Kolacja zawsze była dla mnie wyzwaniem — na długo przed tym, zanim diety wysokobiałkowe stały się modne. To właśnie wtedy jestem najbardziej głodna, zmęczona i świadoma, że ciężki posiłek wpłynie na mój sen. Ponieważ staram się też schudnąć, wiem, że mój metabolizm zwalnia wieczorem, gdy jestem mniej aktywna i spalam mniej kalorii. Próbowałam różnych podejść, ale skupienie się wyłącznie na białku podczas kolacji sprawdziło się u mnie najlepiej.

Moda na białko jest prawdziwa — tak bardzo, że dietetyczka Melyssa Chang mówi, iż niektórzy obecnie spożywają go nawet o 35% za dużo. Pisząc ten artykuł, chciałam uniknąć demonizowania innych składników odżywczych na rzecz białka. Niezależnie od tego, czy celowo zwiększyłeś jego ilość, nie powinno to odbywać się kosztem zdrowych tłuszczów i wolno trawionych węglowodanów.

Dlatego cztery wieczory w tygodniu jem kolacje składające się wyłącznie z białka, dbając jednocześnie o to, by pozostałe posiłki zawierały warzywa, tłuszcze i węglowodany. Dzięki temu moja dieta jest zrównoważona i nie brakuje mi niezbędnych składników odżywczych. Oto, jak to robię.

### Białko a utrata wagi
Dietetyczka Leticia Carrera powiedziała mi, że priorytetowe traktowanie białka wieczorem pomaga w odchudzaniu, ponieważ zapewnia uczucie sytości. „W nocy spalanie kalorii jest minimalne, więc nadmiar energii z kolacji odkłada się w postaci tłuszczu” — wyjaśnia. „Białko jest kluczowe dla regeneracji tkanek, która zachodzi podczas snu. Dodatkowo, jego trawienie wymaga więcej energii, więc bilans kaloryczny jest niższy”.

Mimo to nie ważę się w domu — codzienne wahania spowodowane zatrzymywaniem wody lub poziomem sodu sprawiają, że waga nie jest miarodajna. Jak powiedziała dietetyczka María del Mar Silva dla Vogue, „Prawdziwa utrata wagi oznacza spalanie tłuszczu, a nie mięśni, czego domowa waga nie jest w stanie dokładnie zmierzyć”.

Psycholożka Itziar Digón, specjalizująca się w uważnym jedzeniu, sugeruje skupienie się na tym, jak czuje się ciało, a nie na liczbie na wadze. Zwróć uwagę, czy ubrania leżą lepiej — co trenerka Amy Rosoff David nazywa „testem dżinsów”. Po kilku miesiącach białkowych kolacji zdecydowanie zauważyłam różnicę w dopasowaniu pasków w moich spodniach.

### Teoria dźwigni białkowej
Białko zapewnia mi sytość — jedną z moich ulubionych kolacji jest francuski omlet z grillowanymi krewetkami, a na deser kefir. Jest sycące, zapobiega nocnemu podjadaniu i jest szybkie w przygotowaniu.

W swojej książce Lose Fat, Gain Life dr Laura Bartolomé wyjaśnia „teorię dźwigni białkowej”: nasz apetyt popycha nas do jedzenia, dopóki nie zaspokoimy zapotrzebowania na białko. Jeśli w naszej diecie jest go za mało, możemy nadmiernie spożywać węglowodany i tłuszcze, aby to zrekompensować. Skupienie się na białku pomogło mi ograniczyć ochotę na pieczywo i słodycze.

Dietetyczka Laura Parada dodaje: „Kolacje bogate w białko zwiększają uczucie sytości, więc naturalnie jesz mniej wieczorem. Wybieraj łatwostrawne opcje, takie jak jajka, biała ryba lub niskotłuszczowy ser (jeśli tolerujesz nabiał)”.

---

Co więcej — czujemy się lżejsi, lepiej śpimy i pozostajemy syci.

Jak zrównoważyć resztę diety, jedząc białkowe kolacje

Kiedy powiedziałam Paradzie o moich białkowych kolacjach w dni powszednie, dała mi kilka rad. „Kolacja składająca się wyłącznie z białka może pomóc w spalaniu tłuszczu i kontroli wagi, ale musi być zrównoważona odpowiednimi składnikami odżywczymi z innych posiłków” — wyjaśniła. „Śniadanie i obiad powinny zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby dostarczyć witamin, minerałów i błonnika, a także zdrowe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Samo ograniczenie węglowodanów podczas kolacji nie gwarantuje utraty tłuszczu, jeśli reszta posiłków nie odpowiada twojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu”.

Laura Jorge dodała: „Kolacja oparta wyłącznie na białku nie jest pełnowartościowa pod względem odżywczym, więc upewnij się, że inne posiłki zawierają owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Liczy się ogólna równowaga”.

Jak więc dostosowuję resztę posiłków? Na śniadanie wybieram tost z pełnego ziarna z pomidorem lub awokado i trochę owoców. Obiad zawsze zawiera dużo warzyw i węglowodanów, a między posiłkami podjadam owoce i orzechy, aby dostarczyć dodatkowych minerałów i zdrowych tłuszczów.

Jeśli chodzi o białkowe kolacje, trzymam się prostych i sprawdzonych opcji, takich jak:
- Quiche z indykiem, ricottą, jajkiem i mozzarellą
- Jajka grillowane z krewetkami
- Pierś z kurczaka lub indyka z pieczonymi krewetkami
- Tatar z tuńczyka lub łososia z Tabasco
- Omlet z krewetkami
- Wołowina z plasterkami parmezanu

---

Ta wersja zachowuje oryginalne znaczenie, jednocześnie sprawiając, że tekst jest bardziej płynny i naturalny. Daj znać, jeśli chcesz wprowadzić dodatkowe poprawki!