Perimenopauza este tranziția oficială spre menopauză, dar pentru multe femei este o perioadă de provocări fizice și emoționale semnificative. În această fază, hormonii încep să fluctueze imprevizibil, afectând aproape fiecare funcție corporală – în special somnul. Studiile sugerează că între 39% și 72% dintre femei experimentează probleme de somn legate de perimenopauză, cum ar fi trezitul brusc noaptea, frisoanele sau anxietatea. Din fericire, există modalități de a gestiona aceste simptome, conform dr. Christina Enzmann, specialistă certificată în menopauză, care explică ce se întâmplă în timpul perimenopauzei și cum să obții un somn odihnitor.

Cum afectează perimenopauza somnul

Odată cu începerea perimenopauzei, producția de hormoni în ovare devine neregulată, începând cu progesteronul și ulterior cu estrogenul. Aceste modificări graduale perturbă procesele cheie legate de ciclul somn-veghe. De exemplu, scăderea nivelului de estrogen poate afecta capacitatea corpului de a regla temperatura, ducând la frisoane și transpirații nocturne care întrerup somnul. În plus, schimbările hormonale cresc adesea nivelul de cortizol, principalul hormon al stresului, care poate pertuba axa HPA (hipotalamo-hipofizo-suprarenală) și poate agrava tulburările de somn. Multe femei se simt epuizate seara, dar se trezesc treze în pat, o stare pe care dr. Enzmann o descrie ca „obosită dar agitată”, însoțită adesea de gânduri care se învârt, stres sau agitație.

Glicemia joacă, de asemenea, un rol; fluctuațiile semnificative datorate dietei sau stresului pot menține nivelurile de insulină ridicate, crescând cortizolul și creând un ciclu care afectează grav calitatea somnului. În concluzie, progesteronul, estrogenul, cortizolul și insulina interacționează strâns în timpul perimenopauzei, iar chiar și dezechilibrele minore le pot afecta semnificativ pe cele legate de somn.

Hormoni și rolurile lor

Progesteronul acționează ca un sedativ natural, calmând sistemul nervos central și ajutând la adormire, dar scăderea lui reduce acest efect. Estrogenul ajută la menținerea fazelor de somn profund și REM, stabilizează starea de spirit și asigură controlul temperaturii. Când acești hormoni scad sau fluctuează, apar probleme precum dificultatea de a adormi, trezitul nocturn și transpirațiile, adesea alături de niveluri mai ridicate de cortizol și glicemie instabilă. Aceste modificări înseamnă că multe femei se confruntă cu provocări semnificative de somn în timpul perimenopauzei.

Când să soliciți ajutor

Poate fi greu de spus dacă problemele de somn se datorează perimenopauzei sau doar stresului. Dr. Enzmann recomandă să luați în serios problemele de somn dacă acestea persistă trei-patru săptămâni și interferează cu viața de zi cu zi, cum ar fi probleme de concentrare, instabilitate emoțională sau senzația de copleșire. Ea subliniază că tulburările de somn sunt adesea semne timpurii ale dezechilibrului hormonal sau ale stresului cronic, nu doar o parte normală a îmbătrânirii.

Greșeli frecvente

Multe femei apelează la suplimente alimentare pentru a-și îmbunătăți somnul, dar dr. Enzmann avertizează că nu toate tulburările de somn sunt la fel, iar soluțiile variază. Deși magneziul (300 mg ca glicinat), taurina (3 g) și un complex de vitamine B pot ajuta unele persoane, altele pot avea nevoie de suport țintit, cum ar fi adaptogenele (de exemplu, ashwagandha) pentru agitație sau anxietate. Este important să consultați un medic pentru o analiză și sfaturi adecvate înainte de a încerca orice supliment.
O greșeală frecventă este folosirea de somnifere. „Nu numai că pot crea dependență, dar pot și reduce calitatea somnului”, avertizează Enzmann. A avea un pahar de vin seara pentru a te relaxa nu este nici el înțelept: „Deși alcoolul poate să te ajute să adormi mai repede, s-a demonstrat că perturbă fazele de somn profund, lăsându-te adesea mai obosită a doua dimineață.”

Ce ajută cu adevărat

Potrivit expertului, există modalități mult mai bune și de durată de a îmbunătăți somnul în timpul perimenopauzei. Din punct de vedere medical, terapia cu hormoni bioidentici (HRT), cum ar fi luarea progesteronului noaptea, poate promova somnul la multe femei, mai ales dacă au și cicluri neregulate, schimbări de dispoziție sau frisoane. „La fel de important este să stabilizezi nivelurile de cortizol prin exerciții fizice, meditație, mindfulness și nutriție corespunzătoare”, adaugă Enzmann.

