Akşam yemeği benim için her zaman zor olmuştur—yüksek proteinli diyetler moda olmadan çok önce bile. En aç, en yorgun olduğum ve ağır bir yemeğin uykumu etkileyeceğinin farkında olduğum zaman dilimidir. Kilo vermeye çalıştığım için de, metabolizmamın gece daha az aktif olduğunda yavaşladığını ve daha az kalori yaktığını biliyorum. Farklı yöntemler denedim, ama akşam yemeğinde sadece proteine odaklanmak benim için en iyi sonucu verdi.

Protein çılgınlığı gerçek—öyle gerçek ki, beslenme uzmanı Melyssa Chang bazı insanların artık proteini yaklaşık %35 fazla tükettiğini söylüyor. Bu yazıyı hazırlarken, proteini öne çıkarırken diğer besin öğelerini kötülemekten kaçınmak istedim. İster bilinçli şekilde protein alımınızı artırın ister artırmayın, bu sağlıklı yağlar ve yavaş sindirilen karbonhidratlardan fedakarlık etmek anlamına gelmemeli.

Bu yüzden, haftada dört gece sadece protein ağırlıklı akşam yemekleri yiyorum, diğer öğünlerimi ise sebzeler, yağlar ve karbonhidratlarla dengelemeye özen gösteriyorum. Bu, beslenmemi çeşitli tutuyor ve temel besin öğelerini kaçırmamı engelliyor. İşte nasıl yaptığım:

### Protein ve Kilo Kaybı
Beslenme uzmanı Leticia Carrera, gece protein ağırlıklı beslenmenin tokluk hissi sağlayarak kilo vermeye yardımcı olduğunu söyledi. "Gece kalori yakımı minimum seviyededir, bu yüzden akşam yemeğinden alınan fazla enerji yağ olarak depolanır," diye açıklıyor. "Protein, uyurken gerçekleşen doku onarımı için kritiktir. Ayrıca, proteinin sindirimi daha fazla enerji yaktığı için net kalori alımı daha düşük olur."

Bununla birlikte, evde kendimi tartmıyorum—vücuttaki su tutulumu veya sodyum seviyelerinden kaynaklanan günlük dalgalanmalar tartıyı güvenilmez kılıyor. Beslenme uzmanı María del Mar Silva'nın Vogue'a söylediği gibi, "Gerçek kilo kaybı, kas değil yağ kaybetmek demektir ve ev tartıları bunu doğru ölçemez."

Bilinçli beslenme konusunda uzman psikolog Itziar Digón, tartıdaki rakamdan ziyade vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmayı öneriyor. Kıyafetlerinizin daha iyi oturup oturmadığına dikkat edin—antrenör Amy Rosoff David'in "jean testi" dediği şey bu. Birkaç aylık protein ağırlıklı akşam yemeklerinden sonra, bel bölgemdeki kıyafetlerin oturuşunda kesinlikle bir fark hissettim.

### Protein Kaldıraç Teorisi
Protein beni tok tutuyor—en sevdiğim akşam yemeklerinden biri ızgara karidesli Fransız omleti, ardından tatlı olarak kefir. Doyurucu, gece atıştırmalarını engelliyor ve hazırlaması kolay.

Dr. Laura Bartolomé, Lose Fat, Gain Life kitabında "protein kaldıraç teorisini" açıklıyor: İştahımız, protein ihtiyacımızı karşılayana kadar yemeye yönlendirir. Eğer beslenmemizde protein azsa, bunu telafi etmek için karbonhidrat ve yağları fazla tüketebiliriz. Proteine odaklanmak, ekmek ve tatlı isteğimi azaltmama yardımcı oldu.

Beslenme uzmanı Laura Parada ekliyor: "Protein açısından zengin akşam yemekleri tokluk hissini artırır, böylece gece daha az yersiniz. Yumurta, beyaz balık veya az yağlı peynir (süt ürünlerine toleransınız varsa) gibi sindirimi kolay seçenekleri tercih edin."

---

Daha da iyisi—daha hafif hissedeceğiz, daha iyi uyuyacağız ve tok kalacağız.

Sadece protein içeren akşam yemekleriyle beslenmenizin geri kalanını nasıl dengeleyebilirsiniz?

Parada'ya hafta içi sadece protein ağırlıklı akşam yemekleri yediğimi söylediğimde, bana bir tavsiye verdi. "Sadece protein içeren bir akşam yemeği, yağ kaybına ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir, ancak diğer öğünlerde doğru besinlerle dengelenmesi gerekir," diye açıkladı. "Kahvaltı ve öğle yemeği, vitaminler, mineraller ve lif için yeterli karbonhidratın yanı sıra hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan sağlıklı yağlar içermelidir. Sadece akşam yemeğinde karbonhidratı kesmek, diğer öğünleriniz kalori ihtiyacınızı karşılamıyorsa yağ kaybını garanti etmez."

Laura Jorge şunu ekledi: "Sadece protein içeren bir akşam yemeği beslenme açısından tam değildir, bu yüzden diğer öğünlerinizde meyve, sebze, sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar bulundurduğunuzdan emin olun. Önemli olan genel dengedir."

Peki diğer öğünlerimi nasıl ayarlıyorum? Kahvaltıda tam buğday ekmeği üzerine domates veya avokado ve biraz meyve tercih ediyorum. Öğle yemeğinde her zaman bol sebze ve karbonhidrat bulunuyor, ara öğünlerde ise ekstra mineral ve sağlıklı yağlar için meyve ve kuruyemiş gibi şeyler tüketiyorum.

Protein ağırlıklı akşam yemeklerimde ise şu favori seçeneklerimden birini yapıyorum:
- Hindi, ricotta, yumurta ve mozzarella ile yapılmış bir kiş
- Izgara karidesli yumurta
- Tavuk veya hindi göğsü ile fırınlanmış karides
- Ton balığı veya somon tartar, üzerine Tabasco
- Karidesli omlet
- Parmesan dilimleri ile sığır eti

---

Bu versiyon, orijinal anlamı korurken metni daha akıcı ve konuşma diline yakın hale getiriyor. Başka bir düzenleme isterseniz lütfen belirtin!