Według podcastów o zdrowiu i mediów społecznościowych, stan zapalny to coś, czego powinniśmy unikać za wszelką cenę. Mimo jego złej reputacji, niewiele osób tak naprawdę wyjaśnia, czym on jest – słyszałam, jak używano tego terminu do opisywania wszystkiego: od obrzęków i zaczerwienienia, przez wypryski, swędzenie, aż po ogólny dyskomfort. Kiedy niedawno zgłębiłam temat, zdziwiłam się, dowiadując, że sam stan zapalny niekoniecznie jest zły – to właściwie oznaka, że twój układ odpornościowy działa prawidłowo. Problem pojawia się, gdy ta ochronna reakcja staje się nadmierna i długotrwała, przekształcając się w „przewlekły” stan zapalny, który może przyczyniać się do poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, nowotwory, Alzheimer, cukrzyca czy astma.

Podobnie jak wiele rzeczy w życiu, kluczem do zarządzania stanem zapalnym jest równowaga – wspieranie naturalnej reakcji organizmu, aby działała na twoją korzyść, a nie szkodę. Na szczęście niektóre produkty i składniki, takie jak kurkuma, oliwa z oliwek, a nawet konopie, mogą pomóc w regulowaniu stanu zapalnego. Jednak zaskakująco skuteczną – a często pomijaną – opcją jest olej z ryb.

### Dlaczego olej z ryb jest tak korzystny?
Klucz tkwi w kwasach tłuszczowych omega-3. „Olej z ryb pozyskiwany jest z tłustych ryb i zawiera niezbędne kwasy omega-3, takie jak EPA i DHA, które są kluczowe dla ogólnego zdrowia” – wyjaśnia dr Reuben Chen, lekarz medycyny sportowej i ekspert w dziedzinie leczenia bólu.

1. Zmniejsza stan zapalny
Kwasy omega-3 pomagają regulować reakcję zapalną organizmu, utrzymując ją w ryzach.

2. Wspiera zdrowie serca
„Spożywanie bogatych w omega-3 produktów, takich jak ryby, sprzyja zdrowiu serca i może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia” – mówi dietetyczka Christine Randazzo Kirschner. „Wyższe dawki suplementów z olejem rybim mogą również obniżać poziom trójglicerydów, szczególnie u osób z istniejącymi problemami sercowymi”.

3. Może obniżać cholesterol
Badania sugerują, że olej z ryb może zmniejszać poziom trójglicerydów – tłuszczów we krwi związanych z wysokim cholesterolem, udarem i chorobami serca. Jednak dietetyczka Samantha Dieras zauważa, że efekty różnią się w zależności od osoby i potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć ostateczne wnioski.

4. Pomaga regulować ciśnienie krwi
EPA i DHA w oleju z ryb rozluźniają naczynia krwionośne, zmniejszają stan zapalny i poprawiają regulację ciśnienia krwi. Badania pokazują, że może on obniżać zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe, zmniejszając ryzyko nadciśnienia.

5. Wspiera wzrost i zdrowie włosów
Olej z ryb może wydłużyć fazę wzrostu włosów, odżywiać mieszki włosowe i poprawiać zdrowie skóry głowy, zmniejszając stan zapalny i zwiększając przepływ krwi – co prowadzi do mocniejszych i zdrowszych włosów.

6. Poprawia funkcjonowanie mózgu
Kwasy omega-3 odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu, a badania sugerują ich korzystny wpływ na lęk i depresję.

7. Poprawia zdrowie skóry
Olej z ryb nawilża skórę, łagodzi podrażnienia i może pomóc w takich schorzeniach jak zapalenie skóry. Chroni również przed szkodliwym działaniem słońca, a nawet może spowalniać rozwój nowotworów skóry.

8. Łagodzi ból stawów
Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym udowodniono, że olej z ryb pomaga zmniejszyć ból i sztywność stawów.

Krótko mówiąc, olej z ryb oferuje szeroki zakres korzyści – od zdrowia serca i mózgu po lepszą skórę, włosy i stawy. Chociaż w niektórych obszarach potrzeba więcej badań, jego potencjał sprawia, że jest wartościowym uzupełnieniem zrównoważonej diety.

Badania wykazały, że olej z ryb może pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jest jednak pewien haczyk dotyczący kwasów tłuszczowych omega-3: nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie. Mimo ich licznych korzyści badania wskazują, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości omega-3 – w rzeczywistości ich spożycie wśród dorosłych spadło o 80% w ciągu ostatnich 80 lat. Dlatego tak ważne jest, aby świadomie włączać je do diety lub sięgać po wysokiej jakości suplementy z olejem rybim.

„Kwasy omega-3 są niezbędne dla struktury błon komórkowych” – wyjaśnia Randazzo Kirschner. „Odgrywają kluczową rolę w układach: sercowo-naczyniowym, oddechowym, odpornościowym i hormonalnym, a także mają udowodnione właściwości przeciwzapalne i wzmacniające odporność”.

