Laut Wellness-Podcasts und Social Media ist Entzündung etwas, das wir um jeden Preis vermeiden sollten. Doch trotz ihres schlechten Rufs erklären nur wenige, was sie eigentlich ist – ich habe den Begriff schon für alles Mögliche verwendet gehört, von Schwellungen und Rötungen über Hautausschläge, Juckreiz bis hin zu allgemeinem Unwohlsein. Als ich mich kürzlich näher damit befasste, war ich überrascht zu erfahren, dass Entzündungen an sich nicht unbedingt schlecht sind – sie sind vielmehr ein Zeichen dafür, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert. Das Problem entsteht, wenn diese Schutzreaktion überaktiv und lang anhaltend wird und sich in eine „chronische“ Entzündung verwandelt, die zu ernsten Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Diabetes und Asthma beitragen kann.

Wie so vieles im Leben geht es auch bei der Entzündungsregulation um Balance – darum, die natürliche Reaktion des Körpers so zu unterstützen, dass sie nützt und nicht schadet. Glücklicherweise können bestimmte Lebensmittel und Inhaltsstoffe wie Kurkuma, Olivenöl und sogar Cannabis helfen, Entzündungen zu regulieren. Doch eine überraschend wirksame – und oft übersehene – Option ist Fischöl.

### Was macht Fischöl so wertvoll?
Der Schlüssel liegt in seinen Omega-3-Fettsäuren. „Fischöl wird aus fettigem Fisch gewonnen und enthält essentielle Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die für die allgemeine Gesundheit entscheidend sind“, erklärt Dr. Reuben Chen, Facharzt für Sportmedizin und Schmerzmanagement.

1. Reduziert Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren helfen, die Entzündungsreaktion des Körpers zu regulieren und im Gleichgewicht zu halten.

2. Unterstützt die Herzgesundheit
„Der Verzehr von omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch fördert die Herzgesundheit und kann das Risiko von Herzerkrankungen senken“, sagt die Ernährungsberaterin Christine Randazzo Kirschner. „Höhere Dosen von Fischölpräparaten können zudem die Triglyceridwerte senken, besonders bei Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen.“

3. Kann den Cholesterinspiegel senken
Studien deuten darauf hin, dass Fischöl Triglyceride – Blutfette, die mit hohem Cholesterin, Schlaganfällen und Herzerkrankungen in Verbindung stehen – reduzieren kann. Allerdings merkt die Ernährungsberaterin Samantha Dieras an, dass die Wirkung individuell unterschiedlich ist und weitere Studien für definitive Schlussfolgerungen nötig sind.

4. Hilft bei der Blutdruckregulation
Die EPA und DHA im Fischöl entspannen die Blutgefäße, reduzieren Entzündungen und verbessern die Blutdruckregulation. Studien zeigen, dass es sowohl den systolischen als auch den diastolischen Druck senken und so das Hypertonie-Risiko verringern kann.

5. Fördert Haarwachstum und -gesundheit
Fischöl kann die Haarwachstumsphase verlängern, die Follikel nähren und die Kopfhautgesundheit verbessern, indem es Entzündungen reduziert und die Durchblutung steigert – was zu stärkerem, gesünderem Haar führt.

6. Steigert die Gehirnfunktion
Omega-3-Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle für die Gehirngesundheit, wobei Studien auf positive Effekte bei Angst und Depression hindeuten.

7. Verbessert die Hautgesundheit
Fischöl spendet der Haut Feuchtigkeit, beruhigt Reizungen und kann bei Hauterkrankungen wie Dermatitis helfen. Es schützt auch vor Sonnenschäden und könnte sogar das Wachstum von Hautkrebs verlangsamen.

8. Lindert Gelenkschmerzen
Dank seiner entzündungshemmenden Wirkung hat sich Fischöl als hilfreich bei der Reduzierung von Gelenkschmerzen und -steifheit erwiesen.

Kurz gesagt bietet Fischöl eine breite Palette an Vorteilen – von Herz- und Gehirngesundheit bis hin zu besserer Haut, Haaren und Gelenken. Obwohl in einigen Bereichen weitere Forschung nötig ist, macht sein Potenzial es zu einer wertvollen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Studien haben gezeigt, dass Fischöl Gelenkschmerzen und -steifheit bei Menschen mit rheumatoider Arthritis lindern kann. Allerdings gibt es einen Haken bei Omega-3-Fettsäuren: Unser Körper kann sie nicht selbst produzieren. Trotz ihrer zahlreichen Vorteile zeigen Untersuchungen, dass die meisten Menschen nicht genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen – tatsächlich ist die Aufnahme bei Erwachsenen in den letzten 80 Jahren um 80 % gesunken. Daher ist es entscheidend, sie bewusst über die Ernährung oder hochwertige Fischölpräparate aufzunehmen.

„Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Struktur der Zellmembran“, erklärt Randazzo Kirschner. „Sie spielen eine Schlüsselrolle in den kardiovaskulären, respiratorischen, immunologischen und endokrinen Systemen und haben nachweislich entzündungshemmende und immunstärkende Eigenschaften.“

### Beste Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Fettreiche Fische sind die beste Quelle für die wirksamen Omega-3-Fettsäuren in Fischöl. Die besten Optionen sind Lachs, Forelle, Austern, Hering, Sardinen, Makrele, Thunfisch und Seebarsch.

Für diejenigen, die keinen Fisch essen, gibt es pflanzliche Alternativen. „ALA (Alpha-Linolensäure), eine weitere Art von Omega-3-Fettsäure, ist in Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und bestimmten Ölen enthalten“, sagt Randazzo Kirschner. Allerdings merkt sie an, dass der Körper nur geringe Mengen von ALA in die vorteilhafteren EPA und DHA umwandelt.

Für eine direkte Quelle von EPA und DHA ohne Fisch empfehlen beide Experten Algenölpräparate. „Algen sind die Quelle der Omega-3-Fettsäuren für Fische, daher umgeht Algenöl den Zwischenhändler“, erklärt Dr. Chen, was es ideal für Veganer und Vegetarier macht.

### Wie Sie genug Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung integrieren
Randazzo Kirschner schlägt einfache Anpassungen vor:
- Frühstück: Geben Sie Chiasamen ins Haferflocken oder streuen Sie Leinsamen auf Nussbuttertoast.
- Mittagessen: Belegen Sie einen Salat mit Lachs und Walnüssen oder genießen Sie ein Räucherlachs-Sandwich mit Obst.
- Abendessen: Kombinieren Sie fetten Fisch wie Makrele oder Forelle mit Quinoa, Leinsamen und Gemüse.

### Wie viel Fischöl brauchen Sie?
Ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, liefert genug Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt Dr. Chen für die allgemeine Gesundheit 250–500 mg kombinierte EPA und DHA täglich. Höhere Dosen (1.000–4.000 mg) können bei spezifischen Beschwerden wie hohen Triglyceridwerten oder Entzündungen nötig sein, doch sollten Sie immer zuerst einen Arzt konsultieren.

### Wie Sie ein hochwertiges Präparat auswählen
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA reguliert werden, rät Randazzo Kirschner zu vertrauenswürdigen Marken mit unabhängigen Tests. „Die Etiketten sind nicht immer korrekt, und einige Produkte enthalten nicht deklarierte Zusätze“, warnt sie.

Kurz gesagt: Ob über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel – genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist entscheidend. Achten Sie nur auf die Qualität der Quellen.

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### Kann man zu viel Fischöl einnehmen?
Obwohl Fischölpräparate generell sicher sind, kann übermäßiger Konsum riskant sein. „Zu viel Fischöl kann das Blutungsrisiko erhöhen und die Immunantwort schwächen“, sagt Randazzo Kirschner. Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 200–500 mg, sofern nicht anders ärztlich verordnet.

Fischöl kann auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere Blutverdünnern. „Die Kombination kann das Blutungsrisiko erhöhen“, fügt sie hinzu. „Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Herzprobleme haben oder ein hohes Risiko für Herzerkrankungen besteht.“ Schwangere oder stillende Personen sollten Fischöl aufgrund möglicher Quecksilberbelastung meiden.

Manche Menschen erleben leichte Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verdauungsprobleme oder „fischigen Atem“. Personen mit Fisch- oder Meeresfrüchteallergien sollten es ganz vermeiden.

Trotz dieser Bedenken sind die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl unübertroffen, wenn es darum geht, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit von Gehirn, Herz, Gelenken und Augen zu unterstützen. „Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch bei Depressionen helfen könnten“, sagt Randazzo Kirschner. „Zukünftige Forschungen könnten noch mehr Vorteile aufdecken.“

### Was passiert, wenn Sie mit der Einnahme von Fischöl beginnen?
Die Aufnahme von Fischöl in Ihre Ernährung liefert Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Dieras erklärt, dass Fischöl Folgendes enthält:
- EPA – Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks, reduziert Entzündungen und unterstützt eine gesunde Blutgerinnung.
- DHA – Essenziell für Gehirnfunktion und Lernen.

### Wer sollte Fischöl meiden?
Personen mit Fisch- oder Schalentierallergien sollten es aufgrund möglicher Reaktionen meiden. Auch Personen, die Blutverdünner einnehmen, sollten zuerst einen Arzt konsultieren.

Da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert sind, sollten Sie die Produktqualität sorgfältig prüfen. Fischöl kann verderben, daher ist die richtige Lagerung wichtig. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Präparat einnehmen.