Conform podcast-urilor și rețelelor sociale despre wellness, inflamația este ceva pe care ar trebui să o evităm cu orice preț. Dar, în ciuda reputației ei negative, puțini oameni explică de fapt ce este — am auzit-o folosită pentru a descrie orice, de la umflături și roșeață până la iritații, mâncărimi și disconfort general. Când am cercetat recent subiectul, am fost surprins să aflu că inflamația în sine nu este neapărat rea — este de fapt un semn că sistemul tău imunitar funcționează corespunzător. Problema apare atunci când acest răspuns protector devine hiperactiv și persistent, transformându-se în inflamație „cronică”, care poate contribui la afecțiuni grave precum boli de inimă, cancer, Alzheimer, diabet și astm.
Ca multe lucruri în viață, gestionarea inflamației se reduce la echilibru — susținerea răspunsului natural al corpului, astfel încât să te ajute, nu să te dăuneze. Din fericire, anumite alimente și ingrediente, precum turmericul, uleiul de măsline și chiar canabisul, pot ajuta la reglarea inflamației. Dar o opțiune surprinzător de eficientă — și adesea neglijată — este uleiul de pește.
### Ce face uleiul de pește atât de benefic?
Secretul stă în acizii săi grași omega-3. „Uleiul de pește este extras din pește gras și conține omega-3 esențiali precum EPA și DHA, care sunt cruciali pentru sănătatea generală”, explică dr. Reuben Chen, medic în medicină sportivă și specialist în managementul durerii.
1. Reduce inflamația
Omega-3 ajută la reglarea răspunsului inflamator al corpului, menținându-l sub control.
2. Susține sănătatea inimii
„Consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele, promovează sănătatea cardiacă și poate reduce riscul de boli de inimă”, spune dieteticiana Christine Randazzo Kirschner. „Doze mai mari de suplimente cu ulei de pește pot reduce și nivelul trigliceridelor, mai ales la persoanele cu afecțiuni cardiace existente.”
3. Poate reduce colesterolul
Studiile sugerează că uleiul de pește poate reduce trigliceridele — grăsimile din sânge asociate cu colesterolul ridicat, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă. Cu toate acestea, dieteticiana Samantha Dieras observă că efectele variază în funcție de persoană și sunt necesare mai multe studii pentru concluzii definitive.
4. Ajută la gestionarea tensiunii arteriale
EPA și DHA din uleiul de pește relaxează vasele de sânge, reduc inflamația și îmbunătățesc reglarea tensiunii arteriale. Studiile arată că poate reduce atât tensiunea sistolică, cât și cea diastolică, scăzând riscul de hipertensiune.
5. Promovează creșterea și sănătatea părului
Uleiul de pește poate prelungi faza de creștere a părului, hrăni foliculii și îmbunătăți sănătatea scalpului prin reducerea inflamației și creșterea fluxului sanguin — ducând la un păr mai puternic și mai sănătos.
6. Îmbunătățește funcția cerebrală
Omega-3 joacă un rol cheie în sănătatea creierului, iar studiile sugerează beneficii pentru anxietate și depresie.
7. Îmbunătățește sănătatea pielii
Uleiul de pește hidratează pielea, calmează iritațiile și poate ajuta în cazul afecțiunilor precum dermatita. De asemenea, protejează împotriva daunelor solare și poate chiar încetini creșterea cancerului de piele.
8. Reduce durerea articulară
Datorită efectelor sale antiinflamatorii, uleiul de pește a fost asociat cu reducerea durerii și rigidității articulare.
Pe scurt, uleiul de pește oferă o gamă largă de beneficii — de la sănătatea inimii și creierului până la piele, păr și articulații mai sănătoase. Deși sunt necesare mai multe cercetări în anumite domenii, potențialul său îl face o adăugare valoroasă la o dietă echilibrată.
Studiile au arătat că uleiul de pește poate ajuta la reducerea durerii și rigidității articulare la persoanele cu artrită reumatoidă. Cu toate acestea, există o problemă cu acizii grași omega-3: corpul nostru nu-i poate produce în mod natural. În ciuda numeroaselor lor beneficii, cercetările indică faptul că majoritatea oamenilor nu consumă suficient omega-3 — de fapt, aportul la adulți a scăzut cu 80% în ultimii 80 de ani. Acest lucru face esențială includerea lor conștientă în dietă sau prin suplimente de ulei de pește de înaltă calitate.
„Omega-3 sunt vitale pentru structura membranei celulare”, explică Randazzo Kirschner. „Ei joacă roluri cheie în sistemul cardiovascular, respirator, imun și endocrin și au proprietăți dovedite antiinflamatorii și de stimulare a imunității.”
### Cele mai bune surse de omega-3
Peștele gras este cea mai bună sursă pentru omega-3 puternici din uleiul de pește. Cele mai bune opțiuni includ somon, păstrăv, stridii, hering, sardine, macrou, ton și biban de mare.
