A perimenopausa é a transição oficial para a menopausa, mas para muitas mulheres é um período de desafios físicos e emocionais significativos. Durante esta fase, os hormônios começam a flutuar de forma imprevisível, afetando quase todas as funções corporais — especialmente o sono. Estudos sugerem que entre 39% e 72% das mulheres experimentam problemas de sono relacionados à perimenopausa, como acordar subitamente à noite, ondas de calor ou ansiedade. Felizmente, existem maneiras de controlar esses sintomas, de acordo com a especialista certificada em menopausa Dra. Christina Enzmann, que explica o que acontece durante a perimenopausa e como conseguir um sono reparador.
Como a Perimenopausa Afeta o Sono
Com o início da perimenopausa, a produção hormonal nos ovários torna-se irregular, começando pela progesterona e depois pelo estrogênio. Essas mudanças graduais perturbam processos-chave ligados ao ciclo sono-vigília. Por exemplo, a queda nos níveis de estrogênio pode prejudicar a capacidade do corpo de regular a temperatura, levando a ondas de calor e suores noturnos que interrompem o sono. Além disso, as mudanças hormonais frequentemente aumentam o cortisol, o principal hormônio do estresse, que pode perturbar o eixo HPA (eixo hipotálamo-hipófise-adrenal) e perturbar ainda mais o sono. Muitas mulheres sentem-se exaustas à noite, mas encontram-se completamente despertas na cama, um estado que a Dra. Enzmann descreve como "cansada, mas ligada", frequentemente acompanhado por pensamentos acelerados, estresse ou inquietação.
O açúcar no sangue também desempenha um papel; flutuações significativas devido à dieta ou estresse podem manter os níveis de insulina altos, elevando o cortisol e criando um ciclo que impacta severamente a qualidade do sono. Em resumo, progesterona, estrogênio, cortisol e insulina interagem intimamente durante a perimenopausa, e mesmo pequenos desequilíbrios podem afetar muito o sono.
Hormônios e Seus Papéis
A progesterona atua como um sedativo natural, acalmando o sistema nervoso central e auxiliando o sono, mas seu declínio reduz esse efeito. O estrogênio ajuda a manter o sono profundo e as fases REM, estabiliza o humor e auxilia no controle da temperatura. Quando esses hormônios caem ou flutuam, surgem problemas como dificuldade para adormecer, despertares noturnos e suores, frequentemente acompanhados por cortisol mais alto e açúcar no sangue instável. Essas mudanças significam que muitas mulheres enfrentam desafios significativos de sono durante a perimenopausa.
Quando Buscar Ajuda
Pode ser difícil dizer se os problemas de sono são devidos à perimenopausa ou apenas ao estresse. A Dra. Enzmann aconselha levar os problemas de sono a sério se durarem de três a quatro semanas e interferirem na vida diária, como causar problemas de concentração, instabilidade emocional ou sensação de sobrecarga. Ela enfatiza que os distúrbios do sono são frequentemente sinais precoces de desequilíbrio hormonal ou estresse crônico, não apenas uma parte normal do envelhecimento.
Erros Comuns
Muitas mulheres recorrem a suplementos alimentares para melhorar o sono, mas a Dra. Enzmann adverte que nem todos os distúrbios do sono são iguais, e as soluções variam. Enquanto magnésio (300 mg como glicinato), taurina (3 g) e um complexo de vitamina B podem ajudar algumas, outras podem precisar de suporte direcionado como adaptógenos (por exemplo, ashwagandha) para inquietação ou ansiedade. É importante consultar um médico para análise e aconselhamento adequados antes de experimentar qualquer suplemento.
Um erro comum é recorrer a comprimidos para dormir. "Eles não só podem ser viciantes, como também podem reduzir a qualidade do sono", alerta Enzmann. Tomar uma taça de vinho à noite para relaxar também não é sábio: "Embora o álcool possa ajudá-la a adormecer mais rápido, foi demonstrado que ele perturba as fases de sono profundo, muitas vezes deixando-a mais cansada na manhã seguinte."
O que realmente ajuda
De acordo com a especialista, existem maneiras muito melhores e mais duradouras de melhorar o sono durante a perimenopausa. Medicamente, a terapia hormonal bioidêntica (TH), como tomar progesterona à noite, pode promover o sono para muitas mulheres, especialmente se também estiverem experimentando ciclos irregulares, alterações de humor ou ondas de calor. "É igualmente importante estabilizar os níveis de cortisol através de exercícios, meditação, mindfulness e nutrição adequada", acrescenta Enzmann.
