Durante un reciente viaje al supermercado, me detuve a observar un producto etiquetado como "yogur proteico" que presumía de contener 20 gramos de proteína por porción. ¿Podría este envase ser realmente la solución perfecta para un desayuno rico en proteínas?

Aunque el yogur —especialmente el griego— ya es una opción nutritiva y proteica por sí mismo, no sorprende que las marcas se suban al carro de la proteína. Naturalmente, me mostré algo escéptica ante un yogur cargado de proteína extra, pero lo probé de todos modos. ¿El veredicto? Espeso, cremoso y sabroso.

Sin embargo, antes de incorporar el yogur proteico a mi dieta habitual, quise consultar a expertos en nutrición. Esto es lo que dijeron sobre sus beneficios... y sus posibles inconvenientes.

### ¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Los yogures proteicos pueden ser saludables, pero con matices. Sandra Lordén Álvarez, nutricionista deportiva, explica: "Los yogures altos en proteína —como cualquier producto proteico— pueden ser útiles para personas activas que necesitan fuentes de proteína prácticas. Pero no todos los productos son iguales: algunos contienen azúcares añadidos o aditivos innecesarios. Elegir opciones de calidad es clave".

Primero, plantéate si realmente necesitas esa proteína extra. "Las necesidades diarias de proteína varían según el nivel de actividad", señala Lordén Álvarez. "No todo el mundo requiere la misma cantidad".

La proteína debe representar entre el 10% y el 35% de tus calorías diarias. Un adulto sedentario promedio necesita aproximadamente 0.8 gramos por cada dos libras de peso corporal. Quienes superan los 40 años o hacen ejercicio regularmente pueden necesitar entre 1 y 1.5 gramos por cada dos libras. (Por ejemplo, una persona de 130 libras necesitaría entre 52 y 97 gramos diarios, según su estilo de vida).

### ¿Son saludables los yogures proteicos?

La Dra. Amaya Manrique, especialista en medicina integrativa, apunta: "Son una buena opción para aumentar la ingesta de proteínas, especialmente para deportistas que necesitan reparar músculo, adultos mayores que combaten la pérdida muscular o quienes buscan saciedad para controlar el peso. Estudios demuestran que desayunos con proteína láctea ayudan a controlar el apetito y mantienen la masa magra".

La nutricionista Andrea Vázquez añade que el yogur proteico puede beneficiar a mujeres en menopausia o quienes buscan ganar músculo. Como alternativa, sugiere mezclar proteína en polvo sin sabor con kéfir natural para resultados similares.

### Cómo elegir el mejor yogur proteico

No todos los yogures proteicos son iguales. Manrique recomienda: "Menos es más —busca leche, cultivos vivos y proteína láctea, con pocos añadidos".

Vigila los azúcares añadidos, edulcorantes o ingredientes artificiales. "Parte del azúcar es natural (lactosa), pero idealmente debería tener menos de 5 gramos por porción", indica Manrique. Vázquez advierte que algunos aditivos pueden alterar la salud intestinal, causando hinchazón —por eso las versiones sin sabor son mejores.

También conviene ser cauteloso con las versiones bajas en grasa, ya que a menudo compensan con más azúcar o espesantes. Siempre que sea posible, elige variedades con leche entera para mejor textura y saciedad.

### Conclusión

El yogur proteico puede ser un buen complemento si necesitas más proteína —pero elige con cuidado. Revisa las etiquetas para evitar ingredientes innecesarios, prioriza opciones limpias y ajusta las porciones según tus necesidades. Como con cualquier alimento, el equilibrio es clave.

---

Elegir el yogur adecuado

Sé precavido con los yogures bajos en grasa, como señala Lordén Álvarez: "Algunos contienen azúcar extra para compensar el sabor". Mejor elige productos lo más naturales posible, con una relación caloría-proteína razonable. "Un buen yogur proteico debería aportar unos 10 gramos de proteína y alrededor de 60 calorías por cada 100 gramos", explica.

El tipo de proteína también importa —idealmente debe provenir de la leche (caseína y suero) y no de proteínas vegetales añadidas.

Contenido proteico en el yogur

Un yogur o kéfir normal contiene 3-4 gramos de proteína por 100 gramos, mientras que los enriquecidos superan los 10 gramos. En cuanto a saciedad, Lordén Álvarez confirma que todos funcionan, pero "a más proteína, mayor efecto".

¿Cuánto yogur proteico consumir al día?

Incluso eligiendo una opción saludable, la moderación es clave. "Aunque no hay una pauta oficial, estudios sugieren que uno o dos yogures proteicos diarios son seguros y beneficiosos dentro de una dieta equilibrada —siempre que no superes la ingesta proteica recomendada de 1.2-2.2 gramos por kilo de peso, según tu actividad", afirma Manrique.

No obstante, una dieta saludable debe incluir variedad de fuentes proteicas: carnes magras, legumbres, frutos secos y lácteos. "Escucha a tu cuerpo —si necesitas más proteína, ajusta otras comidas", aconseja Lordén Álvarez. "La variedad asegura no solo suficiente proteína, sino también todos los nutrientes para una buena salud".

Yogur proteico vs. natural vs. kéfir: ¿cuál es mejor?

La variedad gana. "Al elegir entre yogur proteico, natural o kéfir, considera tus objetivos nutricionales", explica Lordén Álvarez.

Si buscas ganar músculo o recuperarte tras el ejercicio, el yogur proteico es ideal. Pero el yogur natural y el kéfir aportan probióticos que favorecen la digestión e inmunidad, además de calcio y otros nutrientes esenciales.

"Una buena estrategia es rotar entre los tres para aprovechar sus beneficios", sugiere Lordén Álvarez. "Por ejemplo, yogur proteico post-entreno y kéfir en el desayuno".

¿Conclusión? El yogur proteico es apto para consumo... pero sin excesos.

---

Esta versión mantiene el significado original con un lenguaje más natural y fluido. ¡Déjame saber si necesitas ajustes adicionales!