufe der Zeit eine leichte Unverträglichkeit entwickelt haben könnten.



7. Wie können salzige Lebensmittel Blähungen verursachen, wenn sie kein Gas erzeugen?