Pentru cei care nu mănâncă pește, există alternative vegetale. „ALA (acid alfa-linolenic), un alt tip de omega-3, se găsește în alimente precum semințele de in, chia, nuci și anumite uleiuri”, spune Randazzo Kirschner. Cu toate acestea, ea subliniază că organismul convertește doar cantități mici din ALA în EPA și DHA, care sunt mai benefice.
Pentru o sursă directă de EPA și DHA fără pește, ambii experți recomandă suplimentele cu ulei de alge. „Algele sunt sursa din care peștii obțin omega-3, așa că luarea uleiului de alge elimină intermediarul”, explică dr. Chen, făcându-l ideal pentru vegani și vegetarieni.
### Cum să obții suficient omega-3 din dietă
Randazzo Kirschner sugerează ajustări dietetice simple:
- Mic dejun: Adaugă semințe de chia în terci sau presară semințe de in pe pâinea cu unt de nuci.
- Prânz: Adaugă somon și nuci peste o salată sau savurează un sandviș cu somon afumat și fructe.
- Cină: Combină pește gras precum macrou sau păstrăv cu quinoa, semințe de in și legume.
### Cât ulei de pește ai nevoie?
Consumul de pește de una sau două ori pe săptămână asigură suficient omega-3 pentru sănătatea inimii. Dacă optezi pentru suplimente, dr. Chen recomandă 250–500 mg de EPA și DHA combinate zilnic pentru sănătatea generală. Doze mai mari (1.000–4.000 mg) pot fi necesare pentru afecțiuni specifice precum trigliceride ridicate sau inflamație, dar consultă întotdeauna un medic înainte.
### Alegerea unui supliment de calitate
Deoarece suplimentele nu sunt reglementate de FDA, Randazzo Kirschner recomandă alegerea de mărci de încredere testate de terți. „Etichetele nu sunt întotdeauna precise, iar unele produse conțin aditivi nedeclarați”, avertizează ea.
Pe scurt, fie prin dietă, fie prin suplimente, obținerea suficientului omega-3 este esențială — doar fii atent la surse.
Obține-ți nutrienții din alimente când este posibil
### Suplimente cu ulei de pește
- 365 by Whole Foods Market Fish Oil – 13$ (Amazon)
- Now Supplements Molecularly Distilled Omega-3 – 10$ (Amazon)
- Nature Made Fish Oil Gummies – 17$ (Amazon)
- New Chapter Wholemega Fish Oil – 51$ (Amazon)
### Poți lua prea mult ulei de pește?
Deși suplimentele cu ulei de pește sunt în general sigure, exagerarea poate fi riscantă. „Excesul de ulei de pește poate crește riscul de sângerare și poate slăbi răspunsul imunitar”, spune Randazzo Kirschner. Respectă doza recomandată de 200–500 mg zilnic, cu excepția cazului în care medicul tău indică altfel.
Uleiul de pește poate interacționa și cu anumite medicamente, mai ales cu anticoagulantele. „Combinarea lor poate crește riscul de sângerare”, adaugă ea. „Consultă-ți medicul dacă ai probleme cardiace sau ești la risc ridicat de boli de inimă.” Persoanele însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite uleiul de pește din cauza expunerii potențiale la mercur.
Unii oameni experimentează efecte secundare ușoare precum greață, probleme digestive sau „respirație de pește”. Cei cu alergii la pește sau fructe de mare ar trebui să-l evite cu totul.
În ciuda acestor preocupări, omega-3 din uleiul de pește sunt de neegalat pentru reducerea inflamației și susținerea sănătății creierului, inimii, articulațiilor și ochilor. „Studiile recente sugerează că omega-3 pot ajuta și cu depresia”, spune Randazzo Kirschner. „Cercetările viitoare pot dezvălui și mai multe beneficii.”
### Ce se întâmplă când începi să iei ulei de pește?
Adăugarea uleiului de pește în dietă oferă acizi grași omega-3, care aduc numeroase beneficii pentru sănătate. Dieras explică că uleiul de pește conține:
- EPA – Ajută la reglarea tensiunii arteriale, reduce inflamația și susține coagularea sănătoasă a sângelui.
- DHA – Esențial pentru funcția cerebrală și învățare.
### Cine ar trebui să evite uleiul de pește?
Persoanele cu alergii la pește sau fructe de mare ar trebui să-l evite din cauza reacțiilor potențiale. Cei care iau anticoagulante ar trebui să consulte un medic înainte.
Deoarece suplimentele nu sunt strict reglementate, verifică cu atenție calitatea produsului. Uleiul de pește se poate strica, așa că depozitarea corectă este esențială. Consultă întotdeauna medicul înainte de a începe orice supliment nou.