Perimenopauza je oficiální přechod do menopauzy, ale pro mnoho žen je to období významných fyzických a emocionálních výzev. Během této fáze hormony začínají nepředvídatelně kolísat a ovlivňují téměř všechny tělesné funkce – zejména spánek. Studie naznačují, že mezi 39 % a 72 % žen zažívá spánkové potíže související s perimenopauzou, jako je noční probouzení, návaly horka nebo úzkost. Naštěstí existují způsoby, jak tyto příznaky zvládnout, říká certifikovaná odbornice na menopauzu Dr. Christina Enzmann, která vysvětluje, co se během perimenopauzy děje a jak dosáhnout kvalitního spánku.

Jak perimenopauza ovlivňuje spánek

S nástupem perimenopauzy se produkce hormonů ve vaječnících stává nepravidelnou, začíná u progesteronu a později u estrogenu. Tyto postupné změny narušují klíčové procesy spojené se spánkovým cyklem. Například klesající hladiny estrogenu mohou oslabit schopnost těla regulovat teplotu, což vede k nočním návalům horka a pocením, jež přerušují spánek. Hormonální výkyvy také často zvyšují hladinu kortizolu, hlavního stresového hormonu, který může narušit osu HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledviny) a dále zhoršovat spánek. Mnoho žen se cítí večer vyčerpaných, ale v posteli se nemůže uvolnit – stav, který Dr. Enzmann popisuje jako „unavené, ale nabuzené“, často doprovázený zrychlenými myšlenkami, stresem nebo neklidem.

Hraje roli i krevní cukr: výrazné výkyvy způsobené stravou nebo stresem udržují hladinu inzulínu vysokou, zvyšují kortizol a vytvářejí cyklus, který vážně ovlivňuje kvalitu spánku. Shrnutím, progesteron, estrogen, kortizol a inzulín během perimenopauzy úzce spolupracují, a i malá nerovnováha může spánek významně ovlivnit.

Hormony a jejich role

Progesteron působí jako přírodní sedativum, zklidňuje centrální nervový systém a napomáhá spánku, ale jeho pokles tento účinek snižuje. Estrogen pomáhá udržovat hluboký spánek a REM fázi, stabilizuje náladu a napomáhá regulaci teploty. Když tyto hormony klesají nebo kolísají, objevují se potíže jako potíže s usínáním, noční probouzení a pocení, často spolu s vyšším kortizolem a nestabilním krevním cukrem. Tyto změny znamenají, že mnoho žen čelí během perimenopauzy významným spánkovým výzvám.

Kdy vyhledat pomoc

Může být těžké rozpoznat, zda jsou spánkové potíže způsobeny perimenopauzou, nebo jen stresem. Dr. Enzmann radí brát spánkové problémy vážně, pokud trvají tři až čtyři týdny a narušují každodenní život, například způsobují problémy s koncentrací, emocionální nestabilitu nebo pocit přetížení. Zdůrazňuje, že spánkové poruchy jsou často ranými příznaky hormonální nerovnováhy nebo chronického stresu, ne jen normální součástí stárnutí.

Časté chyby

Mnoho žen sahá po doplňcích stravy ke zlepšení spánku, ale Dr. Enzmann varuje, že ne všechny spánkové poruchy jsou stejné a řešení se liší. Zatímco hořčík (300 mg jako glycinát), taurin (3 g) a komplex B-vitaminů mohou některým pomoci, jiné mohou potřebovat cílenou podporu, jako jsou adaptogeny (např. ašvaganda) při neklidu nebo úzkosti. Před vyzkoušením jakýchkoli doplňků je důležité poradit se s lékařem pro správnou analýzu a doporučení. Častou chybou je sahat po prášcích na spaní. „Nejenže mohou být návykové, ale také mohou snížit kvalitu spánku,“ varuje Enzmann. Vypít si večer skleničku vína na uvolnění také není moudré: „Ačkoli alkohol může pomoct rychleji usnout, bylo prokázáno, že narušuje fáze hlubokého spánku, takže se často cítíte následující ráno unavenější.“

Co skutečně pomáhá

Podle odbornice existují mnohem lepší a trvanlivější způsoby, jak zlepšit spánek během perimenopauzy. Medicínsky může bioidentická hormonální terapie (HRT), jako je užívání progesteronu na noc, podpořit spánek u mnoha žen, zvláště pokud také zažívají nepravidelný cyklus, výkyvy nálad nebo návaly horka. „Stejně důležité je stabilizovat hladinu kortizolu pomocí cvičení, meditace, mindfulness a správné výživy,“ dodává Enzmann.

