**Recherche** montre qu’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui peut avoir de graves conséquences sur la santé. Des douleurs osseuses aux maladies chroniques, un faible taux de vitamine D nécessite une attention particulière. La bonne nouvelle ? Il existe des moyens simples de maintenir des niveaux suffisants. Voici ce que disent les experts sur la vitamine D et comment en obtenir assez.

### Pourquoi la vitamine D est-elle importante ?
La vitamine D est une hormone que notre corps produit sous l’effet du soleil, explique Jenna Stangland, diététicienne-nutritionniste. Elle joue de nombreux rôles essentiels dans l’organisme, en soutenant l’immunité, la force musculaire, l’équilibre hormonal, l’humeur, et bien plus encore.

Rhian Stephenson, nutritionniste et naturopathe, ajoute que la vitamine D régule la croissance cellulaire, aide à prévenir le cancer et est cruciale pour la santé globale.

### Que se passe-t-il en cas de carence ?
Un faible taux de vitamine D réduit l’absorption du calcium et du phosphore, augmentant le risque de fractures osseuses, indique Stangland. Elle est également liée à un système immunitaire affaibli et à un risque accru de maladies graves comme le cancer, les maladies auto-immunes et les troubles de l’humeur.

Stephenson souligne que les carences peuvent contribuer à l’hypertension, au diabète, aux maladies rénales, à la fibromyalgie et aux troubles neurologiques comme la sclérose en plaques.

Les personnes les plus à risque incluent :
– Les végans
– Les personnes atteintes de maladie cœliaque, de Crohn ou de mucoviscidose
– Les bébés allaités (le lait maternel manque souvent de vitamine D)
– Les personnes âgées (la peau produit moins de vitamine D avec l’âge)
– Les personnes à la peau foncée (la mélanine réduit la synthèse de vitamine D)
– Les personnes avec un taux de graisse corporelle élevé (un apport plus important est nécessaire)

### Symptômes d’une carence en vitamine D
Une analyse sanguine est le seul moyen de confirmer une carence, mais voici des signes à surveiller :

**Fatigue**
Une carence sévère provoque souvent une extrême fatigue et un sommeil de mauvaise qualité.

**Douleurs osseuses et musculaires**
Un faible taux de vitamine D peut entraîner des faiblesses musculaires fréquentes, des douleurs articulaires et des os fragiles en raison d’une mauvaise absorption du calcium.

**Chute de cheveux**
La carence perturbe le cycle des follicules pileux, entraînant une perte de cheveux ou une croissance lente. Certaines études la relient à l’alopécie.

**Maladies fréquentes**
Un système immunitaire affaibli peut rendre plus vulnérable aux infections.

**Dépression et anxiété**
Un faible taux de vitamine D est associé aux troubles de l’humeur.

Si vous soupçonnez une carence, consultez votre médecin pour un test et des conseils.

Des recherches suggèrent que la vitamine D joue un rôle important dans la régulation de l’humeur et la réduction du risque de dépression. De faibles niveaux de vitamine D sont liés au trouble affectif saisonnier et peuvent contribuer à des sentiments de tristesse, d’anxiété, d’oubli et de surmenage.

### Comment obtenir de la vitamine D

L’exposition au soleil est le moyen le plus simple pour que votre corps produise de la vitamine D, c’est pourquoi les carences sont plus fréquentes en hiver. « Le NHS recommande de prendre des compléments de vitamine D3 en automne et en hiver pour cette raison », explique Stephenson. Stangland conseille de s’exposer au soleil au moins 20 minutes par jour pour maintenir un taux suffisant, tout en utilisant une crème solaire pour protéger la peau et réduire les risques de cancer.

Certains aliments contiennent aussi de la vitamine D, bien que la plupart n’en fournissent pas assez à eux seuls. « Les bonnes sources incluent le saumon, l’espadon, le thon, les produits laitiers enrichis, les sardines, le foie de bœuf, l’huile de foie de morue et les jaunes d’œufs », précise Stephenson. Bien que ces aliments aident, ils ne suffisent généralement pas.

Pour ceux qui ont besoin de compléments, les recommandations varient selon les pays. « Aux États-Unis et au Canada, l’apport quotidien recommandé est de 600 UI pour les adultes et 800 UI après 70 ans, tandis qu’au Royaume-Uni, c’est 400 UI », note Stephenson. « Cependant, 400 UI est souvent insuffisant pour corriger une carence. »

Privilégiez la vitamine D3 plutôt que la D2. « Choisissez des compléments associés à la vitamine K2, comme notre Essential D3/K2, car elles agissent ensemble pour favoriser l’absorption du calcium », ajoute-t-elle. Sans K2, le calcium peut s’accumuler dans les artères au lieu des os. Stangland recommande Momentous Vitamin D3 ou d’autres marques fiables pour rétablir un taux sain.

Soyez prudent avec les doses : la vitamine D étant liposoluble, un excès peut être nocif. Une surdose (toxicité à la vitamine D) peut entraîner un taux de calcium trop élevé, provoquant de graves problèmes comme l’hypertension, des troubles rénaux, voire des hallucinations. L’équilibre est essentiel.

Enfin, rétablir son taux de vitamine D prend du temps. « Votre corps a besoin de temps pour reconstituer ses réserves », explique Stephenson. La patience est donc de mise lorsque l’on améliore son apport en vitamine D.