Forschungen zeigen, dass weltweit eine Milliarde Menschen an einem Vitamin-D-Mangel leiden, der die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen kann. Von Knochenschmerzen bis hin zu chronischen Erkrankungen – niedrige Vitamin-D-Spiegel sollten nicht ignoriert werden. Die gute Nachricht? Es gibt einfache Wege, gesunde Werte zu erhalten. Hier erfährst du, was Experten über Vitamin D sagen und wie du genug davon bekommst.

### Warum ist Vitamin D wichtig?
Vitamin D ist ein Hormon, das unser Körper bei Sonneneinstrahlung produziert, erklärt Jenna Stangland, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin. Es spielt viele lebenswichtige Rollen im Körper, unterstützt das Immunsystem, die Muskelkraft, den Hormonhaushalt, die Stimmung und mehr.

Rhian Stephenson, Ernährungswissenschaftlerin und Naturheilpraktikerin, fügt hinzu, dass Vitamin D das Zellwachstum reguliert, bei der Krebsprävention hilft und entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist.

### Was passiert bei einem Mangel?
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel verringert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, was das Risiko für Knochenbrüche erhöht, sagt Stangland. Zudem wird es mit einem schwächeren Immunsystem und einem höheren Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Krebs, Autoimmunerkrankungen und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.

Stephenson weist darauf hin, dass ein Mangel zu Bluthochdruck, Diabetes, Nierenerkrankungen, Fibromyalgie und neurologischen Störungen wie Multipler Sklerose beitragen kann.

Zu den Risikogruppen gehören:
– Veganer
– Menschen mit Zöliakie, Morbus Crohn oder Mukoviszidose
– Gestillte Babys (Muttermilch enthält oft zu wenig Vitamin D)
– Ältere Erwachsene (die Haut produziert mit dem Alter weniger Vitamin D)
– Menschen mit dunklerer Haut (Melanin verringert die Vitamin-D-Synthese)
– Personen mit höherem Körperfettanteil (mehr Vitamin D wird für ausreichende Werte benötigt)

### Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein Bluttest ist die einzige sichere Methode, um einen Mangel festzustellen, aber folgende Anzeichen können darauf hindeuten:

**Erschöpfung**
Ein schwerer Mangel führt oft zu extremer Müdigkeit und schlechtem Schlaf.

**Knochen- und Muskelschmerzen**
Niedrige Vitamin-D-Werte können häufige Muskelschwäche, Gelenkschmerzen und brüchige Knochen aufgrund schlechter Kalziumaufnahme verursachen.

**Haarausfall**
Ein Mangel stört den Haarzyklus, was zu dünner werdendem Haar oder langsamem Wachstum führt. Einige Studien bringen ihn mit Alopezie in Verbindung.

**Häufige Krankheiten**
Ein geschwächtes Immunsystem kann zu häufigeren Infekten führen.

**Depression und Angst**
Niedrige Vitamin-D-Werte werden mit Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.

Falls du einen Mangel vermutest, konsultiere einen Arzt für Tests und Beratung. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Verringerung des Depressionsrisikos spielt. Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit saisonaler affektiver Störung in Verbindung gebracht und können zu Gefühlen von Traurigkeit, Angst, Vergesslichkeit und Überforderung beitragen.

### Wie man Vitamin D aufnimmt

Sonnenlicht ist der einfachste Weg, damit der Körper Vitamin D produziert – deshalb kommt ein Mangel in den dunkleren Wintermonaten häufiger vor. „Das NHS empfiehlt aus diesem Grund, im Herbst und Winter Vitamin-D3-Präparate einzunehmen“, erklärt Stephenson. Stangland rät zu mindestens 20 Minuten Sonnenexposition, um gesunde Vitamin-D-Werte zu erhalten – vergiss aber nicht, Sonnencreme zu verwenden, um die Haut vor Schäden zu schützen und das Krebsrisiko zu verringern.

Vitamin D kann auch über bestimmte Lebensmittel aufgenommen werden, allerdings liefern die meisten allein nicht genug. „Gute Quellen sind Lachs, Schwertfisch, Thunfisch, angereicherte Vollmilchprodukte, Sardinen, Rinderleber, Lebertran und Eigelb“, sagt Stephenson. Obwohl diese Lebensmittel helfen, reichen sie meist nicht aus.

Für diejenigen, die Präparate zur Vorbeugung eines Mangels benötigen, variieren die Empfehlungen je nach Land. „In den USA und Kanada liegt die empfohlene Tagesdosis bei 600 IE für Erwachsene und 800 IE für über 70-Jährige, während das UK 400 IE vorschlägt“, bemerkt Stephenson. „Allerdings sind 400 IE oft zu niedrig, um einen Mangel auszugleichen.“

Bei der Wahl eines Präparats sollte Vitamin D3 gegenüber D2 bevorzugt werden. „Achte auf Produkte mit Vitamin K2, wie unser Essential D3/K2, da sie zusammen die Kalziumaufnahme unterstützen“, fügt sie hinzu. Ohne K2 kann sich Kalzium in den Arterien statt in den Knochen ablagern. Stangland empfiehlt Momentous Vitamin D3 oder andere vertrauenswürdige Marken, um gesunde Werte wiederherzustellen.

Vorsicht bei der Dosierung – Vitamin D ist fettlöslich, daher kann eine Überdosierung schädlich sein. Eine Vergiftung (Vitamin-D-Toxizität) kann zu hohen Kalziumwerten führen, was ernste Probleme wie Bluthochdruck, Nierenbeschwerden und sogar Halluzinationen verursachen kann. Balance ist entscheidend.

Schließlich braucht es Zeit, um die Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen. „Dein Körper benötigt Zeit, um seine Reserven zu regenerieren“, sagt Stephenson. Geduld ist wichtig, wenn du deine Vitamin-D-Zufuhr verbesserst.