**Pesquisas mostram que um bilhão de pessoas em todo o mundo têm deficiência de vitamina D, o que pode impactar seriamente a saúde.** Desde dores ósseas até condições crônicas, os baixos níveis de vitamina D exigem atenção. A boa notícia? Existem maneiras simples de manter níveis saudáveis. Veja o que os especialistas dizem sobre a vitamina D e como obtê-la em quantidade suficiente.
### **Por que a vitamina D é importante?**
A vitamina D é um hormônio que nosso corpo produz quando exposto à luz solar, explica Jenna Stangland, MS, RD, nutricionista registrada. Ela desempenha várias funções vitais no organismo, fortalecendo a imunidade, a força muscular, o equilíbrio hormonal, o humor e muito mais.
Rhian Stephenson, nutricionista e naturopata, acrescenta que a vitamina D regula o crescimento celular, ajuda a prevenir o câncer e é essencial para a saúde geral.
### **O que acontece se você estiver com deficiência?**
A falta de vitamina D reduz a absorção de cálcio e fósforo, aumentando o risco de fraturas ósseas, diz Stangland. Também está associada a um sistema imunológico mais fraco e a maiores chances de desenvolver condições graves, como câncer, doenças autoimunes e transtornos de humor.
Stephenson observa que a deficiência pode contribuir para hipertensão, diabetes, doenças renais, fibromialgia e distúrbios neurológicos, como esclerose múltipla.
**Grupos de maior risco incluem:**
– Veganos
– Pessoas com doença celíaca, Crohn ou fibrose cística
– Bebês amamentados (o leite materno geralmente não contém vitamina D suficiente)
– Idosos (a pele produz menos vitamina D com a idade)
– Pessoas com pele mais escura (a melanina reduz a síntese de vitamina D)
– Indivíduos com maior gordura corporal (é necessária mais vitamina D para atingir níveis adequados)
### **Sintomas da deficiência de vitamina D**
Um exame de sangue é a única forma segura de confirmar a deficiência, mas fique atento a estes sinais:
**Cansaço**
A deficiência grave frequentemente causa fadiga extrema e sono ruim.
**Dores ósseas e musculares**
A falta de vitamina D pode levar a fraqueza muscular frequente, dores nas articulações e ossos frágeis devido à má absorção de cálcio.
**Queda de cabelo**
A deficiência desregula o ciclo dos folículos capilares, causando afinamento ou crescimento lento. Alguns estudos a associam à alopecia.
**Doenças frequentes**
Um sistema imunológico enfraquecido pode deixá-lo doente com mais facilidade.
**Depressão e ansiedade**
Baixos níveis de vitamina D estão ligados a transtornos de humor.
Se suspeitar de deficiência, consulte um médico para exames e orientação. Pesquisas sugerem que a vitamina D desempenha um papel importante na regulação do humor e na redução do risco de depressão. Níveis baixos estão associados ao transtorno afetivo sazonal e podem contribuir para sentimentos de tristeza, ansiedade, esquecimento e sobrecarga emocional.
### **Como obter vitamina D**
A luz solar é a maneira mais fácil de o corpo produzir vitamina D, por isso a deficiência é mais comum nos meses mais escuros do inverno. “O NHS recomenda suplementos de vitamina D3 no outono e inverno por esse motivo”, explica Stephenson. Stangland sugere pelo menos 20 minutos de exposição ao sol para manter níveis saudáveis — mas lembre-se de usar protetor solar para proteger a pele e reduzir o risco de câncer.
Alguns alimentos também fornecem vitamina D, embora a maioria não seja suficiente por si só. “Boas fontes incluem salmão, peixe-espada, atum, laticínios fortificados, sardinhas, fígado bovino, óleo de fígado de bacalhau e gemas de ovo”, diz Stephenson. Apesar de ajudarem, esses alimentos geralmente não suprem a necessidade sozinhos.
Para quem precisa de suplementos, as recomendações variam por país. “Nos EUA e Canadá, a ingestão diária recomendada é de 600 UI para adultos e 800 UI para maiores de 70 anos, enquanto o Reino Unido sugere 400 UI”, observa Stephenson. “No entanto, 400 UI costuma ser pouco para corrigir uma deficiência.”
Ao escolher um suplemento, prefira a vitamina D3 em vez da D2. “Opte por opções que incluam vitamina K2, como nosso Essential D3/K2, pois elas trabalham juntas para melhorar a absorção de cálcio”, ela acrescenta. Sem K2, o cálcio pode se acumular nas artérias em vez dos ossos. Stangland recomenda Momentous Vitamin D3 ou outras marcas confiáveis para restaurar os níveis adequados.
Cuidado com a dosagem — a vitamina D é lipossolúvel, e o excesso pode ser prejudicial. A superdosagem (toxicidade por vitamina D) pode elevar os níveis de cálcio, causando problemas graves como hipertensão, complicações renais e até alucinações. O equilíbrio é essencial.
Por fim, restaurar os níveis de vitamina D leva tempo. “Seu corpo precisa de tempo para reconstituir suas reservas”, diz Stephenson. Paciência é fundamental ao melhorar sua ingestão de vitamina D.