La périménopause est la transition officielle vers la ménopause, mais pour de nombreuses femmes, c'est une période de défis physiques et émotionnels significatifs. Durant cette phase, les hormones commencent à fluctuer de manière imprévisible, affectant presque toutes les fonctions corporelles — en particulier le sommeil. Les études suggèrent qu'entre 39 % et 72 % des femmes connaissent des problèmes de sommeil liés à la périménopause, comme des réveils soudains la nuit, des bouffées de chaleur ou de l'anxiété. Heureusement, il existe des moyens de gérer ces symptômes, selon la spécialiste certifiée de la ménopause Dr Christina Enzmann, qui explique ce qui se passe pendant la périménopause et comment obtenir un sommeil réparateur.

Comment la périménopause affecte le sommeil

Lorsque la périménopause commence, la production hormonale dans les ovaires devient irrégulière, commençant par la progestérone puis plus tard par les œstrogènes. Ces changements graduels perturbent les processus clés liés au cycle veille-sommeil. Par exemple, la baisse des œstrogènes peut altérer la capacité du corps à réguler la température, entraînant des bouffées de chaleur nocturnes et des sueurs qui interrompent le sommeil. De plus, les fluctuations hormonales augmentent souvent le cortisol, la principale hormone du stress, ce qui peut perturber l'axe HPA (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et déranger davantage le sommeil. Beaucoup de femmes se sentent épuisées le soir mais se retrouvent complètement éveillées au lit, un état que le Dr Enzmann décrit comme « fatiguée mais surexcitée », souvent accompagné de pensées qui s'emballent, de stress ou d'agitation.

La glycémie joue également un rôle ; des fluctuations importantes dues à l'alimentation ou au stress peuvent maintenir des niveaux d'insuline élevés, augmentant le cortisol et créant un cycle qui affecte gravement la qualité du sommeil. En résumé, la progestérone, les œstrogènes, le cortisol et l'insuline interagissent étroitement pendant la périménopause, et même des déséquilibres mineurs peuvent grandement affecter le sommeil.

Les hormones et leurs rôles

La progestérone agit comme un sédatif naturel, calmant le système nerveux central et aidant au sommeil, mais son déclin réduit cet effet. Les œstrogènes aident à maintenir le sommeil profond et les phases de sommeil paradoxal, stabilisent l'humeur et aident à contrôler la température. Lorsque ces hormones chutent ou fluctuent, des problèmes comme des difficultés à s'endormir, des réveils nocturnes et des sueurs surviennent, souvent accompagnés d'un cortisol plus élevé et d'une glycémie instable. Ces changements signifient que de nombreuses femmes font face à des défis de sommeil importants pendant la périménopause.

Quand demander de l'aide

Il peut être difficile de dire si les problèmes de sommeil sont dus à la périménopause ou simplement au stress. Le Dr Enzmann conseille de prendre les problèmes de sommeil au sérieux s'ils durent trois à quatre semaines et interfèrent avec la vie quotidienne, comme causer des problèmes de concentration, une instabilité émotionnelle ou un sentiment de dépassement. Elle souligne que les troubles du sommeil sont souvent des signes précoces de déséquilibre hormonal ou de stress chronique, et pas seulement une partie normale du vieillissement.

Erreurs courantes

Beaucoup de femmes se tournent vers les compléments alimentaires pour améliorer leur sommeil, mais le Dr Enzmann met en garde : tous les troubles du sommeil ne sont pas les mêmes et les solutions varient. Alors que le magnésium (300 mg sous forme de glycinate), la taurine (3 g) et un complexe de vitamines B peuvent aider certaines, d'autres peuvent avoir besoin d'un soutien ciblé comme les adaptogènes (par exemple, l'ashwagandha) pour l'agitation ou l'anxiété. Il est important de consulter un médecin pour une analyse et des conseils appropriés avant d'essayer tout complément.
Une erreur courante est de recourir aux somnifères. « Non seulement ils peuvent créer une dépendance, mais ils peuvent aussi réduire la qualité du sommeil », met en garde Enzmann. Prendre un verre de vin le soir pour se détendre n'est pas non plus judicieux : « Bien que l'alcool puisse aider à s'endormir plus vite, il a été démontré qu'il perturbe les phases de sommeil profond, vous laissant souvent plus fatigué le lendemain matin. »

Ce qui aide vraiment

Selon l'experte, il existe des moyens bien meilleurs et plus durables d'améliorer le sommeil pendant la périménopause. Médicalement, l'hormonothérapie bio-identique (TH), comme prendre de la progestérone le soir, peut favoriser le sommeil pour de nombreuses femmes, surtout si elles connaissent aussi des cycles irréguliers, des sautes d'humeur ou des bouffées de chaleur. « Il est tout aussi important de stabiliser les niveaux de cortisol par l'exercice, la méditation, la pleine conscience et une nutrition adéquate », ajoute Enzmann.

