Perimenopauza to oficjalne przejście w menopauzę, ale dla wielu kobiet jest to czas znaczących wyzwań fizycznych i emocjonalnych. W tej fazie hormony zaczynają fluktuować w nieprzewidywalny sposób, wpływając na niemal wszystkie funkcje organizmu – zwłaszcza sen. Badania sugerują, że od 39% do 72% kobiet doświadcza problemów ze snem związanych z perimenopauzą, takich jak nagłe budzenie się w nocy, uderzenia gorąca czy niepokój. Na szczęście istnieją sposoby radzenia sobie z tymi objawami, jak wyjaśnia certyfikowana specjalistka menopauzy dr Christina Enzmann, która opisuje, co dzieje się podczas perimenopauzy i jak osiągnąć spokojny sen.

Jak perimenopauza wpływa na sen

Gdy zaczyna się perimenopauza, produkcja hormonów w jajnikach staje się nieregularna, zaczynając od progesteronu, a później estrogenu. Te stopniowe zmiany zakłócają kluczowe procesy związane z cyklem snu i czuwania. Na przykład spadający poziom estrogenu może upośledzać zdolność organizmu do regulacji temperatury, prowadząc do nocnych uderzeń gorąca i potów, które przerywają sen. Dodatkowo zmiany hormonalne często podwyższają poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu, co może zakłócać oś HPA (oś podwzgórze-przysadka-nadnercza) i dalej zaburzać sen. Wiele kobiet czuje się wyczerpanych wieczorem, ale leżąc w łóżku, nie mogą zasnąć. Dr Enzmann opisuje ten stan jako „zmęczone, ale pobudzone”, często towarzyszą mu gonitwa myśli, stres lub niepokój.

Również poziom cukru we krwi odgrywa rolę; znaczne wahania spowodowane dietą lub stresem mogą utrzymywać wysoki poziom insuliny, podnosząc kortyzol i tworząc cykl, który poważnie wpływa na jakość snu. Podsumowując, progesteron, estrogen, kortyzol i insulina ściśle ze sobą współdziałają podczas perimenopauzy, a nawet niewielkie zaburzenia równowagi mogą znacznie wpłynąć na sen.

Hormony i ich role

Progesteron działa jak naturalny środek uspokajający, wyciszając centralny układ nerwowy i ułatwiając sen, ale jego spadek redukuje ten efekt. Estrogen pomaga utrzymać głęboki sen i fazę REM, stabilizuje nastrój i wspomaga kontrolę temperatury. Gdy te hormony spadają lub fluktuują, pojawiają się problemy, takie jak trudności z zasypianiem, nocne przebudzenia i poty, często przy wyższym kortyzolu i niestabilnym cukrze we krwi. Te zmiany oznaczają, że wiele kobiet staje przed poważnymi wyzwaniami związanymi ze snem podczas perimenopauzy.

Kiedy szukać pomocy

Ciężko stwierdzić, czy problemy ze snem są spowodowane perimenopauzą, czy tylko stresem. Dr Enzmann radzi traktować problemy ze snem poważnie, jeśli trwają trzy do czterech tygodni i zakłócają codzienne życie, na przykład powodując problemy z koncentracją, niestabilność emocjonalną lub poczucie przytłoczenia. Podkreśla, że zaburzenia snu są często wczesnymi oznakami zaburzeń równowagi hormonalnej lub chronicznego stresu, a nie tylko normalną częścią starzenia.

Częste błędy

Wiele kobiet sięga po suplementy diety, aby poprawić sen, ale dr Enzmann ostrzega, że nie wszystkie zaburzenia snu są takie same i rozwiązania są różne. Podczas gdy magnez (300 mg w postaci glicynianu), tauryna (3 g) i kompleks witamin z grupy B mogą pomóc niektórym, inne mogą potrzebować ukierunkowanego wsparcia, takiego jak adaptogeny (np. ashwagandha) na niepokój lub lęk. Ważne jest, aby przed wypróbowaniem jakichkolwiek suplementów skonsultować się z lekarzem w celu właściwej analizy i porady.
Częstym błędem jest sięganie po tabletki nasenne. „Nie tylko mogą uzależniać, ale także obniżać jakość snu” – ostrzega Enzmann. Wypicie wieczorem kieliszka wina dla relaksu też nie jest mądre: „Chociaż alkohol może pomóc szybciej zasnąć, udowodniono, że zakłóca fazy głębokiego snu, często pozostawiając uczucie większego zmęczenia następnego ranka”.

Co naprawdę pomaga

Zdaniem ekspertki istnieją znacznie lepsze i trwalsze sposoby na poprawę snu podczas perimenopauzy. Medycznie, terapia bioidentycznymi hormonami (HRT), taka jak przyjmowanie progesteronu na noc, może promować sen u wielu kobiet, szczególnie jeśli doświadczają one również nieregularnych cykli, wahań nastroju lub uderzeń gorąca. „Równie ważne jest stabilizowanie poziomu kortyzolu poprzez ćwiczenia, medytację, uważność i właściwe odżywianie” – dodaje Enzmann.