Zavedení pravidelných večerních návyků, jako jsou teplé koupele nohou, používání levandule, psaní deníku, dechová cvičení nebo meditace, může být prospěšné. Vyhýbání se pozdním jídlům, alkoholu, cukru a času u obrazovky před spaním také podporuje přirozenou tvorbu melatoninu v těle. „Pravidelná aktivita venku pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny a protizánětlivá strava, která udržuje stabilní krevní cukr, je klíčem k lepšímu spánku,“ upozorňuje Enzmann.

Některé doplňky, jako je hořčík glycinát, taurin, L-theanin nebo bylinné adaptogeny jako rozchodnice růžová, mohou být také užitečné. Ale někdy jednoduché změny udělají velký rozdíl: „Zatemněná místnost nebo spací maska mohou zázračně pomoct,“ navrhuje Enzmann. Podobně je prospěšné odložit elektronická zařízení večer stranou.

Perimenopauza a melatonin

A co melatonin, často spojovaný s kvalitním spánkem? Může být obzvláště účinný, pokud jsou spánkové potíže způsobeny narušeným spánkovým cyklem. „Měl by se však užívat v malých dávkách; 0,3 až 1 mg je často dost,“ zdůrazňuje Enzmann. „Paradoxně příliš vysoká dávka může způsobit noční probouzení.“

Bylinné prostředky jako kozlík, mučenka, chmel nebo ašvaganda mohou také poskytnout podporu, zvláště při stresu nebo vnitřním neklidu. Správná volba a kombinace závisí na jednotlivci.

Pamatujte, „spánkové problémy během perimenopauzy nejsou známkou slabosti – jsou signálem, že se vaše tělo přizpůsobuje,“ říká Enzmann. Proto stojí za to prozkoumat základní příčiny, nejen léčit příznaky. Pochopení toho, jak hormony, kortizol, krevní cukr a životní styl vzájemně působí, vám umožní provést účinné změny. To může mít širší dopad: „Když se spánek zlepší, mnoho dalších příznaků perimenopauzy a menopauzy se často zmírní samo,“ poznamenává Enzmann.

Zajímá vás trend v kráse nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište senior editorkě krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je seznam ČKD o tom, jak dosáhnout lepšího spánku během perimenopauzy, sepsaný z pohledu odborníka na hormony, s jasnými a přímými odpověďmi.



Obecné otázky pro začátečníky



1. Proč je můj spánek teď, když jsem v perimenopauze, tak strašný?

Hlavním viníkem jsou vaše kolísající hormony. Pokles estrogenu může způsobovat návaly horka a noční pocení, které vás budí, zatímco pokles progesteronu může ztížit samotné usínání.



2. Co přesně je perimenopauza?

Perimenopauza je přechodné období vedoucí k menopauze. Může trvat několik let a pravděpodobně během něj zažijete příznaky jako spánkové potíže, nepravidelnou menstruaci a výkyvy nálad v důsledku hormonálních změn.



3. Jsou mé spánkové potíže trvalé?

Ne, nejsou nutně trvalé. Ačkoli může být hormonální přechod náročný, vaše tělo po menopauze nakonec dosáhne nové rovnováhy. Klíčem je účinně zvládat příznaky již nyní, abyste tímto obdobím prošly s lepším odpočinkem.



4. Nemám návaly horka. Proč nemůžu spát?

I bez návalů horka mohou klesající hladiny progesteronu přímo způsobovat nespavost a úzkost. Navíc kolísání estrogenu vás může učinit citlivější na stres, kofein a vaše spánkové prostředí, což vše může spánek narušit.



Běžné problémy a příznaky



5. Probouzím se promočená potem. Co s tím mohu dělat?

To je klasické noční pocení. Praktické tipy zahrnují nošení pyžama z vlhkost odvádějícího materiálu, používání vrstevnaté přikrývky, kterou můžete odhodit, udržování ložnice v chladu a vyhýbání se spouštěčům jako kořeněná jídla, alkohol a kofein před spaním.



6. Proč se cítím tak úzkostně, když si lehnu spát?

Klesající hladiny progesteronu mohou snížit jeho zklidňující účinek na mozek. To, v kombinaci se stresem z nevyspání, může vytvořit cyklus večerní úzkosti. Procvičování relaxačních technik před spaním je zásadní pro přerušení tohoto cyklu.



7. Je normální chodit v noci několikrát močit?

Ano, je to velmi běžné. Nižší estrogen může ovlivnit zdraví vašich močových cest a močového měchýře, což vede k častějšímu nutkání močit – stavu někdy nazývanému nokturie.



Praktické tipy a úpravy životního stylu



8. Co je ta jediná nejdůležitější věc, kterou mohu pro lepší spánek udělat?

Dodržujte pravidelný spánkový