Vissa livsmedel har över tid fått ett orättvist dåligt rykte. Det här är de varor vi ofta undviker på restauranger, hoppar över i mataffären och automatiskt stämplar som "onyttiga". Men ny forskning tyder på att vi kan ha fel om många av dessa så kallade "dåliga" livsmedel – vissa kan faktiskt vara nyttigare än vi trott.

Detta är förståeligt eftersom näringsexperter är överens om att kategorisera livsmedel som strikt "bra" eller "dåliga" inte är till hjälp för långsiktig hälsa. Som Dr. Stephen Dahmer från Andrew Weil Center for Integrative Medicine förklarar: "Att helt undvika vissa livsmedel leder ofta till onödiga skuldkänslor, vilket inte borde vara en del av att äta."

Istället rekommenderar han en mer balanserad inställning: "Det är bättre att tänka på hur ofta du äter dessa livsmedel och din totala kostkvalitet. Fokusera på hela, minimalt processade livsmedel, lyssna på din hunger och kom ihåg att de flesta livsmedel kan ingå i en hälsosam livsstil när de konsumeras med måtta."

Med detta i åtanke, här är nio överraskande nyttiga livsmedel du kanske vill ge en andra chans:

Potatis
Mer än bara tröstmat, potatis är full av C-vitamin, kalium, fibrer och växtämnen som kan skydda mot hjärtsjukdomar och cancer. Deras resistenta stärkelse kan förbättra tarmhälsa och insulinkänslighet – låt bara kokt potatis svalna i 12 timmar innan du äter den för att maximera denna fördel. Ät dem med skalet på för ännu fler näringsämnen.

Ägg
Trots sitt kolesterolinnehåll visar studier att ägg inte påverkar blodkolesterolen nämnvärt för de flesta. De är en utmärkt källa till protein och näringsämnen som kolin och A-vitamin. "Ägg kan vara en hälsosam del av en balanserad kost," säger Dahmer och rekommenderar pocherande, kokta eller äggröra istället för stekta.

Kaffe
För mycket koffein kan orsaka problem, men måttlig kaffekonsumtion (upp till 4 koppar dagligen) ger antioxidanter och kan sänka risken för Alzheimers, Parkinsons, diabetes och vissa cancertyper. Kom bara ihåg att koffeintoleransen varierar från person till person.

Smör
Trots högt fettinnehåll innehåller smör nyttiga fettsyror, vitaminer A och E, samt butansyra – som stödjer tarmhälsa och ämnesomsättning. Det hjälper också kroppen att ta upp näringsämnen från andra livsmedel.

[Resten av originalinnehållet skulle fortsätta på liknande sätt, med samma fakta men med förbättrad läsbarhet och flyt.]

Nyckeln till allt? Många livsmedel vi stämplat som "onyttiga" erbjuder faktiskt näringsfördelar när de konsumeras medvetet som del av en balanserad kost. Istället för strikt undvikande, fokusera på tillagningsmetoder och portioner för att kunna njuta av en större variation av livsmedel utan skuldkänslor. Smör kan stödja tarmhälsa, men dess främsta fördel är CLA (konjugerad linolsyra), som kan stärka immunförsvaret och till och med bekämpa cancer. Välj gräsmatat smör – det innehåller fler nyttiga fetter – och njut av det med måtta. Som Dahmer säger: "Balans och medvetenhet är nyckeln i all kost."

Ost
Även om det inte är det första du förknippar med en hälsosam kost, är ost en utmärkt källa till kalcium, nyttiga fetter och protein. Den innehåller också vitamin B12, fosfor och kan sänka dåligt kolesterol samt minska risken för stroke. Fermenterade ostar, som de i yoghurt eller kefir, innehåller probiotika som stödjer tarmhälsan. "Fermenterade livsmedel är underskattade," noterar Dahmer. "De är fulla av probiotika som hjälper matsmältningen och immunförsvaret."

Helmjölk
Mjölkkonsumtionen har minskat med nästan 50% sedan 1975, men om du fortfarande föredrar riktig mjölk framför växtbaserade alternativ, kan helmjölk vara det bättre valet. Studier tyder på att den kan sänka risken för fetma och typ 2-diabetes, och vissa bevis pekar på hälsofördelar för hjärtat. Ha bara måttlig konsumtion. "Välj hög kvalitet, minimalt processade mejeriprodukter och balansera dem med frukt, grönsaker och magert protein," råder Dahmer.

Nötter
Nötter är kaloririka – cirka 650-700 kalorier per 100 gram – men de borde inte undvikas. Forskning visar att de kan hjälpa till med viktkontroll. "Nötter är näringskraftpaket," säger Dahmer. "De är rika på nyttiga fetter, protein och fibrer, vilket stödjer hjärtats hälsa, minskar inflammation och stabiliserar blodsockret." Håll dig till en liten handfull (cirka 28g) per portion. Rostade eller råa? Näringsmässigt lika, men rostade nötter blir dåliga snabbare.

Choklad
Ja, choklad har hälsovinster – tack vare polyfenoler och antioxidanter som stärker hjärtats hälsa och minskar inflammation. Det kan också skärpa hjärnfunktionen och immunförsvaret. Men skippa godisklubborna: välj hög kvalitet mörk choklad med mycket kakaosmör. Vit choklad, som bara innehåller kakaosmör, saknar dessa fördelar.

Fet fisk
"Fetter, särskilt från fet fisk som lax och sardiner, har fått orättvis kritik," säger Dahmer. "De är fulla av omega-3 som är bra för hjärta och hjärna." Omega-3-fettsyror är essentiella för hjärnfunktion och övergripande hälsa. Eftersom våra kroppar inte kan producera dem naturligt måste vi få dem genom mat. Veganer kan hitta dessa nyttiga fetter i linfrön, avokado, nötter och vissa typer av alger.

För ett hälsosamt mellanmål, prova luftpoppad popcorn. Det är ett överraskande bra val – forskning visar att de som äter popcorn får i sig 22% mer fibrer än de som inte gör det, vilket är bra nyheter eftersom de flesta av oss inte får i sig tillräckligt med fibrer. För att öka fördelarna, strö på lite bryggjäst (det smakar ostigt) eller smaksatt kollagen.

Torkad frukt kan också vara ett smart val, men undvik sorter märkta "kandiserade", eftersom de är fulla av socker. Välj istället näringsrika alternativ som russin (bra för järn, särskilt under mens), dadlar, aprikoser och fikon (snabb energiboost), eller mörka körsbär (som kan hjälpa till med sömn).