La cena è sempre stata un momento complicato per me, molto prima che le diete iperproteiche diventassero di moda. È il momento in cui ho più fame, sono più stanca e so che un pasto pesante influenzerà il mio sonno. Dato che cerco anche di perdere peso, so che il mio metabolismo rallenta la sera quando sono meno attiva, bruciando meno calorie. Ho provato diversi approcci, ma concentrarmi solo sulle proteine a cena è stata la soluzione migliore per me.

La mania delle proteine è reale—così reale che la nutrizionista Melyssa Chang dice che alcune persone oggi ne consumano circa il 35% in più del necessario. Mentre scrivevo questo articolo, volevo evitare di demonizzare altri nutrienti a favore delle proteine. Che tu abbia aumentato intenzionalmente l’assunzione di proteine o no, non dovrebbe avvenire a scapito di grassi sani e carboidrati a lento assorbimento.

Quindi, ceno solo con proteine quattro sere a settimana, assicurandomi di bilanciare gli altri pasti con verdure, grassi e carboidrati. In questo modo la mia dieta rimane equilibrata e non perdo nutrienti essenziali. Ecco come faccio.

### Proteine e perdita di peso
La nutrizionista Leticia Carrera mi ha spiegato che dare priorità alle proteine la sera aiuta a perdere peso perché saziano di più. "Di notte, il consumo di calorie è minimo, quindi qualsiasi energia in eccesso dalla cena viene immagazzinata come grasso", spiega. "Le proteine sono fondamentali per la riparazione dei tessuti, che avviene mentre dormiamo. Inoltre, digerire le proteine brucia più energia, quindi le calorie nette sono inferiori."

Detto questo, non mi peso a casa—le fluttuazioni giornaliere dovute alla ritenzione idrica o ai livelli di sodio rendono le bilance inaffidabili. Come ha detto la nutrizionista María del Mar Silva a Vogue, "La vera perdita di peso significa perdere grasso, non muscoli, cosa che le bilance domestiche non possono misurare con precisione."

La psicologa Itziar Digón, specializzata in alimentazione consapevole, suggerisce di concentrarsi su come ci si sente piuttosto che sul numero sulla bilancia. Nota se i vestiti ti stanno meglio—quello che l’allenatrice Amy Rosoff David chiama il "test dei jeans". Dopo qualche mese di cene proteiche, ho sicuramente notato una differenza nella vestibilità dei miei pantaloni.

### La teoria del leverage proteico
Le proteine mi saziano—una delle mie cene preferite è una frittata francese con gamberi alla griglia, seguita da kefir come dessert. È appagante, mi evita spuntini notturni ed è veloce da preparare.

Nel suo libro Perdi grasso, guadagna vita, la dottoressa Laura Bartolomé spiega la "teoria del leverage proteico": il nostro appetito ci spinge a mangiare finché non soddisfiamo il nostro fabbisogno proteico. Se la nostra dieta è povera di proteine, potremmo mangiare troppi carboidrati e grassi per compensare. Concentrarmi sulle proteine mi ha aiutato a desiderare meno pane e dolci.

La nutrizionista Laura Parada aggiunge: "Le cene ricche di proteine aumentano la sazietà, quindi si mangia naturalmente meno la sera. Scegli opzioni facili da digerire come uova, pesce bianco o formaggio magro (se tolleri i latticini)."

In più—ci sentiremo più leggeri, dormiremo meglio e resteremo sazi.

Come bilanciare il resto della dieta con cene solo proteiche

Quando ho parlato a Parada delle mie cene solo proteiche nei giorni feriali, mi ha dato qualche consiglio. "Una cena solo proteica può aiutare a perdere grasso e gestire il peso, ma deve essere bilanciata con i nutrienti giusti negli altri pasti", ha spiegato. "Colazione e pranzo dovrebbero includere abbastanza carboidrati per vitamine, minerali e fibre, oltre a grassi sani sia animali che vegetali. Eliminare i carboidrati solo a cena non garantirà la perdita di grasso se gli altri pasti non soddisfano il tuo fabbisogno calorico."

Laura Jorge ha aggiunto: "Una cena solo proteica non è nutrizionalmente completa, quindi assicurati che gli altri pasti includano frutta, verdura, grassi sani e carboidrati. Ciò che conta è l’equilibrio complessivo."

Quindi come regolo gli altri pasti? A colazione scelgo pane integrale con pomodoro o avocado e un po’ di frutta. A pranzo includo sempre molte verdure e carboidrati, e faccio spuntini con frutta e frutta secca per minerali e grassi sani aggiuntivi.

Per le mie cene proteiche, tengo tutto semplice con piatti preferiti come:
- Una quiche con tacchino, ricotta, uova e mozzarella
- Uova alla griglia con gamberi
- Petto di pollo o tacchino con gamberi al forno
- Tartare di tonno o salmone con Tabasco
- Frittata di gamberi
- Manzo con fette di Parmigiano

---

Questa versione mantiene il significato originale rendendolo più fluido e naturale. Fammi sapere se vuoi ulteriori ritocchi!