Perimenopause er den offisielle overgangen til menopause, men for mange kvinner er det en tid med betydelige fysiske og emosjonelle utfordringer. I denne fasen begynner hormonene å svinge uforutsigbart, noe som påvirker nesten alle kroppsfunksjoner – spesielt søvn. Studier tyder på at mellom 39 % og 72 % av kvinner opplever søvnproblemer knyttet til perimenopause, som for eksempel å våkne brått om natten, hetetokter eller angst. Heldigvis finnes det måter å håndtere disse symptomene på, ifølge sertifisert menopausespesialist dr. Christina Enzmann, som forklarer hva som skjer i perimenopause og hvordan du kan oppnå god søvn.

Hvordan perimenopause påvirker søvnen

Når perimenopause inntreffer, blir hormonproduksjonen i eggstokkene uregelmessig, først med progesteron og deretter estrogen. Disse gradvise endringene forstyrrer sentrale prosesser knyttet til døgnrytmen. For eksempel kan fallende estrogennivåer svekke kroppens evne til å regulere temperaturen, noe som fører til natlige hetetokter og svetting som forstyrrer søvnen. I tillegg øker hormonforandringene ofte kortisol, det primære stresshormonet, som kan forstyrre HPA-aksen (hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen) og ytterligere forstyrre søvnen. Mange kvinner føler seg utmattet om kvelden, men ligger våkne i sengen, en tilstand dr. Enzmann beskriver som "trøtt, men oppkoblet", ofte ledsaget av tankekjør, stress eller rastløshet.

Blodsukkeret spiller også en rolle; store svingninger på grunn av kosthold eller stress kan holde insulinnivået høyt, noe som øker kortisol og skaper en syklus som sterkt påvirker søvnkvaliteten. Kort fortalt samhandler progesteron, estrogen, kortisol og insulin tett under perimenopause, og selv små ubalanser kan påvirke søvnen betydelig.

Hormoner og deres roller

Progesteron fungerer som et naturlig beroligende middel, som demper sentralnervesystemet og hjelper til med søvn, men nedgangen reduserer denne effekten. Estrogen hjelper til med å opprettholde dyp søvn og REM-faser, stabiliserer humøret og hjelper til med temperaturregulering. Når disse hormonene synker eller svinger, oppstår problemer som vansker med å sovne, nattevåkninger og svetting, ofte sammen med høyere kortisol og ustabilt blodsukker. Disse endringene betyr at mange kvinner står overfor betydelige søvnutfordringer under perimenopause.

Når du bør søke hjelp

Det kan være vanskelig å vite om søvnproblemene skyldes perimenopause eller bare stress. Dr. Enzmann råder deg til å ta søvnproblemer på alvor hvis de varer i tre til fire uker og forstyrrer hverdagen, for eksempel ved å forårsake konsentrasjonsvansker, emosjonell ustabilitet eller følelser av overveldelighet. Hun understreker at søvnforstyrrelser ofte er tidlige tegn på hormonell ubalanse eller kronisk stress, ikke bare en normal del av aldringen.

Vanlige feil

Mange kvinner prøver kosttilskudd for å forbedre søvnen, men dr. Enzmann advarer om at ikke alle søvnforstyrrelser er like, og løsningene varierer. Mens magnesium (300 mg som glycinat), taurin (3 g) og et B-vitaminkompleks kan hjelpe noen, kan andre trenge målrettet støtte som adaptogener (for eksempel ashwagandha) for rastløshet eller angst. Det er viktig å rådføre seg med en lege for riktig analyse og råd før du prøver noen tilskudd. En vanlig feil er å ty til sovetabletter. "Ikke bare kan de være vanedannende, men de kan også redusere søvnkvaliteten," advarer Enzmann. Å ta seg et glass vin om kvelden for å slappe av er heller ikke lurt: "Selv om alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, har det vist seg at det forstyrrer dyp søvn, og ofte gjør at du føler deg mer trøtt neste morgen."

Hva som virkelig hjelper

Ifølge eksperten finnes det mye bedre og mer varige måter å forbedre søvnen på under perimenopause. Medisinsk kan bioidentisk hormonbehandling (HRT), som å ta progesteron om kvelden, fremme søvn for mange kvinner, spesielt hvis de også opplever uregelmessige sykluser, humørsvingninger eller hetetokter. "Det er like viktig å stabilisere kortisolnivåene gjennom trening, meditasjon, oppmerksomhetsteknikker og riktig ernæring," legger Enzmann til.

