Hier ist die Übersetzung Ihres Textes ins Deutsche:

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Abendessen war für mich schon immer schwierig – lange bevor High-Protein-Diäten zum Trend wurden. Zu dieser Zeit bin ich am hungrigsten, am müdesten und mir bewusst, dass eine schwere Mahlzeit meinen Schlaf beeinträchtigt. Da ich auch versuche, Gewicht zu verlieren, weiß ich, dass mein Stoffwechsel nachts langsamer wird, wenn ich weniger aktiv bin und weniger Kalorien verbrenne. Ich habe verschiedene Ansätze ausprobiert, aber mich nur auf Protein zum Abendessen zu konzentrieren, hat für mich am besten funktioniert.

Der Protein-Hype ist real – so real, dass die Ernährungsberaterin Melyssa Chang sagt, dass manche Menschen heute etwa 35 % mehr Protein zu sich nehmen, als sie sollten. Bei der Recherche zu diesem Artikel wollte ich vermeiden, andere Nährstoffe zugunsten von Protein zu verteufeln. Egal, ob Sie bewusst mehr Protein essen oder nicht, es sollte nicht auf Kosten von gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten geschehen.

Daher esse ich viermal pro Woche nur proteinreiche Abendessen und achte darauf, meine anderen Mahlzeiten mit Gemüse, Fetten und Kohlenhydraten auszugleichen. So bleibt meine Ernährung ausgewogen und ich verpasse keine essenziellen Nährstoffe. So mache ich das.

### Protein und Gewichtsverlust
Die Ernährungsberaterin Leticia Carrera erklärte mir, dass proteinreiche Mahlzeiten am Abend beim Abnehmen helfen, weil sie länger satt halten. „Nachts verbrennen wir kaum Kalorien, daher wird überschüssige Energie aus dem Abendessen als Fett gespeichert“, sagt sie. „Protein ist jedoch entscheidend für die Gewebereparatur, die im Schlaf stattfindet. Außerdem verbraucht die Verdauung von Protein mehr Energie, sodass die Netto-Kalorienaufnahme geringer ist.“

Trotzdem wiege ich mich nicht zu Hause – tägliche Schwankungen durch Wassereinlagerungen oder Natriumspiegel machen die Waage unzuverlässig. Wie die Ernährungsberaterin María del Mar Silva Vogue erklärte: „Echter Gewichtsverlust bedeutet Fettabbau, nicht Muskelverlust, was Haushaltswaagen nicht genau messen können.“

Die Psychologin Itziar Digón, die sich auf achtsames Essen spezialisiert hat, rät, sich darauf zu konzentrieren, wie sich der Körper anfühlt, anstatt auf die Zahl auf der Waage. Achten Sie darauf, ob Kleidung besser passt – was Trainerin Amy Rosoff David den „Jeans-Test“ nennt. Nach ein paar Monaten mit proteinreichen Abendessen spürte ich definitiv einen Unterschied, wie meine Hosen saßen.

### Die Protein-Leverage-Theorie
Protein hält mich satt – eines meiner Lieblingsabendessen ist ein französisches Omelett mit gegrillten Garnelen, gefolgt von Kefir als Dessert. Es ist sättigend, verhindert nächtliches Naschen und ist schnell zubereitet.

In ihrem Buch Lose Fat, Gain Life erklärt Dr. Laura Bartolomé die „Protein-Leverage-Theorie“: Unser Appetit treibt uns dazu, zu essen, bis unser Proteinbedarf gedeckt ist. Wenn unsere Ernährung proteinarm ist, essen wir möglicherweise zu viele Kohlenhydrate und Fette, um dies auszugleichen. Durch den Fokus auf Protein habe ich weniger Lust auf Brot und Süßigkeiten.

Die Ernährungsberaterin Laura Parada fügt hinzu: „Proteinreiche Abendessen erhöhen das Sättigungsgefühl, sodass man nachts automatisch weniger isst. Wählen Sie leicht verdauliche Optionen wie Eier, Weißfisch oder fettarmen Käse (falls Sie Milchprodukte vertragen).“

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Noch besser – wir fühlen uns leichter, schlafen besser und bleiben satt.

Wie man den Rest der Ernährung mit proteinreichen Abendessen ausgleicht

Als ich Parada von meinen proteinreichen Abendessen unter der Woche erzählte, hatte sie einen Rat. „Ein proteinreiches Abendessen kann beim Fettabbau und Gewichtsmanagement helfen, aber es muss mit den richtigen Nährstoffen aus anderen Mahlzeiten ausgeglichen werden“, erklärte sie. „Frühstück und Mittagessen sollten genug Kohlenhydrate für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sowie gesunde Fette aus tierischen und pflanzlichen Quellen enthalten. Nur abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, garantiert keinen Fettabbau, wenn die anderen Mahlzeiten nicht den Kalorienbedarf decken.“

Laura Jorge ergänzte: „Ein proteinreiches Abendessen ist nicht vollständig nährstoffdeckend, daher sollten andere Mahlzeiten Obst, Gemüse, gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Wichtig ist die Gesamtbalance.“

Also, wie passe ich meine anderen Mahlzeiten an? Zum Frühstück gibt es Vollkorntoast mit Tomate oder Avocado und etwas Obst. Zum Mittagessen gibt es immer viel Gemüse und Kohlenhydrate, und als Snack esse ich Obst und Nüsse für zusätzliche Mineralien und gesunde Fette.

Bei meinen proteinreichen Abendessen halte ich es einfach mit Favoriten wie:
- Quiche mit Pute, Ricotta, Ei und Mozzarella
- Gegrillte Eier mit Garnelen
- Hähnchen- oder Putenbrust mit gebackenen Garnelen
- Thunfisch- oder Lachs-Tatar mit Tabasco
- Garnelen-Omelett
- Rindfleisch mit Parmesan-Scheiben

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Diese Version behält die ursprüngliche Bedeutung bei, während sie flüssiger und natürlicher klingt. Lassen Sie mich wissen, wenn Sie weitere Anpassungen wünschen!