Según los podcasts de bienestar y las redes sociales, la inflamación es algo que debemos evitar a toda costa. Pero a pesar de su mala reputación, pocas personas explican realmente qué es: he escuchado que se usa para describir desde hinchazón y enrojecimiento hasta brotes, picazón y malestar general. Cuando investigué recientemente, me sorprendió descubrir que la inflamación en sí no es necesariamente mala; en realidad es una señal de que tu sistema inmunológico está funcionando correctamente. El problema surge cuando esta respuesta protectora se vuelve hiperactiva y duradera, convirtiéndose en inflamación "crónica", que puede contribuir a enfermedades graves como cardiopatías, cáncer, Alzheimer, diabetes y asma.
Como muchas cosas en la vida, manejar la inflamación se trata de equilibrio: apoyar la respuesta natural de tu cuerpo para que te ayude en lugar de perjudicarte. Afortunadamente, ciertos alimentos e ingredientes, como la cúrcuma, el aceite de oliva e incluso el cannabis, pueden ayudar a regularla. Pero una opción sorprendentemente efectiva y a menudo pasada por alto es el aceite de pescado.
### ¿Qué hace que el aceite de pescado sea tan beneficioso?
La clave está en sus ácidos grasos omega-3. "El aceite de pescado se deriva de pescados grasos y contiene omega-3 esenciales como EPA y DHA, cruciales para la salud en general", explica el Dr. Reuben Chen, médico especialista en medicina deportiva y manejo del dolor.
1. Reduce la inflamación
Los omega-3 ayudan a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo, manteniéndola bajo control.
2. Favorece la salud cardíaca
"Consumir alimentos ricos en omega-3, como el pescado, promueve la salud del corazón y puede reducir el riesgo de cardiopatías", dice la dietista Christine Randazzo Kirschner. "Dosis más altas de suplementos de aceite de pescado también pueden reducir los niveles de triglicéridos, especialmente en personas con afecciones cardíacas existentes".
3. Puede reducir el colesterol
Estudios sugieren que el aceite de pescado puede disminuir los triglicéridos, grasas en la sangre vinculadas al colesterol alto, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la dietista Samantha Dieras señala que los efectos varían según la persona y se necesitan más estudios para conclusiones definitivas.
4. Ayuda a controlar la presión arterial
El EPA y DHA en el aceite de pescado relajan los vasos sanguíneos, reducen la inflamación y mejoran la regulación de la presión arterial. Estudios muestran que puede disminuir tanto la presión sistólica como diastólica, reduciendo el riesgo de hipertensión.
5. Promueve el crecimiento y salud del cabello
El aceite de pescado puede prolongar la fase de crecimiento del cabello, nutrir los folículos y mejorar la salud del cuero cabelludo al reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo, lo que resulta en un cabello más fuerte y saludable.
6. Mejora la función cerebral
Los omega-3 desempeñan un papel clave en la salud cerebral, con investigaciones que sugieren beneficios para la ansiedad y la depresión.
7. Mejora la salud de la piel
El aceite de pescado hidrata la piel, calma la irritación y puede ayudar con afecciones como la dermatitis. También protege contra el daño solar e incluso podría retardar el crecimiento del cáncer de piel.
8. Alivia el dolor articular
Gracias a sus efectos antiinflamatorios, se ha demostrado que el aceite de pescado ayuda a reducir el dolor y la rigidez en las articulaciones.
En resumen, el aceite de pescado ofrece una amplia gama de beneficios, desde la salud cardíaca y cerebral hasta una mejor piel, cabello y articulaciones. Aunque se necesitan más investigaciones en algunas áreas, su potencial lo convierte en un valioso complemento para una dieta equilibrada.
Investigaciones han demostrado que el aceite de pescado puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez articular en personas con artritis reumatoide. Sin embargo, hay un detalle con los ácidos grasos omega-3: nuestro cuerpo no puede producirlos naturalmente. A pesar de sus numerosos beneficios, estudios indican que la mayoría de las personas no consume suficiente omega-3; de hecho, la ingesta en adultos ha disminuido un 80% en los últimos 80 años. Esto hace que sea crucial incluirlos conscientemente en nuestra dieta o a través de suplementos de aceite de pescado de alta calidad.
"Los omega-3 son vitales para la estructura de las membranas celulares", explica Randazzo Kirschner. "Desempeñan roles clave en los sistemas cardiovascular, respiratorio, inmunológico y endocrino, y tienen propiedades comprobadas antiinflamatorias y que fortalecen la inmunidad".