Estabelecer hábitos noturnos consistentes como banhos quentes de pés, usar lavanda, diário, exercícios de respiração ou meditação pode ser benéfico. Evitar refeições tardias, álcool, açúcar e tempo de tela antes de dormir também apoia a produção natural de melatonina do corpo. "A atividade regular ao ar livre ajuda a regular o seu relógio biológico, e uma dieta anti-inflamatória que mantém o açúcar no sangue estável é a chave para um sono melhor", aponta Enzmann.
Certos suplementos, como glicinato de magnésio, taurina, L-teanina ou adaptógenos herbais como rhodiola, também podem ser úteis. Mas às vezes mudanças simples fazem uma grande diferença: "Um quarto escuro ou uma máscara de dormir podem fazer maravilhas", sugere Enzmann. Da mesma forma, deixar de lado os dispositivos eletrônicos à noite é útil.
Perimenopausa e melatonina
E a melatonina, frequentemente associada ao bom sono? Pode ser especialmente eficaz se os problemas de sono forem devidos a um ciclo sono-vigília perturbado. "No entanto, deve ser tomada em pequenas doses; 0,3 a 1 mg é frequentemente suficiente", enfatiza Enzmann. "Tomar demais pode, ironicamente, causar despertares noturnos."
Remédios herbais como valeriana, maracujá, lúpulo ou ashwagandha também podem fornecer suporte, particularmente para estresse ou inquietação interior. A escolha e combinação certas dependem do indivíduo.
Lembre-se, "problemas de sono durante a perimenopausa não são um sinal de fraqueza — são um sinal de que seu corpo está se ajustando", diz Enzmann. Portanto, vale a pena explorar as causas subjacentes em vez de apenas tratar os sintomas. Compreender como hormônios, cortisol, açúcar no sangue e estilo de vida interagem permite que você faça mudanças eficazes. Isso pode ter um impacto mais amplo: "Quando o sono melhora, muitos outros sintomas da perimenopausa e menopausa frequentemente diminuem por si só", observa Enzmann.
Curiosa sobre uma tendência de beleza ou bem-estar? Conte para nós! Envie um e-mail para a editora sênior de beleza e bem-estar da Vogue em beauty@vogue.com.
Perguntas Frequentes
Claro Aqui está uma lista de Perguntas Frequentes sobre como dormir melhor durante a perimenopausa, escrita da perspectiva de um Especialista em Hormônios com respostas claras e diretas
Perguntas Gerais Iniciantes
1 Por que meu sono está tão terrível agora que estou na perimenopausa?
Seus hormônios flutuantes são os principais culpados. Quedas no estrogênio podem causar ondas de calor e suores noturnos que a acordam, enquanto quedas na progesterona podem dificultar o adormecer em primeiro lugar.
2 O que exatamente é perimenopausa?
A perimenopausa é a fase de transição que leva à menopausa. Pode durar vários anos e é quando você provavelmente experimentará sintomas como problemas de sono, períodos irregulares e alterações de humor devido a mudanças hormonais.
3 Meus problemas de sono são permanentes?
Não, não são necessariamente permanentes. Embora a transição hormonal possa ser desafiadora, seu corpo acabará por atingir um novo equilíbrio após a menopausa. A chave é gerenciar os sintomas efetivamente agora para passar por esta fase com melhor descanso.
4 Eu não tenho ondas de calor. Por que não consigo dormir?
Mesmo sem ondas de calor, a diminuição dos níveis de progesterona pode causar diretamente insônia e ansiedade. Além disso, as flutuações de estrogênio podem torná-la mais sensível ao estresse, cafeína e seu ambiente de sono, tudo o que pode perturbar o sono.
Problemas Comuns Sintomas
5 Eu acordo encharcada de suor. O que posso fazer?
Este é um suor noturno clássico. Dicas práticas incluem usar pijamas que absorvem a umidade, usar roupa de cama em camadas que você pode remover, manter seu quarto fresco e evitar gatilhos como comida picante, álcool e cafeína perto da hora de dormir.
6 Por que me sinto tão ansiosa quando me deito para dormir?
A queda nos níveis de progesterona pode reduzir seu efeito calmante no cérebro. Isso, combinado com o estresse de não dormir, pode criar um ciclo de ansiedade na hora de dormir. Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir é crucial para quebrar este ciclo.
7 É normal ter que urinar várias vezes à noite?
Sim, isso é muito comum. O estrogênio mais baixo pode afetar a saúde do trato urinário e da bexiga, levando à necessidade de urinar com mais frequência, uma condição às vezes chamada de noctúria.
Dicas Práticas Ajustes de Estilo de Vida
8 Qual é a coisa mais importante que posso fazer para um sono melhor?
Mantenha um horário de sono consistente