Podle wellness podcastů a sociálních sítí je zánět něco, čemu bychom se měli za každou cenu vyhýbat. Navzdory jeho špatné pověstí však málokdo skutečně vysvětlí, co to vlastně je – slyšela jsem, že se tímto termínem popisuje všechno od otoků a zarudnutí přes vyrážky, svědění až po obecnou nepohodu. Když jsem se nedávno ponořila do tématu, překvapilo mě, že zánět sám o sobě není nutně špatný – ve skutečnosti je známkou toho, že váš imunitní systém funguje správně. Problém nastává, když se tato ochranná reakce stane přehnanou a dlouhotrvající, čímž se změní na „chronický“ zánět, který může přispívat k vážným onemocněním, jako jsou srdeční choroby, rakovina, Alzheimerova choroba, cukrovka a astma.

Stejně jako mnoho věcí v životě i zvládání zánětu je o rovnováze – podpoře přirozené reakce těla tak, aby vám pomáhala, nikoli škodila. Naštěstí existují určité potraviny a složky, jako je kurkuma, olivový olej a dokonce i konopí, které mohou pomoci regulovat zánět. Ale jedním překvapivě účinným – a často přehlíženým – řešením je rybí olej.

### Co dělá rybí olej tak prospěšným?
Klíč spočívá v jeho omega-3 mastných kyselinách. „Rybí olej se získává z tučných ryb a obsahuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, jako jsou EPA a DHA, které jsou klíčové pro celkové zdraví,“ vysvětluje Dr. Reuben Chen, lékař sportovní medicíny a odborník na léčbu bolesti.

1. Snižuje zánět
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají regulovat zánětlivou reakci těla a udržují ji pod kontrolou.

2. Podporuje zdraví srdce
„Konzumace potravin bohatých na omega-3, jako jsou ryby, podporuje zdraví srdce a může snížit riziko srdečních onemocnění,“ říká dietoložka Christine Randazzo Kirschner. „Vyšší dávky doplňků s rybím olejem také mohou snížit hladinu triglyceridů, zejména u lidí se stávajícími srdečními potížemi.“

3. Může snížit cholesterol
Výzkumy naznačují, že rybí olej může snížit triglyceridy – tuky v krvi spojované s vysokým cholesterolem, mrtvicí a srdečními chorobami. Dietoložka Samantha Dieras však poznamenává, že účinky se u jednotlivců liší a pro definitivní závěry je potřeba více studií.

4. Pomáhá regulovat krevní tlak
EPA a DHA v rybím oleji uvolňují cévy, snižují zánět a zlepšují regulaci krevního tlaku. Studie ukazují, že mohou snížit jak systolický, tak diastolický tlak, čímž snižují riziko hypertenze.

5. Podporuje růst a zdraví vlasů
Rybí olej může prodloužit fázi růstu vlasů, vyživovat vlasové folikuly a zlepšovat zdraví pokožky hlavy snížením zánětu a zvýšením průtoku krve – což vede k silnějším a zdravějším vlasům.

6. Zlepšuje funkci mozku
Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve zdraví mozku, přičemž výzkumy naznačují jejich přínosy při úzkosti a depresi.

7. Zlepšuje zdraví pokožky
Rybí olej hydratuje pokožku, zmírňuje podráždění a může pomoci při stavech, jako je dermatitida. Také chrání před poškozením sluncem a může dokonce zpomalit růst rakoviny kůže.

8. Zmírňuje bolesti kloubů
Díky svým protizánětlivým účinkům bylo prokázáno, že rybí olej pomáhá snižovat bolest a ztuhlost kloubů.

Stručně řečeno, rybí olej nabízí širokou škálu benefitů – od zdraví srdce a mozku až po lepší pokožku, vlasy a klouby. I když jsou v některých oblastech potřeba další výzkumy, jeho potenciál z něj činí cenný doplněk vyvážené stravy.

Výzkumy ukázaly, že rybí olej může pomoci snížit bolest a ztuhlost kloubů u lidí s revmatoidní artritidou. Omega-3 mastné kyseliny však mají jeden háček: naše těla si je nedokážou přirozeně vytvořit. Navzdory jejich četným benefitům studie ukazují, že většina lidí nemá dostatek omega-3 – ve skutečnosti se jejich příjem u dospělých za posledních 80 let snížil o 80 %. To znamená, že je zásadní vědomě je zařadit do stravy nebo užívat kvalitní doplňky s rybím olejem.

„Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro strukturu buněčných membrán,“ vysvětluje Randazzo Kirschner. „Hrají klíčovou roli v kardiovaskulárním, respiračním, imunitním a endokrinním systému a mají prokázané protizánětlivé a imunostimulační vlastnosti.“

### Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin
Tučné ryby jsou nejlepším zdrojem účinných omega-3 mastných kyselin obsažených v rybím oleji. Mezi nejlepší možnosti patří losos, pstruh, ústřice, sleď, sardinky, makrela, tuňák a mořský vlk.

