Le dîner a toujours été un casse-tête pour moi — bien avant que les régimes hyperprotéinés ne deviennent à la mode. C'est le moment où j'ai le plus faim, où je suis le plus fatigué, et où je sais qu'un repas trop copieux affectera mon sommeil. Comme j'essaie aussi de perdre du poids, je sais que mon métabolisme ralentit le soir quand je suis moins actif, brûlant moins de calories. J'ai essayé différentes approches, mais me concentrer uniquement sur les protéines au dîner a été ce qui a le mieux fonctionné pour moi.

L'engouement pour les protéines est bien réel — si réel que la nutritionniste Melyssa Chang explique que certaines personnes en consomment désormais environ 35 % de trop. En écrivant cet article, je voulais éviter de diaboliser les autres nutriments au profit des protéines. Que vous ayez augmenté intentionnellement votre apport en protéines ou non, cela ne devrait pas se faire au détriment des graisses saines et des glucides à digestion lente.

Du coup, je prends des dîners 100 % protéinés quatre soirs par semaine, tout en veillant à équilibrer mes autres repas avec des légumes, des graisses et des glucides. Cela me permet d'avoir une alimentation variée et de ne pas manquer de nutriments essentiels. Voici comment je m'y prends.

### Protéines et perte de poids
La nutritionniste Leticia Carrera m'a expliqué que privilégier les protéines le soir favorise la perte de poids en augmentant la satiété. « La nuit, la dépense calorique est minime, donc tout excès d'énergie provenant du dîner est stocké sous forme de graisse », précise-t-elle. « Les protéines sont essentielles pour la réparation des tissus, qui a lieu pendant le sommeil. De plus, leur digestion brûle plus d'énergie, donc le nombre de calories nettes est réduit. »

Cela dit, je ne me pèse pas à la maison — les fluctuations quotidiennes dues à la rétention d'eau ou au taux de sodium rendent les balances peu fiables. Comme l'a expliqué la nutritionniste María del Mar Silva à Vogue, « Une vraie perte de poids signifie perdre de la graisse, pas du muscle, ce qu'une balance classique ne peut pas mesurer précisément. »

La psychologue Itziar Digón, spécialiste de l'alimentation intuitive, suggère de se concentrer sur les sensations corporelles plutôt que sur le chiffre affiché. Observez si vos vêtements sont plus amples — ce que la coach Amy Rosoff David appelle le « test du jean ». Après quelques mois de dîners protéinés, j'ai clairement senti une différence au niveau de ma ceinture.

### La théorie du levier protéique
Les protéines me rassasient — l'un de mes dîners préférés est une omelette française aux crevettes grillées, suivie d'un kéfi en dessert. C'est satisfaisant, ça évite les grignotages nocturnes, et c'est rapide à préparer.

Dans son livre Lose Fat, Gain Life, la Dr Laura Bartolomé explique la « théorie du levier protéique » : notre appétit nous pousse à manger jusqu'à satisfaire nos besoins en protéines. Si notre alimentation en manque, nous risquons de compenser en abusant des glucides et des graisses. Me concentrer sur les protéines m'a aidé à moins craquer pour le pain et les sucreries.

La nutritionniste Laura Parada ajoute : « Les dîners riches en protéines augmentent la satiété, donc on mange naturellement moins le soir. Privilégiez des options faciles à digérer comme les œufs, le poisson blanc ou le fromage maigre (si vous tolérez les laitages). »

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En prime, on se sent plus léger, on dort mieux et on reste rassasié.

Comment équilibrer le reste de son alimentation avec des dîners protéinés

Quand j'ai parlé à Parada de mes dîners 100 % protéinés en semaine, elle m'a donné quelques conseils. « Un dîner exclusivement protéiné peut aider à perdre de la graisse et à gérer son poids, mais il doit être compensé par des nutriments adaptés lors des autres repas », m'a-t-elle expliqué. « Le petit-déjeuner et le déjeuner doivent inclure suffisamment de glucides pour les vitamines, minéraux et fibres, ainsi que des graisses saines d'origine animale et végétale. Supprimer simplement les glucides au dîner ne garantit pas une perte de graisse si le reste des repas ne correspond pas à vos besoins caloriques. »

Laura Jorge a complété : « Un dîner uniquement protéiné n'est pas nutritionnellement complet, alors assurez-vous que vos autres repas incluent fruits, légumes, graisses saines et glucides. L'équilibre global compte avant tout. »

Alors, comment j'ajuste mes autres repas ? Au petit-déjeuner, je prends du pain complet avec de la tomate ou de l'avocat, accompagné d'un fruit. Le déjeuner comprend toujours beaucoup de légumes et de glucides, et je grignote des fruits secs ou des noix pour un apport supplémentaire en minéraux et graisses saines.

Pour mes dîners protéinés, je reste simple avec mes favoris :
- Une quiche à la dinde, ricotta, œuf et mozzarella
- Des œufs grillés aux crevettes
- Du blanc de poulet ou de dinde avec des crevettes au four
- Un tartare de thon ou saumon au Tabasco
- Une omelette aux crevettes
- Du bœuf avec des lamelles de parmesan

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