Durante uma recente ida ao supermercado, examinei mais de perto um produto rotulado como "iogurte proteico" que prometia 20 gramas de proteína por porção. Será que esse único pote poderia ser a solução perfeita para um café da manhã rico em proteínas?

Embora o iogurte — especialmente o iogurte grego — já seja uma opção nutritiva e rica em proteínas, não é surpresa que as marcas estejam aderindo à tendência proteica. Naturalmente, fiquei um pouco cética em relação a um iogurte com proteína extra, mas decidi experimentar mesmo assim. O veredito? Cremoso, espesso e saboroso.

Ainda assim, antes de incorporar o iogurte proteico à minha dieta, quis ouvir a opinião de especialistas em nutrição. Aqui está o que eles disseram sobre seus benefícios — e possíveis desvantagens.

### Quanta Proteína Você Realmente Precisa?

Os iogurtes proteicos podem ser saudáveis, mas há ressalvas. Sandra Lordén Álvarez, nutricionista esportiva, explica: "Iogurtes com alto teor de proteína — como qualquer produto proteico — podem ser úteis para pessoas ativas que precisam de fontes convenientes de proteína. No entanto, nem todos os produtos são iguais: alguns contêm açúcares adicionados ou aditivos desnecessários. Escolher opções de qualidade é fundamental."

Primeiro, considere se você realmente precisa de proteína extra. "As necessidades diárias de proteína variam de acordo com o nível de atividade", diz Lordén Álvarez. "Nem todo mundo precisa da mesma quantidade."

A proteína deve representar de 10% a 35% das calorias diárias. Um adulto sedentário precisa, em média, de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Pessoas acima dos 40 anos ou que praticam exercícios regularmente podem precisar de 1 a 1,5 gramas por quilo. (Por exemplo, uma pessoa de 60 kg precisaria de 52 a 97 gramas por dia, dependendo do estilo de vida.)

### Os Iogurtes Proteicos São Saudáveis?

A Dra. Amaya Manrique, especialista em medicina integrativa, observa: "Eles são uma boa opção para aumentar a ingestão de proteínas, especialmente para atletas que precisam de recuperação muscular, idosos que combatem a perda de massa muscular ou quem busca saciedade para controle de peso. Pesquisas mostram que cafés da manhã com proteína láctea ajudam no controle do apetite e na manutenção da massa magra."

A nutricionista Andrea Vázquez acrescenta que o iogurte proteico pode beneficiar mulheres na menopausa ou quem deseja ganhar massa muscular. Como alternativa, você pode misturar proteína em pó sem sabor a kefir natural para obter resultados semelhantes.

### Como Escolher o Melhor Iogurte Proteico

Nem todos os iogurtes proteicos são iguais. Manrique aconselha: "Menos é mais — procure por leite, culturas vivas e proteína do leite, com o mínimo de ingredientes extras."

Fique atento a açúcares adicionados, adoçantes ou ingredientes artificiais. "Parte do açúcar é natural (lactose), mas o ideal é menos de 5 gramas por porção", diz Manrique. Vázquez alerta que aditivos podem prejudicar a saúde intestinal, causando inchaço — por isso, opções sem sabor são as melhores.

Além disso, tenha cuidado com versões com baixo teor de gordura, pois podem compensar com açúcares ou espessantes extras. Prefira variedades com leite integral quando possível, para melhor textura e saciedade.

### Conclusão

O iogurte proteico pode ser uma adição inteligente se você precisar de proteína extra — basta escolher com sabedoria. Verifique os rótulos para garantir ingredientes limpos, evite aditivos desnecessários e ajuste as porções de acordo com suas necessidades diárias. Como em qualquer alimento, o equilíbrio é fundamental.

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Escolhendo o Iogurte Certo

Tenha cuidado com opções de iogurte com baixo teor de gordura, como aponta Lordén Álvarez: "Alguns iogurtes com pouca gordura podem conter açúcar extra para compensar o sabor." Em vez disso, escolha produtos o mais naturais possível e com uma proporção razoável de calorias por proteína. "Um bom iogurte proteico deve fornecer cerca de 10 gramas de proteína e aproximadamente 60 calorias por 100 gramas", explica ela.

O tipo de proteína também importa — o ideal é que venha do leite (caseína e soro) em vez de proteínas vegetais adicionadas.

Teor de Proteína no Iogurte

O iogurte comum ou o kefir contêm 3-4 gramas de proteína por 100 gramas, enquanto o iogurte enriquecido com proteína pode ter mais de 10 gramas. Quando se trata de saciedade, Lordén Álvarez confirma que todas as opções funcionam bem, mas "quanto maior o teor de proteína, melhor o efeito."

Quanto Iogurte Proteico Você Deve Consumir por Dia?

Mesmo que você escolha um iogurte proteico saudável, moderação é essencial. "Embora não haja uma diretriz oficial, pesquisas sugerem que um ou dois iogurtes proteicos por dia são seguros e benéficos como parte de uma dieta equilibrada — desde que você se mantenha dentro da ingestão recomendada de 1,2-2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, dependendo do nível de atividade", diz Manrique.

No entanto, uma dieta saudável deve incluir uma variedade de fontes de proteína, como carnes magras, legumes, nozes e laticínios. "Ouça seu corpo — se precisar de mais proteína, ajuste as porções de outros alimentos", aconselha Lordén Álvarez. "Variedade na dieta garante não apenas proteína suficiente, mas também todos os outros nutrientes necessários para uma boa saúde."

Iogurte Proteico vs. Iogurte Natural vs. Kefir: Qual é Melhor?

Variedade é o melhor caminho. "Ao escolher entre iogurte proteico, iogurte natural ou kefir, considere seus objetivos nutricionais", explica Lordén Álvarez.

Se o objetivo é ganhar massa muscular ou se recuperar após o treino, o iogurte proteico é uma ótima escolha. Mas o iogurte natural e o kefir oferecem probióticos que auxiliam na digestão e na imunidade, além de cálcio e outros nutrientes essenciais.

"Uma boa estratégia é alternar entre iogurte proteico, kefir e iogurte grego para obter os benefícios de cada um", sugere Lordén Álvarez. "Por exemplo, consuma iogurte proteico pós-treino e kefir no café da manhã."

Conclusão? O iogurte proteico pode ser consumido — mas sem exageros.

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