Secondo i podcast sul benessere e i social media, l’infiammazione è qualcosa che dovremmo evitare a tutti i costi. Ma nonostante la sua cattiva reputazione, poche persone spiegano effettivamente di cosa si tratti: ho sentito usare questo termine per descrivere di tutto, dal gonfiore e arrossamento alle eruzioni cutanee, prurito e malessere generale. Quando ho approfondito l’argomento di recente, sono rimasta sorpresa nello scoprire che l’infiammazione di per sé non è necessariamente negativa: in realtà è un segnale che il sistema immunitario sta funzionando correttamente. Il problema sorge quando questa risposta protettiva diventa eccessiva e prolungata, trasformandosi in un’infiammazione "cronica", che può contribuire a condizioni gravi come malattie cardiache, cancro, Alzheimer, diabete e asma.

Come molte cose nella vita, gestire l’infiammazione è una questione di equilibrio: sostenere la risposta naturale del corpo in modo che sia di aiuto piuttosto che dannosa. Fortunatamente, alcuni alimenti e ingredienti, come la curcuma, l’olio d’oliva e persino la cannabis, possono aiutare a regolare l’infiammazione. Ma un’opzione sorprendentemente efficace e spesso trascurata è l’olio di pesce.

### Cosa rende l’olio di pesce così benefico?
Il segreto sta nei suoi acidi grassi omega-3. "L’olio di pesce è derivato da pesci grassi e contiene omega-3 essenziali come EPA e DHA, fondamentali per la salute generale", spiega il dottor Reuben Chen, medico specializzato in medicina sportiva e gestione del dolore.

1. Riduce l’infiammazione
Gli omega-3 aiutano a regolare la risposta infiammatoria del corpo, mantenendola sotto controllo.

2. Supporta la salute del cuore
"Consumare alimenti ricchi di omega-3 come il pesce promuove la salute cardiaca e può ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma la dietista Christine Randazzo Kirschner. "Dosi più elevate di integratori di olio di pesce possono anche ridurre i livelli di trigliceridi, specialmente in persone con problemi cardiaci preesistenti."

3. Può abbassare il colesterolo
Alcune ricerche suggeriscono che l’olio di pesce può ridurre i trigliceridi, grassi nel sangue legati a colesterolo alto, ictus e malattie cardiache. Tuttavia, la dietista Samantha Dieras sottolinea che gli effetti variano da persona a persona e che sono necessari ulteriori studi per conclusioni definitive.

4. Aiuta a gestire la pressione sanguigna
L’EPA e il DHA nell’olio di pesce rilassano i vasi sanguigni, riducono l’infiammazione e migliorano la regolazione della pressione. Studi dimostrano che può abbassare sia la pressione sistolica che diastolica, riducendo il rischio di ipertensione.

5. Promuove la crescita e la salute dei capelli
L’olio di pesce può prolungare la fase di crescita dei capelli, nutrire i follicoli e migliorare la salute del cuoio capelluto riducendo l’infiammazione e aumentando il flusso sanguigno, portando a capelli più forti e sani.

6. Migliora la funzione cerebrale
Gli omega-3 svolgono un ruolo chiave nella salute del cervello, con ricerche che suggeriscono benefici per ansia e depressione.

7. Migliora la salute della pelle
L’olio di pesce idrata la pelle, lenisce le irritazioni e può aiutare in condizioni come la dermatite. Protegge anche dai danni solari e potrebbe persino rallentare la crescita del cancro della pelle.

8. Allevia il dolore articolare
Grazie ai suoi effetti antinfiammatori, l’olio di pesce ha dimostrato di aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolare.

In breve, l’olio di pesce offre una vasta gamma di benefici, dalla salute del cuore e del cervello a una pelle, capelli e articolazioni migliori. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in alcuni ambiti, il suo potenziale lo rende un’aggiunta preziosa a una dieta equilibrata.

Le ricerche hanno dimostrato che l’olio di pesce può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolare nelle persone con artrite reumatoide. Tuttavia, c’è un problema con gli acidi grassi omega-3: il nostro corpo non può produrli naturalmente. Nonostante i numerosi benefici, gli studi indicano che la maggior parte delle persone non assume abbastanza omega-3: negli ultimi 80 anni, il consumo negli adulti è diminuito dell’80%. Questo rende fondamentale includerli consapevolmente nella dieta o attraverso integratori di olio di pesce di alta qualità.

"Gli omega-3 sono vitali per la struttura delle membrane cellulari", spiega Randazzo Kirschner. "Svolgono un ruolo chiave nei sistemi cardiovascolare, respiratorio, immunitario ed endocrino e hanno proprietà antinfiammatorie e immunostimolanti comprovate."