Établir des habitudes du soir constantes comme des bains de pieds chauds, utiliser de la lavande, tenir un journal, des exercices de respiration ou la méditation peut être bénéfique. Éviter les repas tardifs, l'alcool, le sucre et le temps d'écran avant le coucher soutient également la production naturelle de mélatonine du corps. « Une activité régulière en plein air aide à réguler votre horloge interne, et une alimentation anti-inflammatoire qui maintient la glycémie stable est clé pour un meilleur sommeil », souligne Enzmann.

Certains compléments, comme le glycinate de magnésium, la taurine, la L-théanine ou les adaptogènes à base de plantes comme la rhodiole, peuvent aussi être utiles. Mais parfois, des changements simples font une grande différence : « Une pièce sombre ou un masque de sommeil peut faire des miracles », suggère Enzmann. De même, mettre de côté les appareils électroniques le soir est utile.

Périménopause et mélatonine

Qu'en est-il de la mélatonine, souvent associée au bon sommeil ? Elle peut être particulièrement efficace si les problèmes de sommeil sont dus à un cycle veille-sommeil perturbé. « Cependant, elle doit être prise à petites doses ; 0,3 à 1 mg suffisent souvent », souligne Enzmann. « En prendre trop peut, ironiquement, provoquer des réveils nocturnes. »

Les remèdes à base de plantes comme la valériane, la passiflore, le houblon ou l'ashwagandha peuvent aussi apporter un soutien, particulièrement pour le stress ou l'agitation intérieure. Le bon choix et la bonne combinaison dépendent de l'individu.

Rappelez-vous, « les problèmes de sommeil pendant la périménopause ne sont pas un signe de faiblesse — c'est un signal que votre corps s'adapte », dit Enzmann. Il vaut donc la peine d'explorer les causes sous-jacentes plutôt que de simplement traiter les symptômes. Comprendre comment les hormones, le cortisol, la glycémie et le mode de vie interagissent vous permet d'apporter des changements efficaces. Cela peut avoir un impact plus large : « Lorsque le sommeil s'améliore, beaucoup d'autres symptômes de la périménopause et de la ménopause s'atténuent souvent d'eux-mêmes », note Enzmann.

Curieux(se) d'une tendance beauté ou bien-être ? Faites-le nous savoir ! Écrivez à la rédactrice en chef beauté & bien-être de Vogue à beauty@vogue.com.

Foire Aux Questions
Bien sûr Voici une liste de FAQ sur l'obtention d'un meilleur sommeil pendant la périménopause, rédigée du point de vue d'un Spécialiste des Hormones avec des réponses claires et directes



Questions Générales Débutant



1 Pourquoi mon sommeil est-il si terrible maintenant que je suis en périménopause ?

Vos hormones fluctuantes sont le principal coupable. La baisse des œstrogènes peut causer des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes qui vous réveillent, tandis que la baisse de la progestérone peut rendre l'endormissement plus difficile en premier lieu.



2 Qu'est-ce que la périménopause exactement ?

La périménopause est la phase de transition précédant la ménopause. Elle peut durer plusieurs années et c'est à ce moment que vous ressentirez probablement des symptômes comme des problèmes de sommeil, des règles irrégulières et des sautes d'humeur dus aux changements hormonaux.



3 Mes problèmes de sommeil sont-ils permanents ?

Non, ils ne sont pas nécessairement permanents. Bien que la transition hormonale puisse être difficile, votre corps finira par atteindre un nouvel équilibre après la ménopause. La clé est de gérer les symptômes efficacement maintenant pour traverser cette phase avec un meilleur repos.



4 Je n'ai pas de bouffées de chaleur. Pourquoi est-ce que je ne peux pas dormir ?

Même sans bouffées de chaleur, la baisse des niveaux de progestérone peut directement causer de l'insomnie et de l'anxiété. De plus, les fluctuations des œstrogènes peuvent vous rendre plus sensible au stress, à la caféine et à votre environnement de sommeil, tous pouvant perturber le sommeil.



Problèmes Courants Symptômes



5 Je me réveille trempée de sueur. Que puis-je faire ?

C'est une sueur nocturne classique. Les conseils pratiques incluent porter des pyjamas absorbants l'humidité, utiliser une literie superposée que vous pouvez retirer, garder votre chambre fraîche et éviter les déclencheurs comme les aliments épicés, l'alcool et la caféine près de l'heure du coucher.



6 Pourquoi est-ce que je me sens si anxieuse quand je me couche pour dormir ?

La baisse des niveaux de progestérone peut réduire son effet calmant sur votre cerveau. Ceci, combiné au stress de ne pas dormir, peut créer un cycle d'anxiété au coucher. Pratiquer des techniques de relaxation avant de se coucher est crucial pour briser ce cycle.



7 Est-il normal de devoir uriner plusieurs fois la nuit ?

Oui, c'est très courant. Un faible taux d'œstrogènes peut affecter la santé de vos voies urinaires et de votre vessie, entraînant un besoin d'uriner plus fréquemment, une condition parfois appelée nycturie.



Conseils Pratiques Ajustements du Mode de Vie



8 Quelle est la chose la plus importante que je puisse faire pour mieux dormir ?

Rester fidèle à un horaire de sommeil