아마도 케피어가 장 건강에 좋다는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 요구르트와 비슷한 이 발효 음료는 장내 세균의 다양성을 높여 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 스탠퍼드 대학 연구에 따르면, 다양한 장내 미생물 군집은 유해균으로부터 보호하는 데 효과적이며, 신체의 염증을 줄이는 데도 기여할 수 있습니다.

케피어의 효과를 제대로 보려면 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 호기심에 제가 직접 변화를 느낄 수 있을지 실험해 보았는데, 그 결과를 공유합니다.

케피어의 건강 효능
케피어는 영양소가 풍부합니다. 우유와 케피어 그레인(박테리아와 효모의 혼합물)로 만든 이 음료는 프로바이오틱스, B족 비타민, 비타민 C, 칼슘 등 장 건강과 면역력 강화에 좋은 성분들로 가득합니다. 또한 항산화 물질을 함유하고 있으며, 영양소 흡수를 촉진할 수도 있습니다.

요구르트와 유사하지만 케피어는 더 다양한 박테리아와 효모를 포함합니다. 일반 유제품과 달리 케피어는 발효 과정에서 박테리아와 효모를 모두 사용해 프로바이오틱스가 풍부한 음료가 되며, 소량의 유산, 알코올, 이산화탄소가 생성됩니다.

집에서 케피어 만드는 법
생각보다 간단합니다. 처음에는 상품을 구매해 마셨지만, 직접 만들기로 결심한 후 온라인으로 케피어 그레인을 주문해 우유에 넣기만 하면 되었습니다. 준비 시간은 몇 분이면 충분하며, 발효에는 24~48시간이 소요됩니다.

제가 사용한 방법은 다음과 같습니다:
- 2% 지방 우유 1리터당 케피어 그레인 30g을 유리 용기에 넣고 섞습니다.
- 밀봉한 후 직사광선과 열기를 피해 실온에서 약 24시간 동안 방치합니다.
- 발효 시간이 길수록 걸쭉하고 신맛이 강해지는데, 저는 24시간 발효를 선호합니다.

발효가 완료되면 플라스틱 체(금속은 산과 반응할 수 있음)로 걸러 병에 담아 냉장 보관합니다. 남은 그레인은 재사용하거나 그대로 먹을 수 있는데, 박테리아와 효모, 식이섬유가 풍부합니다.

전문가의 조언
마이크로바이옴 과학자이자 Genius Gut의 저자인 에밀리 리밍 박사는 집에서 만든 케피어가 일반적으로 시중 제품보다 더 다양한 미생물을 함유한다고 말합니다. 시중 제품은 대부분 고온 살균 처리되거나 균주 수가 적기 때문입니다. 그녀는 즉시 섭취 가능한 제품을 선택할 때 생균이 포함되고 첨가 설탕이 없는 것을 권장합니다.

케피어는 코코넛이나 워터 �피어 같은 무유제품 버전도 있어 비건이나 유당 불내증 환자에게 적합합니다. 다만 많은 유당 불내증 환자들이 일반 케피어를 섭취해도 무방한데, 이는 유당 분해 효소인 락테이스가 포함되어 있기 때문입니다.

케피어와 뇌 건강
리밍 박사에 따르면, 케피어의 인기는 단순히 장 건강 때문만이 아닙니다. 장-뇌 연결 고리를 통해 건강한 미생물 군집이 정신적 안녕을 지원할 수 있어, 케피어는 식단에 추가하기 좋은 음료입니다. "케피어는 가장 많이 연구된 발효 식품으로, 초보자에게도 안성맞춤입니다."라고 그녀는 말합니다. 최근 연구에서는 케피어가 뇌 기능, 특히 관계적 기억(열쇠를 어디에 뒀는지 기억하거나 사람들의 얼굴을 인식하는 데 도움을 주는 기억)을 지원할 수 있다는 결과도 있다고 덧붙였습니다.

케피어 섭취 적기
공복에 아침에 마시면 소화가 잘 된다는 사람들도 있습니다. 하지만 저는 아침에 차가운 유제품을 마시는 걸 좋아하지 않아, 식후 상쾌한 디저트처럼 즐기고 있습니다. 특히 과식 후 소화에 도움이 되며, 의외로 포만감을 완화해 줍니다. 유제품임에도 불구하고 장이 가벼워지는 느낌을 받았습니다.

현재는 매일 약 8~10온스(약 240~300ml)의 케피어를 마십니다. 처음 시작하는 분들은 적응을 위해 절반 정도의 양으로 시작하길 권합니다.

매일 케피어를 마신 후 느낀 변화
꾸준한 케피어 섭취는 확실히 소화 기능을 개선하고 복부 팽만감을 줄여주었습니다. 음식물 흡수가 더 잘 되는 느낌이 들며, 과식이나 기름진 음식 후에도 더 이상 속이 쓰리지 않습니다. 이는 전반적인 기분에도 큰 영향을 미쳤습니다. 소화 개선 외에 다른 뚜렷한 변화는 없었지만, 맛과 제조 과정 자체가 즐거워 앞으로도 계속 마실 계획입니다.

다만 장 건강을 위해 케피어에만 의존하지는 않습니다. 리밍 박사가 지적했듯, 요구르트, 김치, 사워크라우트, 콤부차 같은 다른 발효 식품들도 각기 다른 생균을 제공합니다. 최상의 결과를 원한다면 다양성이 핵심입니다: "장 건강을 개선하려면 여러 발효 식품을 조합해 먹는 것이 이상적입니다. 각각이 장내 미생물 군집에 약간씩 다른 균주를 공급하기 때문이죠."라고 그녀는 조언합니다.