Badania pokazują, że miliard ludzi na świecie cierpi na niedobór witaminy D, co może poważnie wpłynąć na zdrowie. Od bólu kości po choroby przewlekłe – niski poziom witaminy D wymaga uwagi. Dobra wiadomość? Istnieją proste sposoby, aby utrzymać jej prawidłowy poziom. Oto, co mówią eksperci na temat witaminy D i jak zapewnić sobie jej odpowiednią ilość.

### Dlaczego witamina D jest ważna?
Witamina D to hormon, który nasz organizm wytwarza pod wpływem słońca – wyjaśnia Jenna Stangland, dietetyczka z tytułem MS, RD. Pełni wiele kluczowych funkcji: wspiera odporność, siłę mięśni, równowagę hormonalną, nastrój i nie tylko.

Rhian Stephenson, dietetyczka i naturopatka, dodaje, że witamina D reguluje wzrost komórek, pomaga zapobiegać nowotworom i jest niezbędna dla ogólnego zdrowia.

### Co się dzieje przy niedoborze?
Niski poziom witaminy D zmniejsza wchłanianie wapnia i fosforu, zwiększając ryzyko złamań kości – mówi Stangland. Może też osłabiać układ odpornościowy i podnosić ryzyko poważnych schorzeń, takich jak nowotwory, choroby autoimmunologiczne i zaburzenia nastroju.

Stephenson zauważa, że niedobór może przyczyniać się do nadciśnienia, cukrzycy, chorób nerek, fibromialgii oraz zaburzeń neurologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane.

W grupie podwyższonego ryzyka znajdują się:
– Weganie
– Osoby z celiakią, chorobą Leśniowskiego-Crohna lub mukowiscydozą
– Niemowlęta karmione piersią (mleko matki często zawiera za mało witaminy D)
– Osoby starsze (z wiekiem skóra produkuje mniej witaminy D)
– Ludzie z ciemniejszą karnacją (melanina zmniejsza syntezę witaminy D)
– Osoby z wyższą zawartością tkanki tłuszczowej (potrzebują więcej witaminy D, aby osiągnąć odpowiedni poziom)

### Objawy niedoboru witaminy D
Tylko badanie krwi może potwierdzić niedobór, ale warto zwrócić uwagę na te symptomy:

Zmęczenie
Ciężki niedobór często powoduje skrajne wyczerpanie i problemy ze snem.

Bóle kości i mięśni
Niska podaż witaminy D może prowadzić do częstego osłabienia mięśni, bólu stawów i łamliwości kości z powodu słabego wchłaniania wapnia.

Wypadanie włosów
Niedobór zaburza cykl wzrostu mieszków włosowych, powodując przerzedzenie lub wolniejszy wzrost. Niektóre badania łączą go z łysieniem.

Częste infekcje
Osłabiony układ odpornościowy może sprawiać, że chorujesz częściej.

Depresja i lęk
Niski poziom witaminy D jest powiązany z zaburzeniami nastroju.

Jeśli podejrzewasz niedobór, skonsultuj się z lekarzem w celu wykonania badań i uzyskania wskazówek. Badania sugerują, że witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji nastroju i zmniejszaniu ryzyka depresji. Jej niski poziom wiąże się z sezonowym zaburzeniem afektywnym i może przyczyniać się do uczucia smutku, niepokoju, problemów z pamięcią i przytłoczenia.

### Jak dostarczać witaminę D

Najłatwiejszym sposobem na produkcję witaminy D jest ekspozycja na słońce, dlatego niedobory są częstsze w ciemniejszych miesiącach zimowych. „NHS zaleca suplementację witaminy D3 jesienią i zimą właśnie z tego powodu” – wyjaśnia Stephenson. Stangland sugeruje przynajmniej 20 minut na słońcu dziennie, aby utrzymać prawidłowy poziom – pamiętaj jednak o kremie z filtrem, aby chronić skórę przed uszkodzeniami i zmniejszyć ryzyko nowotworu.

Witaminę D można też pozyskać z niektórych pokarmów, choć większość z nich nie zapewnia wystarczającej ilości samodzielnie. „Dobrymi źródłami są łosoś, miecznik, tuńczyk, wzbogacone pełnotłuste produkty mleczne, sardynki, wątróbka wołowa, tran i żółtka jaj” – mówi Stephenson. Choć te produkty pomagają, zwykle nie pokrywają dziennego zapotrzebowania.

Dla osób, które potrzebują suplementacji, zalecenia różnią się w zależności od kraju. „W USA i Kanadzie dzienne spożycie wynosi 600 IU dla dorosłych i 800 IU dla osób powyżej 70. roku życia, podczas gdy w Wielkiej Brytanii sugeruje się 400 IU” – zauważa Stephenson. „Jednak 400 IU często jest zbyt małą dawką, aby skorygować niedobór.”

Wybierając suplement, lepiej zdecydować się na witaminę D3 niż D2. „Szukaj opcji zawierających witaminę K2, takich jak nasz Essential D3/K2, ponieważ te witaminy współpracują, wspierając wchłanianie wapnia” – dodaje. Bez K2 wapń może gromadzić się w tętnicach zamiast w kościach. Stangland poleca Momentous Vitamin D3 lub inne sprawdzone marki, aby przywrócić prawidłowy poziom.

Uważaj z dawką – witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc przedawkowanie może być szkodliwe. Hiperwitaminoza (zatrucie witaminą D) może prowadzić do podwyższonego poziomu wapnia, powodując poważne problemy, takie jak nadciśnienie, choroby nerek, a nawet halucynacje. Kluczowa jest równowaga.

Wreszcie, przywrócenie poziomu witaminy D wymaga czasu. „Twój organizm potrzebuje czasu, aby odbudować zapasy” – mówi Stephenson. Cierpliwość jest niezbędna, gdy poprawiasz podaż witaminy D.