Trenchcoats, knisternde Blätter, gemütliche Abende – der Herbst ist eindeutig die beste Jahreszeit, zumindest meiner Meinung nach. Allerdings hat er auch einen Nachteil: Oft machen sich jetzt die Symptome der saisonal abhängigen Depression (SAD) bemerkbar.

Wenn im Herbst das Tageslicht schwindet, verringert sich unsere Exposition gegenüber natürlichem Licht, was die Produktion stimmungsrelevanter Neurotransmitter wie Serotonin und Melatonin stören kann. Dr. Luis Herrera, medizinischer Direktor von Schwabe Farma Ibérica, erklärt: "Der Wechsel der Jahreszeiten bringt unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander, der Ruhe, Stimmung und Energie steuert. Dies kann zu Schlafproblemen, Müdigkeit und Reizbarkeit führen und uns anfälliger für Angstzustände machen."

Auch wenn es durchaus üblich ist, eine Stimmungsverschiebung zu spüren, wenn die Jahreszeiten wechseln – der Psychiater Dr. Byron Young stellt fest, dass 1 von 20 Menschen an SAD leidet, wobei Frauen doppelt so häufig betroffen sind – können ein paar einfache Gewohnheiten helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen und sogar die Energie zu steigern. Hier sind drei kleine, gesunde Gewohnheiten, auf die ich in dieser Saison setzen werde.

1. Morgens als Erstes Wasser trinken
Dieser Herbst beginnt für mich nicht mit Kaffee gleich nach dem Aufwachen. Stattdessen beherzige ich den Rat der Psychologin Brenda de la Peña: "Kaffee kann den natürlichen morgendlichen Cortisolanstieg verstärken." Zusammen mit der Dehydrierung nach einer Nachtruhe kann dieser Cortisolpeak die Energie wirklich rauben.

Die Ernährungsberaterin Itziar Digón fügt hinzu: "Es ist hilfreich, morgens als Erstes Wasser zu trinken, wenn die Drainagesysteme des Körpers am aktivsten sind, um die Flüssigkeitsausscheidung zu unterstützen." Also starte ich mit einem großen Glas Eiswasser, um den Cortisolspiegel stabil zu halten und hydriert zu bleiben. Keine Sorge – meinen Kaffee gönne ich mir später trotzdem.

2. Frischluft schnappen
Durchlüften hält nicht nur die Luft frisch, sondern reduziert auch nächtliche CO₂-Anreicherungen und verringert die Konzentration von Mikroorganismen in Innenräumen. Ich finde es immer erfrischend, morgens als Erstes ein Fenster zu öffnen – ich lehne mich sogar ein paar Minuten hinaus, um die frische Luft einzuatmen.

Den Kopf aus dem Fenster zu strecken, hat noch einen Vorteil: Man kommt mit Sonnenlicht in Kontakt. Der klinische Psychologe Anthony Townsend weist darauf hin: "Eine wirksame Behandlung von SAD ist die Phototherapie, die zwei Stunden helle Lichtexposition (2500 Lux) nach dem Aufwachen und das Vermeiden von hellem Licht nach Sonnenuntergang umfasst. Dies hebt oft die Stimmung innerhalb von drei bis vier Tagen, und die Symptome lassen innerhalb von zwei Wochen nach."

3. Positive Gedanken fassen
Selbst an einem trüben oder überwältigenden Tag gibt es immer etwas, auf das man sich in den nächsten 24 Stunden freuen kann – wie ein Treffen mit einem Freund für einen Snack, einen Besuch im Fitnesskurs oder 15 Minuten Ruhe mit Kaffee oder einer Zeitschrift. Sich auf das Positive zu konzentrieren, ist eine der einfachsten und effektivsten Gewohnheiten, um die Stimmung zu stabilisieren.

Falls das zu simpel klingt, bedenken Sie, dass die kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, eine bewährte Behandlung für SAD ist. Townsend merkt an: "Oft fangen wir an, uns besser zu fühlen, wenn wir besser denken und handeln. Jüngste Studien zeigen, dass die Kombination von KVT mit anderen Behandlungen 73 % der Patienten half, Linderung bei SAD-Symptomen zu finden, wobei nur 6 % in der nächsten Saison einen Rückfall erlitten, verglichen mit 39 % ohne Behandlung."

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine Liste hilfreicher und klarer FAQs zur Steigerung Ihrer Energie in diesem Herbst.



Drei einfache Gewohnheiten zur Steigerung Ihrer Energie in diesem Herbst – FAQs



Anfänger – Grundlegende Fragen



1. Was sind die drei einfachen Gewohnheiten?

Die drei Kerngewohnheiten sind: 1. Anpassen des Schlafplans an den Sonnenuntergang, 2. Ernährung für stabile Energie durch Fokus auf warme, saisonale Lebensmittel und 3. Ein täglicher Energiespaziergang im Freien.



2. Warum fühle ich mich im Herbst so müde?

Das ist sehr verbreitet. Die Hauptgründe sind kürzere Tage und weniger Sonnenlicht, was Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören und Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel senken kann, was zu Müdigkeit führt.



3. Benötige ich besondere Ausrüstung oder Ergänzungsmittel für diese Gewohnheiten?

Nein, überhaupt nicht. Diese Gewohnheiten zielen darauf ab, mit dem natürlichen Rhythmus der Jahreszeit zu arbeiten. Das Einzige, was Sie brauchen, sind gute Wanderschuhe und die Bereitschaft, Ihre Routine anzupassen.



4. Wie schnell werde ich einen Unterschied in meiner Energie bemerken?

Viele spüren bereits in der ersten Woche eine positive Veränderung, besonders bei verbessertem Schlaf. Für den vollen Nutzen, der sich aufbaut und zur neuen Normalität wird, sollten Sie es konsequent für mindestens 2–3 Wochen praktizieren.



Gewohnheit 1: Schlaf & Sonnenlicht



5. Was bedeutet es, meinen Schlaf an den Sonnenuntergang anzupassen?

Es bedeutet einfach, zur Ruhe zu kommen, wenn es draußen dunkel wird. Das heißt nicht, dass Sie um 18 Uhr im Bett sein müssen, sondern dass Sie helle Kunstlichter meiden und früher am Abend eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen beginnen.



6. Ich muss aufstehen, wenn es noch dunkel ist. Wie kann ich das erleichtern?

Versuchen Sie einen Sonnenaufgang-Wecker, der Ihr Zimmer allmählich mit Licht füllt und so die natürliche Dämmerung simuliert. Schalten Sie gleich nach dem Aufwachen helle Lichter an oder öffnen Sie die Vorhänge, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass der Tag begonnen hat.



Gewohnheit 2: Ernährung & Essen



7. Was sind Beispiele für warme, saisonale Lebensmittel?

Denken Sie an herzhafte, erdende Lebensmittel wie geröstetes Wurzelgemüse, warmer Haferbrei, Suppen, Eintöpfe und gebackene Äpfel. Diese sind leichter verdaulich und liefern langanhaltendere Energie als kalte Salate oder zuckerreiche Snacks.