### Najlepsze źródła kwasów omega-3
Tłuste ryby są najlepszym źródłem cennych kwasów omega-3 zawartych w oleju rybim. Do najlepszych opcji należą: łosoś, pstrąg, ostrygi, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk i bass morski.

Dla osób, które nie jedzą ryb, istnieją roślinne alternatywy. „ALA (kwas alfa-linolenowy), inny rodzaj omega-3, znajduje się w takich produktach jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i niektóre oleje” – mówi Randazzo Kirschner. Zaznacza jednak, że organizm przekształca tylko niewielkie ilości ALA w bardziej korzystne EPA i DHA.

Aby uzyskać bezpośrednie źródło EPA i DHA bez ryb, obaj eksperci zalecają suplementy z olejem z alg. „Algi są źródłem omega-3 dla ryb, więc przyjmowanie oleju z alg omija pośrednika” – wyjaśnia dr Chen, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian.

### Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość omega-3 w diecie?
Randazzo Kirschner sugeruje proste modyfikacje w diecie:
- Śniadanie: Dodaj nasiona chia do owsianki lub posyp siemieniem lnianym tost z masłem orzechowym.
- Obiad: Dodaj łososia i orzechy włoskie do sałatki lub zjedz kanapkę z wędzonym łososiem i owocami.
- Kolacja: Podawaj tłuste ryby, takie jak makrela czy pstrąg, z komosą ryżową, siemieniem lnianym i warzywami.

### Ile oleju z ryb potrzebujesz?
Jedzenie ryb raz lub dwa razy w tygodniu zapewnia wystarczającą ilość omega-3 dla zdrowia serca. Jeśli wybierasz suplementy, dr Chen zaleca 250–500 mg połączonego EPA i DHA dziennie dla ogólnego zdrowia. Wyższe dawki (1000–4000 mg) mogą być potrzebne w przypadku konkretnych schorzeń, takich jak wysoki poziom trójglicerydów czy stan zapalny, ale zawsze należy najpierw skonsultować się z lekarzem.

### Jak wybrać wysokiej jakości suplement?
Ponieważ suplementy nie są regulowane przez FDA, Randazzo Kirschner radzi wybierać renomowane marki, które poddawane są niezależnym testom. „Etykiety nie zawsze są dokładne, a niektóre produkty zawierają nieujawnione dodatki” – ostrzega.

Krótko mówiąc, niezależnie od tego, czy dostarczasz omega-3 poprzez dietę, czy suplementy, ważne jest, aby zadbać o ich odpowiednią ilość – wystarczy tylko uważać na źródła.

Staraj się pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, gdy to możliwe

### Suplementy z olejem rybim
- 365 by Whole Foods Market Fish Oil – 13 $ (Amazon)
- Now Supplements Molecularly Distilled Omega-3 – 10 $ (Amazon)
- Nature Made Fish Oil Gummies – 17 $ (Amazon)
- New Chapter Wholemega Fish Oil – 51 $ (Amazon)

### Czy można przedawkować olej z ryb?
Chociaż suplementy z olejem rybim są ogólnie bezpieczne, ich nadmiar może być ryzykowny. „Nadmierne spożycie oleju z ryb może zwiększyć ryzyko krwawień i osłabić odpowiedź immunologiczną” – mówi Randazzo Kirschner. Trzymaj się zalecanej dawki 200–500 mg dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.

Olej z ryb może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie z lekami rozrzedzającymi krew. „Ich połączenie może zwiększyć ryzyko krwawień” – dodaje. „Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z sercem lub jesteś w grupie wysokiego ryzyka chorób serca”. Kobiety w ciąży lub karmiące powinny unikać oleju z ryb ze względu na potencjalną ekspozycję na rtęć.

Niektórzy mogą doświadczać łagodnych skutków ubocznych, takich jak nudności, problemy trawienne lub „rybi oddech”. Osoby z alergią na ryby lub owoce morza powinny całkowicie ich unikać.

Mimo tych obaw, kwasy omega-3 z oleju rybiego są niezastąpione w zmniejszaniu stanów zapalnych i wspieraniu zdrowia mózgu, serca, stawów i oczu. „Najnowsze badania sugerują, że omega-3 mogą również pomagać w depresji” – mówi Randazzo Kirschner. „Przyszłe badania mogą ujawnić jeszcze więcej korzyści”.

### Co się dzieje, gdy zaczniesz przyjmować olej z ryb?
Dodanie oleju z ryb do diety dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które oferują liczne korzyści zdrowotne. Dieras wyjaśnia, że olej z ryb zawiera:
- EPA – Pomaga regulować ciśnienie krwi, zmniejsza stan zapalny i wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi.
- DHA – Niezbędny dla funkcjonowania mózgu i procesu uczenia się.

### Kto powinien unikać oleju z ryb?
Osoby z alergią na ryby lub skorupiaki powinny go unikać ze względu na potencjalne reakcje alergiczne. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew również powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Ponieważ suplementy nie są ściśle regulowane, należy dokładnie sprawdzać jakość produktów. Olej z ryb może się zepsuć, dlatego ważne jest jego prawidłowe przechowywanie. Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu.