Според подкастове и социални медии за здравословен начин на живот, възпалението е нещо, което трябва да избягваме на всяка цена. Но въпреки лошата му репутация, малко хора всъщност обясняват какво представлява то — чувал съм го да се използва за описание на всичко — от подуване и зачервяване до обриви, сърбежи и общ дискомфорт. Когато наскоро се зарових в темата, бях изненадан да разбера, че самото възпаление не е непременно лошо — всъщност то е признак, че имунната ви система работи правилно. Проблемът възниква, когато този защитен механизъм стане прекалено активен и продължителен, превръщайки се в „хронично“ възпаление, което може да допринесе за сериозни заболявания като сърдечни болести, рак, Алцхаймер, диабет и астма.

Както много неща в живота, управлението на възпалението се свежда до баланс — подпомагане на естествения отговор на тялото, така че да ви помага, вместо да ви вреди. За щастие, определени храни и съставки като куркума, зехтин и дори канабис могат да помогнат за регулирането му. Но един изненадващо ефективен и често пренебрегван вариант е рибеното масло.

### Какво прави рибеното масло толкова полезно?
Ключът е в съдържащите се в него омега-3 мастни киселини. „Рибеното масло се получава от мазни риби и съдържа незаменими омега-3 киселини като EPA и DHA, които са от съществено значение за цялостното здраве“, обяснява д-р Рубен Чен, лекар по спортна медицина и експерт по управление на болката.

1. Намалява възпалението
Омега-3 киселините помагат за регулиране на възпалителния отговор на тялото, поддържайки го под контрол.

2. Подпомага сърдечното здраве
„Консумирането на храни, богати на омега-3, като риба, подпомага сърдечното здраве и може да намали риска от сърдечни заболявания“, казва диетологът Кристин Рандацо Киршнер. „По-високи дози хранителни добавки с рибено масло също могат да намалят нивата на триглицериди, особено при хора със съществуващи сърдечни проблеми.“

3. Може да намали холестерола
Проучванията показват, че рибеното масло може да намали триглицеридите — мазнини в кръвта, свързани с висок холестерол, инсулт и сърдечни заболявания. Диетологът Саманта Диерас обаче отбелязва, че ефектите варират при различните хора и са необходими още изследвания за окончателни заключения.

4. Помага за регулиране на кръвното налягане
EPA и DHA в рибеното масло отпускат кръвоносните съдове, намаляват възпалението и подобряват регулирането на кръвното налягане. Проучвания показват, че то може да намали както систоличното, така и диастоличното налягане, намалявайки риска от хипертония.

5. Подпомага растежа и здравето на косата
Рибеното масло може да удължи фазата на растеж на косата, да храни фоликулите и да подобри здравето на скалпа чрез намаляване на възпалението и увеличаване на кръвоснабдяването — което води до по-здрава и по-силна коса.

6. Подобрява мозъчната функция
Омега-3 киселините играят ключова роля за здравето на мозъка, като проучвания предполагат ползи при тревожност и депресия.

7. Подобрява здравето на кожата
Рибеното масло хидратира кожата, успокоява дразненето и може да помогне при състояния като дерматит. То също така предпазва от слънчеви увреждания и дори може да забави растежа на рака на кожата.

8. Облекчава болките в ставите
Благодарение на противовъзпалителните си ефекти, рибеното масло е доказано, че помага за намаляване на болките и твърдостта в ставите.

Накратко, рибеното масло предлага широк спектър от ползи — от сърдечно и мозъчно здраве до по-добра кожа, коса и стави. Макар в някои области да са необходими още изследвания, неговият потенциал го прави ценна добавка към балансирана диета.

Проучванията показват, че рибеното масло може да помогне за намаляване на болките и твърдостта в ставите при хора с ревматоиден артрит. Обаче има уловка с омега-3 мастните киселини: тялото ни не може да ги произвежда естествено. Въпреки многобройните им ползи, проучванията показват, че повечето хора не приемат достатъчно омега-3 — всъщност приемът при възрастните е намалял с 80% през последните 80 години. Това прави задължително съзнателното им включване в хранителния режим или чрез висококачествени хранителни добавки с рибено масло.

„Омега-3 киселините са жизненоважни за структурата на клетъчните мембрани“, обяснява Рандацо Киршнер. „Те играят ключова роля в сърдечно-съдовата, дихателната, имунната и ендокринната система и имат доказани противовъзпалителни и имуностимулиращи свойства.“

### Най-добри източници на омега-3
Мазните риби са най-добрият източник за мощните омега-3 киселини, намиращи се в рибеното масло. Най-добрият избор включва сьомга, пъстърва, стриди, херинга, сардини, скумрия, риба тон и морски костур.

За тези, които не ядат риба, има растителни алтернативи. „ALA (алфа-линоленова киселина), друг вид омега-3, се среща в храни като ленено семе, чиа семена, орехи и определени масла“, казва Рандацо Киршнер. Тя обаче отбелязва, че тялото превръща само малки количества ALA в по-полезните EPA и DHA.

За директен източник на EPA и DHA без риба, двамата експерти препоръчват хранителни добавки с алгово масло. „Водораслите са източникът, от който рибите получават омега-3, така че приемът на алгово масло прескача междинния човек“, обяснява д-р Чен, което го прави идеален избор за вегани и вегетарианци.

### Как да си набавите достатъчно омега-3 чрез храната
Рандацо Киршнер предлага прости промени в хранителния режим:
- Закуска: Добавете чиа семена към овесени ядки или поръсете ленено семе върху тост с ядково масло.
- Обяд: Добавете сьомга и орехи към салата или хапнете сандвич със пушена сьомга и плодове.
- Вечеря: Комбинирайте мазна риба като скумрия или пъстърва с киноа, ленено семе и зеленчуци.

### Колко рибено масло ви е необходимо?
Яденето на риба веднъж или два пъти седмично осигурява достатъчно омега-3 за сърдечното здраве. Ако избирате хранителни добавки, д-р Чен препоръчва 250–500 mg комбинирани EPA и DHA дневно за общо здраве. По-високи дози (1,000–4,000 mg) може да са необходими при специфични състояния като високи триглицериди или възпаление, но винаги се консултирайте с лекар преди това.

### Избор на качествена хранителна добавка
Тъй като хранителните добавки не са строго регулирани от FDA, Рандацо Киршнер съветва да избирате марки с добро име, които са тествани от трети страни. „Етикетите не винаги са точни, а някои продукти съдържат неспоменати добавки“, предупреждава тя.

Накратко, независимо дали чрез храна или хранителни добавки, получаването на достатъчно омега-3 е от съществено значение — просто бъдете внимателни с източниците си.

Получавайте хранителните вещества от храна, когато е възможно

### Хранителни добавки с рибено масло
- 365 by Whole Foods Market Fish Oil – $13 (Amazon)
- Now Supplements Molecularly Distilled Omega-3 – $10 (Amazon)
- Nature Made Fish Oil Gummies – $17 (Amazon)
- New Chapter Wholemega Fish Oil – $51 (Amazon)

### Може ли да приемате прекалено много рибено масло?
Макар хранителните добавки с рибено масло обикновено да са безопасни, прекалената употреба може да бъде рискована. „Прекомерното количество рибено масло може да увеличи риска от кървене и да отслаби имунния отговор“, казва Рандацо Киршнер. Спазвайте препоръчителните 200–500 mg дневно, освен ако лекар не ви посочи друго.

Рибеното масло също може да взаимодейства с определени лекарства, особено с кръворазредители. „Комбинирането им може да увеличи риска от кървене“, добавя тя. „Консултирайте се с лекаря си, ако имате сърдечни проблеми или сте с висок риск от сърдечни заболявания.“ Бременните или кърмещите трябва да избягват рибено масло поради потенциалното излагане на живак.

Някои хора изпитват леки странични ефекти като гадене, храносмилателни проблеми или „рибен дъх“. Тези с алергии към риба или морски дарове трябва напълно да го избягват.

Въпреки тези притеснения, омега-3 киселините в рибеното масло са безспорни за намаляване на възпалението и подпомагане на мозъчното, сърдечното, ставите и зрението. „Скорошни проучвания предполагат, че омега-3 може да помогне и при депресия“, казва Рандацо Киршнер. „Бъдещи изследвания може да разкрият още повече ползи.“

### Какво се случва, когато започнете да приемате рибено масло?
Добавянето на рибено масло към хранителния ви режим осигурява омега-3 мастни киселини, които предлагат многобройни здравословни ползи. Диерас обяснява, че рибеното масло съдържа:
- EPA – Помага за регулиране на кръвното налягане, намалява възпалението и подпомага здравословното съсирване на кръвта.
- DHA – От съществено значение за мозъчната функция и ученето.

### Кой трябва да избягва рибеното масло?
Хората с алергии към риба или морски дарове трябва да се въздържат поради потенциални реакции. Тези, които приемат кръворазредители, също трябва първо да се консултират с лекар.

Тъй като хранителните добавки не са строго регулирани, внимателно проверявайте качеството на продукта. Рибеното масло може да се развали, така че правилното му съхранение е от ключово значение. Винаги се консултирайте с лекаря си, преди да започнете да приемате нова хранителна добавка.