Przesuń się, jajka – nie jesteście jedyną gwiazdą pełną białka na śniadanie. Jogurt (we wszystkich swoich różnych rodzajach) jest świetny dla zdrowia jelit, stanowi solidne źródło wapnia i oferuje znacznie więcej, zwłaszcza jeśli wiesz, który rodzaj wybrać.

Badania pokazują, że śniadanie bogate w białko może pomóc w ograniczeniu głodu w ciągu dnia, zapobiegać skokom cukru we krwi i utrzymywać poziom energii. Jeśli więc szukasz łatwego śniadania, które pomoże Ci osiągnąć cele białkowe, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, który jogurt może być dla Ciebie najlepszy.

Jakie są różne rodzaje jogurtu i ile białka zawierają?

Niektóre z najpopularniejszych jogurtów mlecznych to jogurt naturalny, grecki, kefir i skyr.

Jogurt naturalny powstaje z mleka fermentowanego przez bakterie (Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Ma lekką konsystencję i jest bogaty w wapń, potas, witaminy i oczywiście białko. Według USDA około 6 uncji (170 g) jogurtu naturalnego z pełnego mleka zawiera 6,49 grama białka. Należy jednak pamiętać, że wiele wersji ma ukryty cukier, więc przed zakupem zawsze sprawdzaj etykietę wartości odżywczych.

Jogurt grecki przechodzi dodatkowy proces filtracji w celu usunięcia serwatki, co czyni go gęstszym i bogatszym w białko niż zwykły jogurt. Sześć uncji (170 g) jogurtu greckiego z pełnego mleka ma 14,9 grama białka, według USDA. Ma jednak mniej wapnia niż jogurt naturalny (189 miligramów w porównaniu do 216 miligramów w porcji 6 uncji), więc warto to wziąć pod uwagę.

Kefir to pitny jogurt wytwarzany z mleka fermentowanego przez drożdże i bakterie (zwane ziarnami – choć nie ma w tym glutenu). Zawartość białka różni się w zależności od marki, wahając się od około 7 do 10 gramów na filiżankę w porcji 8 uncji (240 ml), i zwykle ma też więcej wapnia niż jogurt.

Skyr to islandzki jogurt, który jest jeszcze gęstszy i bogatszy w białko niż jogurt grecki. „Skyr jest technicznie rzecz biorąc świeżym serem spożywanym jak jogurt. Jest wytwarzany z odtłuszczonego mleka i kultur mlekowych. Nie zawiera drożdży, a jego fermentacja jest wyłącznie mlekowa, podobnie jak w jogurcie, ale z wyższą koncentracją substancji stałych i białek” – powiedziała wcześniej Vogue dietetyczka Laura Parada. Według USDA porcja 150 gramów (około 5,3 uncji) tradycyjnego islandzkiego skyru marki Icelandic Provisions zawiera 17 gramów białka – około jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki.

„Jeśli chcesz sycącego śniadania bogatego w białko i ubogiego w tłuszcz, może to być świetny wybór” – powiedziała Parada.

Niezależnie od tego, który jogurt wybierzesz, najlepiej sięgać po naturalne odmiany bez dodatku cukru. A jeśli chcesz urozmaicić – i dodać więcej wartości odżywczych – śmiało dodaj do swojej porcji owoce, orzechy lub nasiona.

Dietetyczka Luisa Werner powiedziała wcześniej Vogue, że poleca jogurt grecki lub skyr z jagodami (świetne przeciwutleniacze) i orzechami. „Dodanie orzechów dostarcza cynku i witaminy E, które są ważne dla zdrowia skóry” – powiedziała.

Masz trend z zakresu urody lub wellness, który Cię ciekawi? Chcemy o tym wiedzieć! Wyślij e-mail do redaktorki naczelnej ds. urody i wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.



Często zadawane pytania
Oto lista często zadawanych pytań dotyczących opcji śniadaniowej, którą eksperci uwielbiają, ponieważ jest bogata w białko i świetna dla jelit



Pytania dla początkujących



1 Czym dokładnie jest ta opcja śniadaniowa uwielbiana przez ekspertów

To zazwyczaj jogurt grecki, często łączony z dodatkami takimi jak orzechy, nasiona i jagody. Jest ceniony za wysoką zawartość białka i obecność żywych probiotyków wspomagających trawienie



2 Dlaczego jest tak dobry dla moich jelit

Zawiera żywe kultury bakterii, które pomagają zrównoważyć naturalną florę bakteryjną w układzie pokarmowym. Może to poprawić trawienie, zmniejszyć wzdęcia i wspierać zdrowy układ odpornościowy



3 Ile białka faktycznie zawiera

Pojedyncza porcja jogurtu greckiego naturalnego dostarcza około 15–20 gramów białka. To mniej więcej dwa razy więcej białka niż w zwykłym jogurcie



4 Czy mogę go jeść, jeśli mam nietolerancję laktozy

Wiele osób z łagodną nietolerancją laktozy może spożywać jogurt grecki. Proces odcedzania usuwa większość laktozy, a żywe kultury pomagają rozłożyć jej pozostałości. Jeśli jednak jesteś bardzo wrażliwy, szukaj wersji bez laktozy



5 Czy to tylko dla odchudzania

Nie, jest świetny dla każdego. Wysoka zawartość białka zapewnia uczucie sytości, a probiotyki wspierają ogólne zdrowie. Jest również doskonały do regeneracji mięśni



Pytania średniozaawansowane



6 Jaka jest różnica między jogurtem greckim, skyrem a zwykłym jogurtem

Zwykły jogurt – rzadki, mniej białka

Jogurt grecki – gęsty, odcedzony w celu usunięcia serwatki, wysoka zawartość białka

Skyr – islandzki jogurt seropodobny, jeszcze gęstszy niż jogurt grecki, z nieco większą ilością białka i łagodniejszym smakiem



7 Czy wersja beztłuszczowa nadal ma wystarczająco dużo białka

Tak. Beztłuszczowy jogurt grecki ma prawie taką samą ilość białka jak pełnotłusty. Główna różnica polega na zawartości tłuszczu i kaloriach. Białko i probiotyki pozostają nienaruszone niezależnie od zawartości tłuszczu



8 Czy probiotyki w jogurcie smakowym są nadal żywe

Często tak, ale jogurty smakowe zwykle zawierają dużo dodanego cukru