Die Perimenopause ist der offizielle Übergang in die Wechseljahre, doch für viele Frauen ist sie eine Zeit erheblicher körperlicher und emotionaler Herausforderungen. In dieser Phase beginnen die Hormone unvorhersehbar zu schwanken, was nahezu jede Körperfunktion beeinträchtigt – insbesondere den Schlaf. Studien deuten darauf hin, dass zwischen 39 % und 72 % der Frauen schlafbezogene Probleme in der Perimenopause erleben, wie plötzliches nächtliches Erwachen, Hitzewallungen oder Ängstlichkeit. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese Symptome zu bewältigen, so die zertifizierte Menopause-Spezialistin Dr. Christina Enzmann, die erklärt, was während der Perimenopause geschieht und wie man erholsamen Schlaf finden kann.

Wie sich die Perimenopause auf den Schlaf auswirkt

Mit Beginn der Perimenopause wird die Hormonproduktion in den Eierstöcken unregelmäßig, beginnend mit Progesteron und später Östrogen. Diese allmählichen Veränderungen stören Schlüsselprozesse des Schlaf-Wach-Rhythmus. So können sinkende Östrogenwerte die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, die Temperatur zu regulieren, was zu nächtlichen Hitzewallungen und Schweißausbrüchen führt, die den Schlaf unterbrechen. Zusätzlich erhöhen hormonelle Schwankungen oft das Cortisol, das primäre Stresshormon, was die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse) stören und den Schlaf weiter beeinträchtigen kann. Viele Frauen fühlen sich abends erschöpft, liegen dann aber hellwach im Bett – ein Zustand, den Dr. Enzmann als "müde, aber hochgedreht" beschreibt, oft begleitet von Gedankenrasen, Stress oder Unruhe.

Auch der Blutzucker spielt eine Rolle: Starke Schwankungen durch Ernährung oder Stress können den Insulinspiegel hochhalten, was Cortisol erhöht und einen Teufelskreis schafft, der die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt. Zusammenfassend interagieren Progesteron, Östrogen, Cortisol und Insulin in der Perimenopause eng, und selbst geringe Ungleichgewichte können den Schlaf stark beeinflussen.

Hormone und ihre Funktionen

Progesteron wirkt als natürliches Beruhigungsmittel, beruhigt das zentrale Nervensystem und fördert den Schlaf, doch sein Rückgang mindert diesen Effekt. Östrogen hilft, Tiefschlaf und REM-Phasen aufrechtzuerhalten, stabilisiert die Stimmung und unterstützt die Temperaturkontrolle. Wenn diese Hormone sinken oder schwanken, treten Probleme wie Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Erwachen und Schweißausbrüche auf, oft begleitet von höherem Cortisol und instabilem Blutzucker. Diese Veränderungen bedeuten, dass viele Frauen in der Perimenopause erhebliche Schlafprobleme haben.

Wann man Hilfe suchen sollte

Es kann schwer sein, zu unterscheiden, ob Schlafprobleme auf die Perimenopause oder nur auf Stress zurückzuführen sind. Dr. Enzmann rät, Schlafstörungen ernst zu nehmen, wenn sie drei bis vier Wochen anhalten und den Alltag beeinträchtigen, z.B. durch Konzentrationsprobleme, emotionale Instabilität oder Überforderung. Sie betont, dass Schlafstörungen oft frühe Anzeichen für hormonelle Ungleichgewichte oder chronischen Stress sind und nicht nur eine normale Alterserscheinung.

Häufige Fehler

Viele Frauen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Schlaf zu verbessern, doch Dr. Enzmann warnt, dass nicht alle Schlafstörungen gleich sind und die Lösungen variieren. Während Magnesium (300 mg als Glycinat), Taurin (3 g) und ein B-Vitamin-Komplex einigen helfen mögen, benötigen andere gezielte Unterstützung wie Adaptogene (z.B. Ashwagandha) bei Unruhe oder Ängstlichkeit. Es ist wichtig, vor der Einnahme von Ergänzungsmitteln einen Arzt zur ordnungsgemäßen Analyse und Beratung zu konsultieren. Ein häufiger Fehler ist der Griff zu Schlaftabletten. "Sie können nicht nur abhängig machen, sondern auch die Schlafqualität verringern", warnt Enzmann. Auch ein Glas Wein am Abend zur Entspannung ist nicht ratsam: "Während Alkohol das Einschlafen beschleunigen kann, stört er nachweislich die Tiefschlafphasen, sodass man sich am nächsten Morgen oft müder fühlt."

Was wirklich hilft

Laut der Expertin gibt es viel bessere und nachhaltigere Wege, den Schlaf in der Perimenopause zu verbessern. Medizinisch kann bioidentische Hormontherapie (HRT), wie die Einnahme von Progesteron abends, bei vielen Frauen den Schlaf fördern, besonders wenn sie auch unregelmäßige Zyklen, Stimmungsschwankungen oder Hitzewallungen haben. "Ebenso wichtig ist es, den Cortisolspiegel durch Bewegung, Meditation, Achtsamkeit und richtige Ernährung zu stabilisieren", fügt Enzmann hinzu.