Å etablere konsekvente kveldsrutiner som varme fotbad, bruk av lavendel, dagbokskriving, pustøvelser eller meditasjon kan være gunstig. Å unngå sent måltid, alkohol, sukker og skjermtid før leggetid støtter også kroppens naturlige produksjon av melatonin. "Regelmessig aktivitet utendors hjelper til med å regulere kroppens klokke, og en antiinflammatorisk diett som holder blodsukkeret stabilt er nøkkelen for bedre søvn," påpeker Enzmann.

Enkelte tilskudd, som magnesiumglycinat, taurin, L-teanin eller urteadaptogener som rosenrot, kan også være nyttige. Men noen ganger gjør enkle endringer en stor forskjell: "Et mørkt rom eller en søvnmask kan gjøre underverker," foreslår Enzmann. På samme måte er det nyttig å legge bort elektroniske enheter om kvelden.

Perimenopause og melatonin

Hva med melatonin, som ofte forbindes med god søvn? Det kan være spesielt effektivt hvis søvnproblemene skyldes en forstyrret døgnrytme. "Imidlertid bør det tas i små doser; 0,3 til 1 mg er ofte nok," understreker Enzmann. "Ironisk nok kan for store doser forårsake nattevåkninger."

Urtemidler som valerian, pasjonsblomst, humle eller ashwagandha kan også gi støtte, spesielt ved stress eller indre rastløshet. Riktig valg og kombinasjon avhenger av den enkelte.

Husk at "søvnproblemer under perimenopause ikke er et tegn på svakhet – de er et signal på at kroppen din tilpasser seg," sier Enzmann. Så det er verdt å utforske de underliggende årsakene i stedet for bare å behandle symptomene. Å forstå hvordan hormoner, kortisol, blodsukker og livsstil samhandler, lar deg gjøre effektive endringer. Dette kan ha en bredere effekt: "Når søvnen forbedres, vil mange andre symptomer på perimenopause og menopause ofte lette av seg selv," bemerker Enzmann.

Lurer du på en skjønnhets- eller helsetrend? La oss høre det! Send en e-post til Vogues senior redaktør for skjønnhet og helse på beauty@vogue.com.

Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over vanlige spørsmål om å få bedre søvn under perimenopause, skrevet fra perspektivet til en hormonspesialist med klare og direkte svar.



Generelle og nybegynnerspørsmål



1. Hvorfor er søvnen min så forferdelig nå som jeg er i perimenopause?

Dine svingende hormoner er hovedårsaken. Fall i estrogen kan forårsake hetetokter og nattsvette som vekker deg, mens fall i progesteron kan gjøre det vanskeligere å sovne i utgangspunktet.



2. Hva er egentlig perimenopause?

Perimenopause er overgangsfasen som leder opp til menopause. Den kan vare i flere år, og det er i denne perioden du sannsynligvis vil oppleve symptomer som søvnproblemer, uregelmessige menstruasjoner og humørsvingninger på grunn av hormonforandringer.



3. Er søvnproblemene mine permanente?

Nei, de er ikke nødvendigvis permanente. Selv om den hormonelle overgangen kan være utfordrende, vil kroppen din til slutt nå en ny balanse etter menopause. Nøkkelen er å håndtere symptomene effektivt nå for å komme gjennom denne fasen med bedre hvile.



4. Jeg har ikke hetetokter. Hvorfor kan jeg ikke sove?

Selv uten hetetokter kan synkende progesteronnivåer direkte forårsake søvnløshet og angst. Dessuten kan estrogensvingninger gjøre deg mer sensitiv for stress, koffein og søvnmiljøet ditt, alt sammen kan forstyrre søvnen.



Vanlige problemer og symptomer



5. Jeg våkner gjennomvåt av svette. Hva kan jeg gjøre?

Dette er en klassisk nattsvette. Praktiske tips inkluderer å bruke fuktsjelerende pyjamas, bruke lagdelt sengetøy du kan sparke av deg, holde soverommet kjølig og unngå utløsende faktorer som sterk mat, alkohol og koffein nær leggetid.



6. Hvorfor føler jeg meg så engstelig når jeg legger meg for å sove?

Synkende progesteronnivåer kan redusere dens beroligende effekt på hjernen din. Dette, kombinert med stresset av ikke å sove, kan skape en syklus med engstelse ved leggetid. Å praktisere avslappingsteknikker før leggetid er avgjørende for å bryte denne syklusen.



7. Er det normalt å måtte tisse flere ganger om natten?

Ja, dette er veldig vanlig. Lavere estrogen kan påvirke helsen til urinveiene og blæren din, noe som fører til et hyppigere trang til å tisse, en tilstand som noen ganger kalles nattlig vannlatningstrang.



Praktiske tips og livsstilsjusteringer



8. Hva er den eneste viktigste tingen jeg kan gjøre for bedre søvn?

Hold deg til en konsekvent søvn