Wprowadzenie stałych wieczornych nawyków, takich jak ciepłe kąpiele stóp, używanie lawendy, prowadzenie dziennika, ćwiczenia oddechowe lub medytacja, może być korzystne. Unikanie późnych posiłków, alkoholu, cukru i czasu przed ekranem przed snem również wspiera naturalną produkcję melatoniny przez organizm. „Regularna aktywność na świeżym powietrzu pomaga regulować zegar biologiczny, a dieta przeciwzapalna, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, jest kluczowa dla lepszego snu” – wskazuje Enzmann.

Niektóre suplementy, takie jak glicynian magnezu, tauryna, L-teanina lub ziołowe adaptogeny jak różeniec górski, również mogą być przydatne. Ale czasem proste zmiany robią dużą różnicę: „Ciemny pokój lub opaska na oczy mogą zdziałać cuda” – sugeruje Enzmann. Podobnie pomocne jest odłożenie urządzeń elektronicznych wieczorem.

Perimenopauza a melatonina

A co z melatoniną, często związaną z dobrym snem? Może być szczególnie skuteczna, jeśli problemy ze snem są spowodowane zaburzonym cyklem snu i czuwania. „Jednak należy ją przyjmować w małych dawkach; 0,3 do 1 mg często wystarcza” – podkreśla Enzmann. „Paradoksalnie, przyjęcie zbyt dużej ilości może powodować nocne przebudzenia”.

Ziołowe środki, takie jak kozłek lekarski, męczennica, chmiel lub ashwagandha, również mogą zapewnić wsparcie, szczególnie przy stresie lub wewnętrznym niepokoju. Właściwy wybór i kombinacja zależą od indywidualnych potrzeb.

Pamiętaj, „problemy ze snem podczas perimenopauzy nie są oznaką słabości – to sygnał, że twoje ciało się przystosowuje” – mówi Enzmann. Warto więc zbadać podstawowe przyczyny, a nie tylko leczyć objawy. Zrozumienie, jak hormony, kortyzol, cukier we krwi i styl życia oddziałują na siebie, pozwala wprowadzić skuteczne zmiany. Może to mieć szerszy wpływ: „Gdy sen się poprawia, wiele innych objawów perimenopauzy i menopauzy często łagodnieje samoistnie” – zauważa Enzmann.

Ciekawy Cię trend w pielęgnacji lub wellness? Daj nam znać! Napisz do starszej redaktorki działu beauty & wellness Vogue na adres beauty@vogue.com.

Często zadawane pytania
Oczywiście Oto lista FAQ dotyczących lepszego snu podczas perimenopauzy, napisana z perspektywy Specjalistki od Hormonów, z jasnymi i bezpośrednimi odpowiedziami



Ogólne pytania dla początkujących



1. Dlaczego mój sen jest tak okropny, odkąd jestem w perimenopauzie?

Twoje wahające się hormony są głównym winowajcą. Spadki estrogenu mogą powodować uderzenia gorąca i nocne poty, które Cię budzą, podczas gdy spadki progesteronu mogą utrudniać samo zasypianie.



2. Czym dokładnie jest perimenopauza?

Perimenopauza to faza przejściowa prowadząca do menopauzy. Może trwać kilka lat i to wtedy prawdopodobnie doświadczysz objawów takich jak problemy ze snem, nieregularne miesiączki i wahania nastroju z powodu zmian hormonalnych.



3. Czy moje problemy ze snem są trwałe?

Nie, niekoniecznie są trwałe. Chociaż przejście hormonalne może być wyzwaniem, Twoje ciało ostatecznie osiągnie nową równowagę po menopauzie. Kluczowe jest skuteczne zarządzanie objawami teraz, aby przejść przez tę fazę z lepszym wypoczynkiem.



4. Nie mam uderzeń gorąca. Dlaczego nie mogę spać?

Nawet bez uderzeń gorąca spadający poziom progesteronu może bezpośrednio powodować bezsenność i niepokój. Ponadto wahania estrogenu mogą zwiększać Twoją wrażliwość na stres, kofeinę i środowisko snu, co wszystko może zakłócać sen.



Częste problemy i objawy



5. Budzę się przemoczona potem. Co mogę zrobić?

To klasyczny nocny pot. Praktyczne wskazówki obejmują noszenie piżam odprowadzających wilgoć, używanie warstwowej pościeli, którą można zrzucić, utrzymywanie sypialni w chłodzie oraz unikanie wyzwalaczy takich jak ostre jedzenie, alkohol i kofeina blisko pory snu.



6. Dlaczego czuję taki niepokój, gdy kładę się spać?

Spadający poziom progesteronu może redukować jego uspokajający wpływ na mózg. Połączone ze stresem z powodu niespania, może to tworzyć cykl niepokoju przed snem. Kluczowe jest praktykowanie technik relaksacyjnych przed snem, aby przerwać ten cykl.



7. Czy to normalne, że muszę sikać wielokrotnie w nocy?

Tak, to bardzo powszechne. Niższy estrogen może wpływać na zdrowie Twoich dróg moczowych i pęcherza, prowadząc do potrzeby częstszego oddawania moczu, stanu czasem zwanego nokturią.



Praktyczne wskazówki i dostosowania stylu życia



8. Jaka jest jedna najważniejsza rzecz, jaką mogę zrobić dla lepszego snu?

Trzymaj się konsekwentnego harmonogramu snu.