Вероятно сте чували, че кефирът е отличен за здравето на червата. Тази ферментирала напитка, подобна на киселото мляко, помага за увеличаване на разнообразието от чревни бактерии, което се свързва с по-добро храносмилане. Проучване от Станфорд показва, че разнообразният чревен микробиом помага да се предпазим от вредни бактерии. Дори може да намали възпалението в организма.
За да се възползвате наистина от кефира, експертите препоръчват да го пиете ежедневно. Любопитен дали ще забележа някакви промени, реших да го изпробвам сам. Ето какво научих.
**Защо кефирът е полезен**
Кефирът е изключително богат на хранителни вещества. Приготвен от мляко и кефирни зрънца (смес от бактерии и мая), той е пълен с пробиотици, витамини от група B, витамин C и калций – всички те са отлични за здравето на червата и имунната система. Съдържа и антиоксиданти и може да помогне на тялото да усвоява по-добре хранителните вещества.
Макар да прилича на кисело мляко, кефирът има по-широк спектър от бактерии и мая. За разлика от другите млечни продукти, процесът на ферментация при кефира използва и двете, създавайки напитка, богата на пробиотици, с малки количества млечна киселина, алкохол и въглероден диоксид.
**Как да си приготвите кефир вкъщи**
Това е по-лесно, отколкото си мислите. Можете да купите кефир от магазина (както направих първоначално аз), но да го направите сами е просто: поръчайте кефирни зрънца онлайн и ги добавете към мляко. Активната подготовка отнема минути, а ферментацията – между 24 и 48 часа.
Ето моят метод:
- Смесете 30 грама кефирни зрънца с литър 2%-тово мляко в стъклен буркан.
- Затворете плътно и оставете при стайна температура, далеч от светлина и топлина, за около 24 часа.
- Колкото по-дълго ферментира, толкова по-гъст и кисел става – аз предпочитам 24 часа.
След ферментацията прецедете кефира през пластмасово сито (металът може да реагира с киселините) в бутилка и го охладете. Останалите зрънца могат да се използват отново или да се изядат – те са пълни с бактерии, мая и фибри.
**Какво казват експертите**
Домашният кефир обикновено има по-разнообразни микроби от магазинните варианти, които често са пастьоризирани или съдържат по-малко щамове, казва д-р Емили Лийминг, микробиомна изследователка и автор на **Genius Gut**. Ако купувате готов, тя препоръчва да избирате продукти с живи култури и без добавена захар.
Кефирът се предлага и в безмлечни варианти, като кокосов или воден кефир, които са подходящи за вегани или хора с лактозна нетолерантност – въпреки че много от тях могат да консумират обикновен кефир, тъй като той съдържа лактаза, ензимът, който разгражда лактозата.
**Кефирът и здравето на мозъка**
Според Лийминг популярността на кефира не се дължи само на ползите за червата – той може да е полезен и за мозъка. Връзката между червата и мозъка означава, че здравословният микробиом може да подкрепя психичното благополучие, което прави кефира умна добавка към хранителния режим. „Кефирът е най-изследваната ферментирана храна, което го прави отличен избор за начинаещи“, казва тя. Тя също споменава, че скорошни изследвания предполагат, че кефирът може да подкрепя мозъчната функция, особено релационната памет – вид памет, която ви помага да си спомняте къде сте оставили ключовете или да разпознавате лицата на хората, обяснява Лийминг.
**Кога е най-доброто време да пиете кефир?**
Някои хора установяват, че е по-лесно за храносмилане, ако се приема сутрин на празен стомах. Лично аз не обичам студена млечна напитка сутрин, затова предпочитам да пия кефир след хранене като освежаващ десерт. Забелязах, че помага за храносмилането, особено след тежки ястия, и изненадващо облекчава усещането за преяждане – въпреки че е млечен продукт. Усеща се като подкрепа за червата.
Сега пия около 240–300 мл кефир дневно. Ако сте нов в това, обаче, започнете с половината количество, за да позволите на тялото си да се адаптира.
**Какво забелязах от ежедневната консумация на кефир**
Редовното пиене на кефир определено подобри храносмилането ми и намали подуването. Имам усещането, че тялото ми усвоява по-добре храната и вече не получавам стомашни болки, дори след преяждане или консумация на тежки ястия. Това има голямо значение за цялостното ми усещане. Освен храносмилането, не съм забелязал други големи промени, но харесвам вкуса му и процеса на приготвяне – достатъчно, за да продължа.
Въпреки това, не разчитам единствено на кефира за здравето на червата. Както отбелязва Лийминг, други ферментирали храни – като кисело мляко, кимчи, кисело зеле и комбуча – също съдържат живи микроби, макар бактериалните им профили да варират. За най-добри резултати разнообразието е ключово: „Ако искате да подобрите здравето на червата, идеално е да консумирате различни ферментирали храни, тъй като всяка от тях предоставя леко различен микс от микроби за чревния ви микробиом“, съветва Лийминг.