Forschungen zeigen, dass das, was Sie essen, bis zu 80 % Ihrer Gesundheit beeinflusst. Bewegung ist zwar immer noch wichtig, aber Ihre Ernährung spielt eine enorme Rolle. Ohne die richtige Nährstoffzufuhr können selbst regelmäßige Workouts nicht die gewünschten Ergebnisse bringen – besonders beim Muskelaufbau und gesunden Altern.

Dieser Zusammenhang ist besonders bei den Gesäßmuskeln, der größten Muskelgruppe des Körpers, erkennbar. „Ein schlaffes Gesäß ist ein häufiges Problem, aber es kann mit der richtigen Ernährung und Bewegung verbessert werden“, sagt Dr. Mar Mira von der Mira+Cueto-Klinik in Madrid. „Der Schlüssel liegt darin, dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er für die Kollagenproduktion und das Muskelwachstum benötigt. Wir empfehlen eine Ernährung, die reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten, niedrig-glykämischen Kohlenhydraten und essenziellen Nährstoffen wie Kollagen, Vitamin C, Zink und Magnesium ist.“

Dieser Ansatz baut nicht nur Muskeln auf – er fördert auch die Kollagenbildung für straffere Haut. Das Ergebnis? Ein definiertes Gesäß und ein allgemeines Gefühl von Kraft und Vitalität. Im Folgenden teilt Dr. Mira ihren genauen Ernährungsplan für ein besseres Gesäß.

### Vorteile der Gesäß-Diät
- Muskelaufbau: Eiweiß und Aminosäuren unterstützen das Muskelwachstum.
- Straffere Haut: Kollagenproduktion verbessert die Hautelastizität.
- Stoffwechsel-Boost: Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch im Ruhezustand.
- Reduziert Blähungen: Ballaststoffe und Mineralien fördern eine gesunde Durchblutung.
- Stabiler Blutzucker: Eine ausgewogene Ernährung verhindert Blutzuckerspitzen.

### Einkaufsliste
Eiweißreiches Gemüse: Spinat, Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl
Antioxidantienreiche Früchte & Gemüse: Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Karotten, Zitrusfrüchte, Paprika
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Sojabohnen
Vollkornprodukte: Hafer, Roggen, Gerste
Mageres Eiweiß: Hähnchen, Pute, Eier, Tofu, Molke- oder pflanzliches Proteinpulver
Omega-3-Fische: Lachs, Thunfisch, Makrele
Fettarme Milchprodukte: Griechischer Joghurt, unverarbeiteter Käse, Mandel- oder Sojamilch
Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia, Leinsamen
Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Süßkartoffel
Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl
Flüssigkeitszufuhr: 2 Liter Wasser täglich (mit grünem Tee, Zitrone oder Kräutertee)
Kollagenquellen: Knochenbrühe, marines Kollagen
Kakao: Reines Kakaopulver, 85 % dunkle Schokolade

### Wichtige Nährstoffe für die Gesäßgesundheit
- Komplette Proteine (Eier, Fisch, mageres Fleisch, Quinoa) für die Muskelregeneration.
- Gesunde Fette (Avocado, Nüsse, Olivenöl) für den Hormonhaushalt.
- Antioxidantien (Blattgemüse, Beeren, Paprika) gegen Hautalterung.
- Kollagen & Vitamin C (Zitrusfrüchte, Knochenbrühe) für straffe Haut.
- Magnesium & Kalium (Spinat, Banane, Kakao) für die Muskelfunktion.

### Lebensmittel, die vermieden werden sollten
- Raffinierter Zucker und Weißmehl
- Alkohol und Limonaden
- Verarbeitete Säfte
- Frittierte und hochverarbeitete Lebensmittel
- Fettige Wurstwaren
- Industriell hergestellte Backwaren

### Wie man die Diät befolgt
Dr. Mira empfiehlt, den Plan mindestens 6–8 Wochen einzuhalten, um sichtbare Veränderungen in Straffheit und Form zu sehen, idealerweise sollte er jedoch zu einem langfristigen Lebensstil werden. „Natürlich sollte er mit einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert werden“, fügt sie hinzu.

Indem Sie die richtigen Lebensmittel mit Bewegung kombinieren, formen Sie nicht nur Ihr Gesäß, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Gesundheit und Energie. Mira sagt: „Und genug Schlaf.“

Beispielhafter Speiseplan

Montag
Frühstück: Eiweiß-Omelett mit 3 Eiweiß, 1 ganzem Ei und Spinat; 1 Scheibe Vollkornbrot; grüner Tee.
Snack: Griechischer Joghurt mit 10 Mandeln.
Mittagessen: Gebackener Lachs mit Quinoa und Rucola; Tomaten-Avocado-Salat.
Snack: 1 Banane mit 1 Teelöffel Erdnussbutter.
Abendessen: Warmer Linsensalat mit Paprika, roter Zwiebel und Thunfisch.

Dienstag
Frühstück: Haferbrei mit pflanzlicher Milch, Chiasamen, Blaubeeren und Walnüssen.
Snack: Proteinshake mit Wasser oder Milch.
Mittagessen: Gegrillte Hähnchenbrust, Süßkartoffelpüree und gedünsteter Brokkoli.
Snack: Gurkenscheiben mit Hummus.
Abendessen: Salat mit Kichererbsen, Spinat, Avocado und gekochtem Ei.

Mittwoch
Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und pochiertem Ei.
Snack: Handvoll Beeren und 30 g 85 % dunkle Schokolade.
Mittagessen: Fisch-Tacos mit Vollkorn-Tortillas, Kohl und Pico de Gallo.
Snack: Joghurt mit Leinsamen.
Abendessen: Kürbissuppe mit Hähnchenstreifen-Salat und geraspelten Karotten.

Donnerstag
Frühstück: Protein-Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelbutter.
Snack: Gekochtes Ei und 1 Mandarine.
Mittagessen: Puten-Frikadellen mit braunem Reis und Spargel.
Snack: Grüner Smoothie mit Gurke, Ingwer und Zitrone.
Abendessen: Thunfischsalat mit weißen Bohnen und Rucola.

Freitag
Frühstück: Haferflocken-Pfannkuchen mit Zimt, Honig und Erdbeeren.
Snack: Tasse Edamame mit Meersalz.
Mittagessen: Mageres Rindersteak mit Ofenkartoffel und Kohlsalat.
Snack: Joghurt mit Kakaopulver.
Abendessen: Eiweiß-Omelett mit Pilzen und Spinat.

Samstag
Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und Obst.
Snack: Selbstgemachter Protein-Riegel mit Haferflocken, Datteln und Nüssen.
Mittagessen: Linsen-Burger mit grünem Salat und gebackener Süßkartoffel.
Snack: Proteinshake mit Kakao und Eis.
Abendessen: Linsensuppe und Tomatensalat mit Basilikum.

Sonntag
Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado, Cherrytomaten und Sonnenblumenkernen.
Snack: Griechischer Joghurt mit Himbeeren.
Mittagessen: Meeresfrüchte-Paella und gemischter Salat.
Snack: Apfelscheiben mit Zimt.
Abendessen: Tofu-Pfannengericht mit Gemüse und braunem Reis.