시간이 흐르며 부당하게 나쁜 평판을 얻은 음식들이 있습니다. 우리는 레스토랑에서 이런 메뉴를 피하고, 슈퍼마켓 진열대에서 지나치며, 무조건 "건강에 해롭다"고 레테르를 붙이곤 합니다. 하지만 최근 연구에 따르면 이렇게 '나쁜 음식'으로 낙인찍힌 많은 것들이 사실은 우리가 생각했던 것보다 훨씬 건강에 좋을 수 있다고 합니다.

이는 영양 전문가들이 오랫동안 강조해온 점과 일맥상통합니다. 음식을 무조건 '좋다' 또는 '나쁘다'로 구분하는 것은 장기적인 건강에 도움이 되지 않는다는 것이죠. 앤드류 와일 통합의학센터의 스티븐 다머 박사는 이렇게 설명합니다: "특정 음식을 완전히 피하는 것은 불필요한 죄책감으로 이어지기 마련인데, 식사는 결코 죄책감과 함께 해서는 안 됩니다."

대신 그는 더 균형 잡힌 접근법을 권장합니다: "이런 음식을 얼마나 자주 섭취하는지와 전체적인 식단의 질을 고려하는 것이 더 중요합니다. 가공이 적은 식품을 중심으로 하고, 배고픔 신호에 주의하며, 대부분의 음식은 적당히 즐길 때 건강한 생활방식에 부합할 수 있다는 점을 기억하세요."

이러한 관점에서, 다시 생각해볼 만한 의외로 영양가 높은 9가지 음식을 소개합니다:

감자
편안함을 주는 음식 그 이상입니다. 비타민 C, 칼륨, 식이섬유, 심장병과 암을 예방할 수 있는 유익한 식물성 화합물이 가득합니다. 내성 전분은 장 건강과 인슐린 감수성을 개선하는데, 이 효과를 극대화하려면 익힌 감자를 12시간 정도 식힌 후 섭취하세요. 껍질째 먹으면 영양소를 더 많이 얻을 수 있습니다.

달걀
콜레스테롤 함량에도 불구하고 연구에 따르면 대부분의 사람에게 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않습니다. 단백질과 콜린, 비타민 A 같은 영양소의 훌륭한 공급원이죠. 다머 박사는 "달걀은 균형 잡힌 식단의 건강한 부분이 될 수 있다"며 튀기기보다는 삶거나 스크램블하는 방식을 추천합니다.

커피
카페인 과다 섭취는 문제를 일으킬 수 있지만, 하루 4잔 이내의 적당한 커피 섭취는 항산화제를 공급하며 알츠하이머, 파킨슨병, 당뇨병 및 일부 암의 위험을 낮출 수 있습니다. 다만 카페인 내성은 사람마다 다르다는 점을 명심하세요.

버터
지방 함량이 높지만 버터에는 유익한 지방산, 비타민 A와 E, 장 건강과 신진대사를 지원하는 부티르산이 들어있습니다. 또한 다른 음식의 영양소 흡수를 돕는 역할도 합니다. 버터는 장 건강을 지원할 뿐만 아니라 CLA(공액 리놀레산) 함유로 두드러진 이점이 있는데, 이는 면역력 강화와 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방이 더 많은 목초 사육 버터를 선택하고 적당히 즐기세요. 다머 박사의 조언: "어떤 식단에서든 균형과 정신적 주의가 핵심입니다."

치즈
건강한 식단과 연관짓기 어려울 수 있지만, 치즈는 칼슘, 건강한 지방, 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 B12와 인을 제공하며 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중 위험을 감소시킬 수도 있습니다. 요구르트나 케피어 같은 발효 치즈는 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스를 제공합니다. 다머 박사는 "발효식품은 과소평가되고 있다"며 "소화와 면역에 도움이 되는 프로바이오틱스가 풍부하다"고 강조합니다.

전지유
1975년 이후 우유 소비량이 거의 50% 감소했지만, 식물성 대체품보다 진한 우유를 선호한다면 전지유가 더 나은 선택일 수 있습니다. 연구에 따르면 비만과 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있으며, 일부 증거는 심장 건강에도 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 다만 적당히 섭취해야 합니다. 다머 박사의 조언: "고품질의 가공이 적은 유제품을 선택하고 과일, 채소, 저지방 단백질과 균형을 이루세요."

견과류
견과류는 100g당 약 650-700칼로리로 열량이 높지만 피할 필요는 없습니다. 연구에 따르면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 다머 박사는 "견과류는 영양의 보고"라며 "건강한 지방, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심장 건강을 지원하고 염증을 줄이며 혈당을 안정시킨다"고 말합니다. 한 번에 소량(약 28g)만 섭취하세요. 볶은 것과 생것은 영양학적으로 비슷하지만 볶은 견과류는 더 빨리 상할 수 있습니다.

초콜릿
네, 초콜릿에도 건강상 이점이 있습니다. 심장 건강을 증진하고 염증을 줄이는 폴리페놀과 항산화제 덕분이죠. 또한 뇌 기능과 면역력을 향상시킬 수도 있습니다. 하지만 캔디 바는 피하세요. 코코아 고형분이 풍부한 고품질의 다크 초콜릿을 선택하세요. 코코아 버터만으로 만든 화이트 초콜릿은 이러한 이점이 없습니다.

지방이 많은 생선
다머 박사는 "지방, 특히 연어와 정어리 같은 생선의 지방은 부당하게 비판받아왔다"며 "심장과 뇌 건강에 좋은 오메가-3가 풍부하다"고 말합니다. 오메가-3 지방산은 뇌 기능과 전반적인 건강에 필수적입니다. 우리 몸이 이를 자연적으로 생산하지 못하므로 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비건들은 아마씨, 아보카도, 견과류 및 특정 종류의 해조류에서 이러한 건강한 지방을 얻을 수 있습니다.

건강한 간식으로는 팝콘을 추천합니다. 연구에 따르면 팝콘을 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 22% 더 많은 식이섬유를 섭취하는데, 이는 대부분의 사람들이 충분한 식이섬유를 섭취하지 못한다는 점을 고려하면 좋은 소식입니다. 이점을 더욱 높이려면 맥주 효모(치즈 맛이 납니다)나 맛을 낸 콜라겐을 뿌려보세요.

말린 과일도 현명한 선택이 될 수 있지만, "결정화"라고 표시된 제품은 피하세요. 설탕이 많이 들어있기 때문입니다. 대신 영양소가 풍부한 건포도(특히 생리 중 철분 보충에 좋음), 대추야자, 살구, 무화과(빠른 에너지 공급원), 검은 체리(수면에 도움이 될 수 있음) 등을 선택하세요.

핵심 요약
우리가 "건강에 해롭다"고 레테르를 붙인 많은 음식들은 사실 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취할 때 영양상의 이점을 제공합니다. 완전히 피하기보다는 조리 방법과 적정량에 집중하면 죄책감 없이 더 다양한 음식을 즐길 수 있습니다.