### Mejores fuentes de omega-3
Los pescados grasos son la principal fuente de los poderosos omega-3 presentes en el aceite de pescado. Las mejores opciones incluyen salmón, trucha, ostras, arenque, sardinas, caballa, atún y lubina.
Para quienes no consumen pescado, existen alternativas basadas en plantas. "El ALA (ácido alfa-linolénico), otro tipo de omega-3, se encuentra en alimentos como semillas de lino, chía, nueces y ciertos aceites", dice Randazzo Kirschner. Sin embargo, señala que el cuerpo solo convierte pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, más beneficiosos.
Para una fuente directa de EPA y DHA sin pescado, ambos expertos recomiendan suplementos de aceite de algas. "Las algas son de donde los peces obtienen sus omega-3, así que tomar aceite de algas elimina intermediarios", explica el Dr. Chen, haciéndolo ideal para veganos y vegetarianos.
### Cómo obtener suficiente omega-3 en tu dieta
Randazzo Kirschner sugiere ajustes dietéticos simples:
- Desayuno: Añade semillas de chía a la avena o espolvorea semillas de lino sobre una tostada con mantequilla de nueces.
- Almuerzo: Añade salmón y nueces a una ensalada o disfruta un sándwich de salmón ahumado con fruta.
- Cena: Combina pescados grasos como caballa o trucha con quinua, semillas de lino y vegetales.
### ¿Cuánto aceite de pescado necesitas?
Comer pescado una o dos veces por semana proporciona suficiente omega-3 para la salud cardíaca. Si optas por suplementos, el Dr. Chen recomienda 250–500 mg de EPA y DHA combinados al día para salud general. Dosis más altas (1,000–4,000 mg) pueden ser necesarias para afecciones específicas como triglicéridos altos o inflamación, pero siempre consulta primero a un médico.
### Elegir un suplemento de calidad
Dado que los suplementos no están regulados por la FDA, Randazzo Kirschner aconseja seleccionar marcas reconocidas con pruebas de terceros. "Las etiquetas no siempre son precisas, y algunos productos contienen aditivos no declarados", advierte.
En resumen, ya sea a través de la dieta o suplementos, obtener suficiente omega-3 es esencial, solo sé consciente de tus fuentes.
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### Suplementos de aceite de pescado
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### ¿Puedes consumir demasiado aceite de pescado?
Aunque los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, excederse puede ser riesgoso. "El exceso de aceite de pescado puede aumentar el riesgo de sangrado y debilitar la respuesta inmunológica", dice Randazzo Kirschner. Limítate a los 200–500 mg diarios recomendados, a menos que tu médico indique lo contrario.
El aceite de pescado también puede interactuar con ciertos medicamentos, especialmente anticoagulantes. "Combinarlos puede aumentar el riesgo de sangrado", agrega. "Consulta con tu médico si tienes problemas cardíacos o alto riesgo de cardiopatías". Las personas embarazadas o en lactancia deben evitarlo debido a la posible exposición al mercurio.
Algunas personas experimentan efectos secundarios leves como náuseas, problemas digestivos o "aliento a pescado". Quienes tienen alergias al pescado o mariscos deben evitarlo por completo.
A pesar de estas consideraciones, los omega-3 del aceite de pescado son insuperables para reducir la inflamación y apoyar la salud cerebral, cardíaca, articular y ocular. "Estudios recientes sugieren que los omega-3 también pueden ayudar con la depresión", dice Randazzo Kirschner. "Futuras investigaciones podrían revelar aún más beneficios".
### ¿Qué sucede cuando empiezas a tomar aceite de pescado?
Agregar aceite de pescado a tu dieta proporciona ácidos grasos omega-3, que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Dieras explica que el aceite de pescado contiene:
- EPA – Ayuda a regular la presión arterial, reduce la inflamación y favorece una coagulación sanguínea saludable.
- DHA – Esencial para la función cerebral y el aprendizaje.
### ¿Quién debe evitar el aceite de pescado?
Las personas con alergias al pescado o mariscos deben evitarlo debido a posibles reacciones. Quienes toman anticoagulantes también deben consultar primero a un médico.
Dado que los suplementos no están estrictamente regulados, verifica cuidadosamente la calidad del producto. El aceite de pescado puede dañarse, por lo que un almacenamiento adecuado es clave. Siempre habla con tu médico antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.