Pro ty, kteří nejedí ryby, existují rostlinné alternativy. „ALA (kyselina alfa-linolenová), další typ omega-3 mastných kyselin, se nachází v potravinách, jako jsou lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a některé oleje,“ říká Randazzo Kirschner. Poznamenává však, že tělo přeměňuje pouze malé množství ALA na prospěšnější EPA a DHA.

Pro přímý zdroj EPA a DHA bez ryb oba odborníci doporučují doplňky s řasovým olejem. „Řasy jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin pro ryby, takže užívání řasového oleje vynechává prostředníka,“ vysvětluje Dr. Chen, což z něj činí ideální volbu pro vegany a vegetariány.

### Jak zajistit dostatek omega-3 mastných kyselin ve stravě
Randazzo Kirschner navrhuje jednoduché úpravy jídelníčku:
- Snídaně: Přidejte chia semínka do ovesné kaše nebo posypte lněnými semínky toast s ořechovým máslem.
- Oběd: Do salátu přidejte lososa a vlašské ořechy nebo si dejte sendvič s uzeným lososem a ovocem.
- Večeře: Dejte si tučnou rybu, jako je makrela nebo pstruh, s quinou, lněnými semínky a zeleninou.

### Kolik rybího oleje potřebujete?
Konzumace ryb jednou nebo dvakrát týdně poskytuje dostatek omega-3 mastných kyselin pro zdraví srdce. Pokud se rozhodnete pro doplňky, Dr. Chen doporučuje 250–500 mg kombinovaných EPA a DHA denně pro obecné zdraví. Vyšší dávky (1 000–4 000 mg) mohou být potřebné pro specifické stavy, jako jsou vysoké triglyceridy nebo zánět, ale vždy se nejprve poraďte s lékařem.

### Výběr kvalitního doplňku
Protože doplňky stravy nejsou regulovány FDA, Randazzo Kirschner doporučuje vybírat renomované značky s nezávislým testováním. „Štítky nejsou vždy přesné a některé produkty obsahují nepřiznané přísady,“ varuje.

Stručně řečeno, ať už prostřednictvím stravy nebo doplňků, je zásadní zajistit si dostatek omega-3 mastných kyselin – jen dávejte pozor na jejich zdroje.

Získávejte živiny z potravin, kdykoli je to možné

### Doplňky s rybím olejem
- 365 by Whole Foods Market Fish Oil – 13 $ (Amazon)
- Now Supplements Molecularly Distilled Omega-3 – 10 $ (Amazon)
- Nature Made Fish Oil Gummies – 17 $ (Amazon)
- New Chapter Wholemega Fish Oil – 51 $ (Amazon)

### Můžete rybího oleje přijímat příliš mnoho?
Ačkoli jsou doplňky s rybím olejem obecně bezpečné, jejich nadměrné užívání může být riskantní. „Nadbytek rybího oleje může zvýšit riziko krvácení a oslabit imunitní reakci,“ říká Randazzo Kirschner. Držte se doporučených 200–500 mg denně, pokud vám lékař neurčí jinak.

Rybí olej také může interagovat s některými léky, zejména s léky na ředění krve. „Jejich kombinace může zvýšit riziko krvácení,“ dodává. „Pokud máte srdeční potíže nebo jste ve vysokém riziku srdečních onemocnění, poraďte se s lékařem.“ Těhotné a kojící osoby by se měly rybímu oleji vyhnout kvůli potenciální expozici rtuti.

Někteří lidé pociťují mírné vedlejší účinky, jako je nevolnost, zažívací potíže nebo „rybí dech“. Ti, kteří jsou alergičtí na ryby nebo mořské plody, by se mu měli zcela vyhnout.

Navzdory těmto obavám jsou omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji nepřekonatelné pro snížení zánětu a podporu zdraví mozku, srdce, kloubů a očí. „Nedávné studie naznačují, že omega-3 mastné kyseliny mohou také pomoci s depresí,“ říká Randazzo Kirschner. „Budoucí výzkumy mohou odhalit ještě více benefitů.“

### Co se stane, když začnete užívat rybí olej?
Přidání rybího oleje do stravy poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které nabízejí četné zdravotní výhody. Dieras vysvětluje, že rybí olej obsahuje:
- EPA – Pomáhá regulovat krevní tlak, snižuje zánět a podporuje zdravé srážení krve.
- DHA – Nezbytná pro funkci mozku a učení.

### Kdo by se měl rybímu oleji vyhnout?
Lidé alergičtí na ryby nebo mořské plody by se mu měli vyhnout kvůli potenciálním reakcím. Ti, kteří užívají léky na ředění krve, by se také měli nejprve poradit s lékařem.

Protože doplňky stravy nejsou přísně regulovány, pečlivě kontrolujte kvalitu produktů. Rybí olej se může zkazit, takže je klíčové jeho správné skladování. Před zahájením užívání jakéhokoli nového doplňku se vždy poraďte s lékařem.