Algunos alimentos han ganado injustamente una mala reputación con el tiempo. Son esos productos que a menudo evitamos en los restaurantes, pasamos por alto en los pasillos del supermercado y etiquetamos automáticamente como "poco saludables". Pero investigaciones recientes sugieren que podríamos estar equivocados sobre muchos de estos llamados alimentos "malos"; algunos podrían ser más saludables de lo que pensábamos.

Esto tiene sentido porque los expertos en nutrición coinciden en que etiquetar los alimentos como estrictamente "buenos" o "malos" no es útil para la salud a largo plazo. Como explica el Dr. Stephen Dahmer del Centro Andrew Weil de Medicina Integrativa: "Evitar por completo ciertos alimentos a menudo genera culpa innecesaria, algo que no debería ser parte de la alimentación".

En cambio, él recomienda un enfoque más equilibrado: "Es mejor considerar con qué frecuencia consumes estos alimentos y la calidad general de tu dieta. Enfócate en alimentos integrales y mínimamente procesados, presta atención a tus señales de hambre y recuerda que la mayoría de los alimentos pueden formar parte de un estilo de vida saludable cuando se disfrutan con moderación".

Con esto en mente, aquí hay nueve alimentos sorprendentemente nutritivos que quizás quieras reconsiderar:

Papas
Más que solo un alimento reconfortante, las papas están llenas de vitamina C, potasio, fibra y compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger contra enfermedades cardíacas y cáncer. Su almidón resistente mejora la salud intestinal y la sensibilidad a la insulina—solo deja que las papas cocidas se enfríen durante 12 horas antes de comer para maximizar este beneficio. Comerlas con cáscara añade aún más nutrientes.

Huevos
A pesar de su contenido de colesterol, los estudios muestran que los huevos no afectan significativamente el colesterol en sangre para la mayoría de las personas. Son una excelente fuente de proteínas y nutrientes como la colina y la vitamina A. "Los huevos pueden ser parte saludable de una dieta equilibrada", dice Dahmer, recomendando prepararlos escalfados, hervidos o revueltos en lugar de fritos.

Café
Aunque demasiada cafeína puede causar problemas, el consumo moderado de café (hasta 4 tazas diarias) proporciona antioxidantes y puede reducir el riesgo de Alzheimer, Parkinson, diabetes y algunos cánceres. Solo recuerda que la tolerancia a la cafeína varía según la persona.

Mantequilla
Aunque es alta en grasas, la mantequilla contiene ácidos grasos beneficiosos, vitaminas A y E, y ácido butírico, que apoya la salud intestinal y el metabolismo. También ayuda a tu cuerpo a absorber nutrientes de otros alimentos.

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¿La conclusión clave? Muchos alimentos que hemos etiquetado como "poco saludables" en realidad ofrecen beneficios nutricionales cuando se consumen conscientemente como parte de una dieta equilibrada. En lugar de evitarlos estrictamente, enfócate en los métodos de preparación y el tamaño de las porciones para disfrutar de una mayor variedad de alimentos sin culpa.

La mantequilla puede apoyar la salud intestinal, pero su beneficio más destacado es el CLA (ácido linoleico conjugado), que puede fortalecer la inmunidad e incluso combatir el cáncer. Opta por mantequilla de pastoreo—contiene más grasas saludables—y disfrútala con moderación. Como dice Dahmer: "El equilibrio y la conciencia son clave en cualquier dieta".

Queso
Aunque no es lo primero que asociarías con una dieta saludable, el queso es una gran fuente de calcio, grasas saludables y proteínas. También proporciona vitamina B12, fósforo, y puede reducir el colesterol malo mientras disminuye el riesgo de derrame cerebral. Los quesos fermentados, como los del yogur o el kéfir, ofrecen probióticos que apoyan la salud intestinal. "Los alimentos fermentados están subestimados", señala Dahmer. "Están llenos de probióticos que ayudan a la digestión y la inmunidad".

Leche entera
El consumo de leche ha caído casi un 50% desde 1975, pero si aún prefieres la leche real sobre las alternativas vegetales, la leche entera podría ser la mejor opción. Los estudios sugieren que podría reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, y hay indicios de beneficios cardíacos. Solo mantenlo moderado. "Elige lácteos de alta calidad y mínimamente procesados, y equilíbralos con frutas, verduras y proteínas magras", aconseja Dahmer.

Frutos secos
Los frutos secos son densos en calorías—alrededor de 650-700 calorías por 100 gramos—pero no deberían evitarse. Las investigaciones muestran que pueden ayudar con el control de peso. "Los frutos secos son potencias nutricionales", dice Dahmer. "Son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra, apoyan la salud cardíaca, reducen la inflamación y estabilizan el azúcar en sangre". Limítate a un puñado pequeño (aproximadamente 28g) por porción. ¿Tostados o crudos? Nutricionalmente similares, aunque los tostados se echan a perder más rápido.

Chocolate
Sí, el chocolate tiene beneficios para la salud—gracias a los polifenoles y antioxidantes que mejoran la salud cardíaca y reducen la inflamación. También puede agudizar la función cerebral y la inmunidad. Pero evita las barras de dulce: elige chocolate negro de alta calidad con muchos sólidos de cacao. El chocolate blanco, hecho solo con manteca de cacao, carece de estos beneficios.

Pescados grasos
"Las grasas, especialmente de pescados grasos como el salmón y las sardinas, han sido injustamente criticadas", dice Dahmer. "Están llenos de omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro". Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función cerebral y la salud en general. Como nuestros cuerpos no pueden producirlos naturalmente, debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los veganos pueden encontrar estas grasas saludables en semillas de lino, aguacates, frutos secos y ciertos tipos de algas.

Para un refrigerio saludable, prueba las palomitas de maíz infladas al aire. Es una opción sorprendentemente buena—las investigaciones muestran que quienes comen palomitas obtienen un 22% más de fibra que quienes las evitan, una gran noticia ya que la mayoría no consume suficiente fibra. Para potenciar los beneficios, espolvorea levadura nutricional (tiene un sabor a queso) o colágeno saborizado.

Las frutas secas también pueden ser una opción inteligente, pero evita las variedades etiquetadas como "cristalizadas", ya que están cargadas de azúcar. En su lugar, elige opciones ricas en nutrientes como pasas (excelentes para el hierro, especialmente durante el período), dátiles, albaricoques e higos (que dan energía rápida) o cerezas oscuras (que pueden ayudar con el sueño).