### Le migliori fonti di omega-3
I pesci grassi sono la fonte principale degli omega-3 potenti presenti nell’olio di pesce. Le migliori opzioni includono salmone, trota, ostriche, aringa, sardine, sgombro, tonno e branzino.

Per chi non mangia pesce, esistono alternative vegetali. "L’ALA (acido alfa-linolenico), un altro tipo di omega-3, si trova in alimenti come semi di lino, semi di chia, noci e alcuni oli", afferma Randazzo Kirschner. Tuttavia, sottolinea che il corpo converte solo piccole quantità di ALA negli omega-3 più benefici, EPA e DHA.

Per una fonte diretta di EPA e DHA senza pesce, entrambi gli esperti raccomandano integratori a base di olio di alghe. "Le alghe sono la fonte degli omega-3 nei pesci, quindi assumere olio di alghe elimina l’intermediario", spiega il dottor Chen, rendendolo ideale per vegani e vegetariani.

### Come assumere abbastanza omega-3 con la dieta
Randazzo Kirschner suggerisce semplici modifiche alimentari:
- Colazione: Aggiungi semi di chia al porridge o spolvera semi di lino su un toast con burro di noci.
- Pranzo: Condisci un’insalata con salmone e noci o gusta un panino con salmone affumicato e frutta.
- Cena: Abbina pesci grassi come sgombro o trota a quinoa, semi di lino e verdure.

### Quanto olio di pesce serve?
Mangiare pesce una o due volte a settimana fornisce abbastanza omega-3 per la salute del cuore. Se si opta per gli integratori, il dottor Chen raccomanda 250–500 mg di EPA e DHA combinati al giorno per la salute generale. Dosaggi più elevati (1.000–4.000 mg) potrebbero essere necessari per condizioni specifiche come trigliceridi alti o infiammazione, ma è sempre meglio consultare prima un medico.

### Scegliere un integratore di qualità
Poiché gli integratori non sono regolamentati dalla FDA, Randazzo Kirschner consiglia di selezionare marche affidabili con test di terze parti. "Le etichette non sono sempre accurate e alcuni prodotti contengono additivi non dichiarati", avverte.

In breve, sia attraverso la dieta che gli integratori, assumere abbastanza omega-3 è essenziale: basta fare attenzione alle fonti.

Preferisci gli alimenti quando possibile

### Integratori di olio di pesce
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### Si può assumere troppo olio di pesce?
Sebbene gli integratori di olio di pesce siano generalmente sicuri, esagerare può essere rischioso. "Un eccesso di olio di pesce può aumentare il rischio di sanguinamento e indebolire la risposta immunitaria", afferma Randazzo Kirschner. Attenersi alla dose giornaliera raccomandata di 200–500 mg, a meno che il medico non consigli diversamente.

L’olio di pesce può anche interagire con alcuni farmaci, soprattutto anticoagulanti. "Combinarli potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento", aggiunge. "Consulta il medico se hai problemi cardiaci o sei ad alto rischio di malattie cardiache." Le donne in gravidanza o allattamento dovrebbero evitare l’olio di pesce a causa della possibile esposizione al mercurio.

Alcune persone sperimentano effetti collaterali lievi come nausea, problemi digestivi o "alito di pesce". Chi è allergico al pesce o ai frutti di mare dovrebbe evitarlo del tutto.

Nonostante queste preoccupazioni, gli omega-3 dell’olio di pesce sono insostituibili per ridurre l’infiammazione e supportare la salute del cervello, del cuore, delle articolazioni e degli occhi. "Studi recenti suggeriscono che gli omega-3 possono aiutare anche con la depressione", afferma Randazzo Kirschner. "Ricerche future potrebbero rivelare ulteriori benefici."

### Cosa succede quando inizi a prendere l’olio di pesce?
Aggiungere olio di pesce alla dieta fornisce acidi grassi omega-3, che offrono numerosi benefici per la salute. Dieras spiega che l’olio di pesce contiene:
- EPA – Aiuta a regolare la pressione sanguigna, riduce l’infiammazione e supporta una coagulazione sana.
- DHA – Essenziale per la funzione cerebrale e l’apprendimento.

### Chi dovrebbe evitare l’olio di pesce?
Le persone allergiche al pesce o ai crostacei dovrebbero evitarlo a causa di possibili reazioni. Anche chi assume anticoagulanti dovrebbe consultare prima un medico.

Poiché gli integratori non sono strettamente regolamentati, è importante verificare attentamente la qualità del prodotto. L’olio di pesce può irrancidire, quindi una corretta conservazione è fondamentale. Consulta sempre il medico prima di iniziare un nuovo integratore.