Die Etablierung regelmäßiger Abendrituale wie warme Fußbäder, Lavendel, Tagebuchschreiben, Atemübungen oder Meditation kann vorteilhaft sein. Der Verzicht auf späte Mahlzeiten, Alkohol, Zucker und Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen unterstützt ebenfalls die natürliche Melatoninproduktion des Körpers. "Regelmäßige Aktivität im Freien hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren, und eine entzündungshemmende Ernährung, die den Blutzucker stabil hält, ist entscheidend für besseren Schlaf", weist Enzmann hin.

Bestimmte Ergänzungsmittel wie Magnesiumglycinat, Taurin, L-Theanin oder pflanzliche Adaptogene wie Rhodiola können ebenfalls nützlich sein. Aber manchmal machen einfache Veränderungen einen großen Unterschied: "Ein dunkles Zimmer oder eine Schlafmaske kann Wunder wirken", schlägt Enzmann vor. Ebenso hilfreich ist es, abends elektronische Geräte beiseitezulegen.

Perimenopause und Melatonin

Was ist mit Melatonin, das oft mit gutem Schlaf in Verbindung gebracht wird? Es kann besonders wirksam sein, wenn Schlafprobleme auf einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzuführen sind. "Allerdings sollte es in kleinen Dosen eingenommen werden; 0,3 bis 1 mg sind oft ausreichend", betont Enzmann. "Ironischerweise kann eine zu hohe Dosis nächtliches Erwachen verursachen."

Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Passionsblume, Hopfen oder Ashwagandha können ebenfalls Unterstützung bieten, besonders bei Stress oder innerer Unruhe. Die richtige Wahl und Kombination hängen vom Einzelnen ab.

Denken Sie daran: "Schlafprobleme in der Perimenopause sind kein Zeichen von Schwäche – sie sind ein Signal, dass Ihr Körper sich anpasst", sagt Enzmann. Daher lohnt es sich, den Ursachen auf den Grund zu gehen, anstatt nur Symptome zu behandeln. Zu verstehen, wie Hormone, Cortisol, Blutzucker und Lebensstil zusammenspielen, ermöglicht es Ihnen, wirksame Veränderungen vorzunehmen. Dies kann weitere positive Effekte haben: "Wenn der Schlaf sich verbessert, lassen oft viele andere Perimenopause- und Menopause-Symptome von selbst nach", bemerkt Enzmann.

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier ist eine Liste von FAQs zum Thema besseren Schlaf in der Perimenopause, aus der Perspektive einer Hormonspezialistin mit klaren und direkten Antworten.



Allgemeine Einsteigerfragen



1 Warum ist mein Schlaf jetzt in der Perimenopause so schrecklich?

Ihre schwankenden Hormone sind der Hauptgrund. Sinkende Östrogenwerte können Hitzewallungen und Nachtschweiß verursachen, die Sie aufwecken, während sinkende Progesteronwerte das Einschlafen erschweren können.



2 Was genau ist Perimenopause?

Perimenopause ist die Übergangsphase vor den Wechseljahren. Sie kann mehrere Jahre dauern, und in dieser Zeit treten aufgrund hormoneller Veränderungen wahrscheinlich Symptome wie Schlafprobleme, unregelmäßige Perioden und Stimmungsschwankungen auf.



3 Sind meine Schlafprobleme dauerhaft?

Nein, nicht unbedingt. Obwohl die hormonelle Umstellung herausfordernd sein kann, wird Ihr Körper nach den Wechseljahren schließlich ein neues Gleichgewicht finden. Der Schlüssel ist, die Symptome jetzt effektiv zu bewältigen, um diese Phase mit besserem Schlaf zu überstehen.



4 Ich habe keine Hitzewallungen. Warum kann ich nicht schlafen?

Selbst ohne Hitzewallungen können sinkende Progesteronspiegel direkt Schlaflosigkeit und Ängstlichkeit verursachen. Darüber hinaus können Östrogenschwankungen Sie empfindlicher gegenüber Stress, Koffein und Ihrer Schlafumgebung machen, was alles den Schlaf stören kann.



Häufige Probleme Symptome



5 Ich wache schweißgebadet auf. Was kann ich tun?

Das ist klassischer Nachtschweiß. Praktische Tipps sind das Tragen feuchtigkeitsableitender Schlafanzüge, die Verwendung von Schichtbettwäsche, die Sie wegstoßen können, ein kühles Schlafzimmer und das Vermeiden von Auslösern wie scharfem Essen, Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen.



6 Warum fühle ich mich so ängstlich, wenn ich mich zum Schlafen hinlege?

Sinkende Progesteronspiegel können seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn verringern. Dies, kombiniert mit dem Stress über den fehlenden Schlaf, kann einen Teufelskreis der Schlafenszeit-Angst erzeugen. Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen sind entscheidend, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.



7 Ist es normal, nachts mehrmals auf die Toilette zu müssen?

Ja, das ist sehr häufig. Niedrigeres Östrogen kann die Gesundheit Ihres Harntrakts und Ihrer Blase beeinträchtigen, was zu häufigem Harndrang führt – ein Zustand, der manchmal als Nykturie bezeichnet wird.



Praktische Tipps Lebensstilanpassungen



8 Was ist die wichtigste Einzelmaßnahme für besseren Schlaf?

Halten Sie einen konsequenten Schlaf