### 意大利乳清干酪（Ricotta）中文翻译

意大利乳清干酪种类繁多——可用牛奶、绵羊奶、山羊奶或水牛奶制作，含盐渍、烘烤、烟熏等版本。它不仅美味百搭，更是一种被低估的健康食品。从营养学角度看，它是健康指数最高的奶酪之一，与高蛋白茅屋奶酪齐名。

#### 何为意大利乳清干酪？
严格来说，它并非传统奶酪，而是利用奶酪制作后残留的乳清液加工而成的乳制品副产品。乳清加热后加入酸性物质会形成絮状凝乳，这些凝乳便是口感温和柔滑的意大利乳清干酪。

#### 健康价值解析
英国心脏基金会指出，其盐分和脂肪含量较低（仅含10%脂肪，其中6%为饱和脂肪）。蛋白质含量因原料奶而异：
- 全脂版：每100克含7-8克
- 半脱脂版：每100克含8-9克
- 低脂/脱脂版：每100克含10-11克

同时富含钙、维生素K等营养素，有益骨骼健康与凝血功能。

#### 核心健康益处
- 易消化
- 低升糖指数（不引发血糖骤升）
- 脂肪含量低于菲达/马苏里拉等奶酪
- 低卡路里（100克仅140大卡）
- 高蛋白助肌肉修复
- 钙与维生素K强化骨骼
- 维生素B12促进代谢与神经功能
- 高蛋白带来持久饱腹感
- 乳清蛋白与磷协同调节血压

#### 禁忌人群
除医嘱限制者外，仅乳糖不耐受者需避免（仍含少量乳糖）。

#### 六种创意吃法
1. 搭配浆果/坚果作为高蛋白早餐
2. 与燕麦、牛奶/水混合制作隔夜燕麦粥，晨起加水果椰子片
3. 淋蜂蜜/枫糖浆撒肉桂作简易甜点
4. 混合可可粉与椰枣制成蛋白慕斯
5. 涂抹酸面包/米饼，佐橄榄油、盐胡椒与小番茄
6. 调制意面酱汁（如下方案）

#### 乳清干酪番茄意面（2人份）
材料：
- 200克意面（推荐全麦款）
- 150克新鲜乳清干酪
- 半杯油浸番茄干（切碎）
- 核桃仁一把
- 塔吉亚斯卡橄榄6-7颗
- 新鲜罗勒碎
- 盐/黑胡椒调味
- 可选帕玛森芝士

步骤：
1. 乳清干酪加温水1勺，与核桃、橄榄、罗勒（留部分番茄罗勒装饰）搅打顺滑
2. 意面煮至弹牙，保留面汤
3. 混合面条与酱汁，视浓稠度加面汤调节
4. 拌入预留番茄干与罗勒，盐胡椒调味，淋橄榄油撒芝士粉趁热享用