Stabilirea unor obiceiuri de seară constante, cum ar fi băile calde la picioare, folosirea lavandei, notarea gândurilor, exercițiile de respirație sau meditația, pot fi benefice. Evitarea mesei târzii, a alcoolului, a zahărului și a timpului petrecut în fața ecranelor înainte de culcare sprijină, de asemenea, producția naturală de melatonină. „Activitatea regulată în aer liber ajută la reglarea ceasului biologic, iar o dietă antiinflamatoare care menține glicemia stabilă este cheia pentru un somn mai bun”, subliniază Enzmann.

Anumite suplimente, cum ar fi glicinatul de magneziu, taurina, L-teanina sau adaptogenele pe bază de plante, cum ar fi rodiola, pot fi, de asemenea, utile. Dar uneori, schimbările simple fac o diferență mare: „O cameră întunecată sau o mască de somn pot face minuni”, sugerează Enzmann. În mod similar, este util să lași deoparte dispozitivele electronice seara.

Perimenopauza și melatonina

Cum rămâne cu melatonina, adesea asociată cu somnul bun? Aceasta poate fi deosebit de eficientă dacă problemele de somn se datorează unui ciclu somn-veghe perturbat. „Cu toate acestea, ar trebui luată în doze mici; 0,3 până la 1 mg este adesea suficient”, subliniază Enzmann. „Ironie, luarea unei cantități prea mari poate cauza treziri nocturne.”

Remediile pe bază de plante, cum ar fi valeriana, floarea-pasiunii, hameiul sau ashwagandha, pot oferi, de asemenea, suport, mai ales pentru stres sau agitație interioară. Alegerea și combinarea potrivită depind de persoană.

Amintiți-vă, „problemele de somn din timpul perimenopauzei nu sunt un semn de slăbiciune – ele sunt un semnal că corpul tău se adaptează”, spune Enzmann. Așadar, merită să explorezi cauzele subiacente mai degrabă decât să tratezi doar simptomele. Înțelegerea modului în care interacționează hormonii, cortizolul, glicemia și stilul de viață îți permite să faci schimbări eficiente. Acest lucru poate avea un impact mai larg: „Când somnul se îmbunătățește, multe alte simptome ale perimenopauzei și menopauzei se atenuează adesea de la sine”, notează Enzmann.

Ești curioasă despre un trend de beauty sau wellness? Anunță-ne! Trimite un e-mail la beauty@vogue.com.



Întrebări frecvente
Desigur, iată o listă de întrebări frecvente despre cum să ai un somn mai bun în timpul perimenopauzei, scrise din perspectiva unui Specialist în Hormoni, cu răspunsuri clare și directe.



Întrebări generale pentru începători



1. De ce este somnul meu atât de groaznic acum că sunt în perimenopauză?

Fluctuațiile hormonale sunt principalul motiv. Scăderea estrogenului poate cauza frisoane și transpirații nocturne care te trezesc, în timp ce scăderea progesteronului poate face mai dificil să adormi de la început.



2. Ce este exact perimenopauza?

Perimenopauza este faza de tranziție care precede menopauza. Poate dura câțiva ani și este atunci când vei experimenta probabil simptome precum probleme de somn, cicluri neregulate și schimbări de dispoziție datorită fluctuațiilor hormonale.



3. Problemele mele de somn sunt permanente?

Nu, nu sunt neapărat permanente. Deși tranziția hormonală poate fi provocatoare, corpul tău va ajunge în cele din urmă la un nou echilibru după menopauză. Cheia este să gestionezi simptomele eficient acum pentru a trece cu bine prin această fază cu un somn mai bun.



4. Nu am frisoane. De ce nu pot să dorm?

Chiar și fără frisoane, scăderea nivelurilor de progesteron poate cauza direct insomnie și anxietate. Mai mult, fluctuațiile de estrogen te pot face mai sensibilă la stres, cafeină și mediul în care dormi, toate acestea putând perturba somnul.



Probleme și simptome comune



5. Mă trezesc transpirată. Ce pot face?

Aceasta este o transpirație nocturnă clasică. Sfaturi practice includ: a purta pijama care absobe umiditatea, a folosi așternuturi stratificate pe care le poți da la o parte, a păstra dormitorul răcoros și a evita factorii declanșatori precum mâncarea picantă, alcoolul și cafeina aproape de ora de culcare.



6. De ce mă simt atât de anxioasă când mă întind să dorm?

Scăderea nivelurilor de progesteron poate reduce efectul său calmant asupra creierului. Acest lucru, combinat cu stresul de a nu dormi, poate crea un ciclu de anxietate la culcare. Practicarea tehnicilor de relaxare înainte de culcare este crucială pentru a rupe acest ciclu.



7. Este normal să merg la baie de mai multe ori noaptea?

Da, este foarte frecvent. Scăderea estrogenului poate afecta sănătatea tractului urinar și a vezicii, ducând la nevoia de a urina mai frecvent, o afecțiune uneori numită nicturie.



Sfaturi practice și ajustări ale stilului de viață



8. Care este cel mai important lucru pe care îl pot face pentru un somn mai bun?

Respectă un program constant de somn.