Niektóre produkty spożywcze zyskały niesłusznie złą reputację na przestrzeni lat. To właśnie te pozycje, których często unikamy w restauracjach, omijamy na półkach sklepowych i automatycznie nazywamy „niezdrowymi”. Jednak najnowsze badania sugerują, że wiele z tych rzekomo „złych” produktów może być w rzeczywistości zdrowszych, niż nam się wydawało.

Ma to sens, ponieważ eksperci od żywienia zgadzają się, że sztywne kategoryzowanie żywności jako „dobrej” lub „złej” nie sprzyja długotrwałemu zdrowiu. Jak wyjaśnia dr Stephen Dahmer z Andrew Weil Center for Integrative Medicine: „Całkowite unikanie niektórych produktów często prowadzi do niepotrzebnego poczucia winy, które nie powinno być częścią jedzenia”.

Zamiast tego zaleca bardziej zrównoważone podejście: „Lepiej zastanowić się, jak często jesz te produkty i jaka jest ogólna jakość twojej diety. Skup się na nieprzetworzonej żywności, słuchaj sygnałów głodu i pamiętaj, że większość produktów może znaleźć miejsce w zdrowym stylu życia, jeśli są spożywane z umiarem”.

Mając to na uwadze, oto dziewięć zaskakująco odżywczych produktów, które warto ponownie rozważyć:

Ziemniaki
To nie tylko comfort food – ziemniaki są bogate w witaminę C, potas, błonnik i korzystne związki roślinne, które mogą chronić przed chorobami serca i nowotworami. Zawarta w nich skrobia oporna może poprawić zdrowie jelit i wrażliwość na insulinę – wystarczy, że ugotowane ziemniaki ostygną przez 12 godzin przed spożyciem, aby zmaksymalizować ten efekt. Jedzenie ich ze skórką dostarcza jeszcze więcej składników odżywczych.

Jajka
Mimo zawartości cholesterolu badania pokazują, że jajka nie mają znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi. Są doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, takich jak cholina i witamina A. „Jajka mogą być zdrowym elementem zrównoważonej diety” – mówi Dahmer, zalecając gotowanie na miękko, na twardo lub jajecznicę zamiast smażenia.

Kawa
Choć nadmiar kofeiny może powodować problemy, umiarkowane spożycie kawy (do 4 filiżanek dziennie) dostarcza antyoksydantów i może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera, Parkinsona, cukrzycy oraz niektórych nowotworów. Pamiętaj jednak, że tolerancja kofeiny jest różna u poszczególnych osób.

Masło
Mimo wysokiej zawartości tłuszczu masło zawiera korzystne kwasy tłuszczowe, witaminy A i E oraz kwas masłowy, który wspiera zdrowie jelit i metabolizm. Pomaga również organizmowi wchłaniać składniki odżywcze z innych produktów.

[Reszta oryginalnej treści kontynuowana jest w podobny sposób, zachowując te same informacje, ale poprawiając czytelność i płynność.]

Kluczowy wniosek? Wiele produktów, które uznaliśmy za „niezdrowe”, w rzeczywistości oferuje korzyści odżywcze, gdy są spożywane świadomie jako część zrównoważonej diety. Zamiast całkowitej rezygnacji, skup się na metodach przygotowania i wielkości porcji, aby cieszyć się szerszą gamą produktów bez poczucia winy. Masło może wspierać zdrowie jelit, ale jego największą zaletą jest CLA (sprzężony kwas linolowy), który może wzmacniać odporność, a nawet zwalczać nowotwory. Wybierz masło z mleka krów karmionych trawą – zawiera więcej zdrowych tłuszczów – i spożywaj je z umiarem. Jak mówi Dahmer: „Równowaga i świadomość są kluczowe w każdej diecie”.

Ser
Choć nie jest pierwszym skojarzeniem ze zdrową dietą, ser to doskonałe źródło wapnia, zdrowych tłuszczów i białka. Dostarcza również witaminy B12, fosforu, może obniżać poziom złego cholesterolu i zmniejszać ryzyko udaru. Sfermentowane sery, takie jak te występujące w jogurcie czy kefirze, zawierają probiotyki wspierające zdrowie jelit. „Fermentowane produkty są niedoceniane” – zauważa Dahmer. „Są pełne probiotyków, które wspomagają trawienie i odporność”.

Pełnotłuste mleko
Spożycie mleka spadło o prawie 50% od 1975 roku, ale jeśli nadal preferujesz prawdziwe mleko zamiast roślinnych zamienników, pełnotłuste mleko może być lepszym wyborem. Badania sugerują, że może zmniejszać ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2, a niektóre dowody wskazują na korzyści dla serca. Zachowaj jednak umiar. „Wybieraj wysokiej jakości, mało przetworzone produkty mleczne i równoważ je owocami, warzywami i chudym białkiem” – radzi Dahmer.

Orzechy
Orzechy są kaloryczne – około 650-700 kcal na 100 gramów – ale nie należy ich unikać. Badania pokazują, że mogą pomagać w kontroli wagi. „Orzechy to bomby składników odżywczych” – mówi Dahmer. „Są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, wspierają zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne i stabilizują poziom cukru we krwi”. Trzymaj się małej garści (około 28 g) na porcję. Prażone czy surowe? Pod względem wartości odżywczych są podobne, choć prażone orzechy psują się szybciej.

Czekolada
Tak, czekolada ma korzyści zdrowotne – dzięki polifenolom i antyoksydantom, które wspierają serce i zmniejszają stany zapalne. Może również poprawiać funkcjonowanie mózgu i odporność. Ale unikaj batoników: wybieraj wysokiej jakości gorzką czekoladę z dużą zawartością kakao. Biała czekolada, wytwarzana tylko z masła kakaowego, nie ma tych zalet.

Tłuste ryby
„Tłuszcze, zwłaszcza te z tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, były niesłusznie krytykowane” – mówi Dahmer. „Są pełne korzystnych dla serca i mózgu kwasów omega-3”. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla funkcjonowania mózgu i ogólnego zdrowia. Ponieważ nasz organizm nie może ich sam wytwarzać, musimy dostarczać je z pożywieniem. Weganie mogą znaleźć te zdrowe tłuszcze w siemieniu lnianym, awokado, orzechach i niektórych rodzajach alg.

Na zdrową przekąskę wypróbuj popcorn przygotowany w powietrzu. To zaskakująco dobry wybór – badania pokazują, że osoby jedzące popcorn dostarczają sobie o 22% więcej błonnika niż te, które go unikają, co jest świetną wiadomością, ponieważ większość z nas nie spożywa go wystarczająco dużo. Aby zwiększyć korzyści, posyp go drożdżami piwnymi (mają serowy smak) lub aromatyzowanym kolagenem.

Suszone owoce również mogą być mądrym wyborem, ale unikaj odmian oznaczonych jako „kandyzowane”, ponieważ są pełne cukru. Zamiast tego wybierz bogate w składniki odżywcze opcje, takie jak rodzynki (doskonałe źródło żelaza, szczególnie podczas miesiączki), daktyle, morele i figi (szybko dodają energii) lub ciemne wiśnie (które mogą pomóc w zasypianiu).