研究表明,全球有十亿人缺乏维生素D,这种状况会严重影响健康。从骨骼疼痛到慢性疾病,维生素D水平偏低必须引起重视。好消息是?通过简单方法就能维持健康水平。以下是专家对维生素D的解读及补充建议。

### 维生素D为何重要?
注册营养师Jenna Stangland解释,维生素D是人体接触阳光时产生的激素,对免疫力、肌肉力量、激素平衡、情绪调节等具有关键作用。营养学家Rhian Stephenson补充说,它还能调节细胞生长、帮助防癌,是整体健康的重要保障。

### 缺乏维生素D会怎样?
Stangland指出,维生素D不足会降低钙磷吸收率,增加骨折风险,还与免疫力下降、癌症、自身免疫疾病及情绪障碍相关。Stephenson强调,缺乏可能引发高血压、糖尿病、肾脏疾病、纤维肌痛及多发性硬化等神经系统病变。

高风险人群包括:
– 素食者
– 乳糜泻/克罗恩病/囊性纤维化患者
– 母乳婴儿(母乳常缺乏足量维生素D)
– 老年人(随年龄增长皮肤合成能力下降)
– 深色皮肤人群(黑色素减少维生素D合成)
– 体脂偏高者(需要更多维生素D才能达标)

### 维生素D缺乏症状
确诊需验血,但出现以下信号需警惕:

持续性疲劳
严重缺乏会导致极度倦怠与睡眠障碍

骨骼肌肉疼痛
钙吸收不良引发反复肌肉无力、关节痛及骨质脆弱

异常脱发
毛囊周期紊乱导致头发稀疏或生长缓慢,研究显示与斑秃存在关联

反复感染
免疫防御功能削弱更易患病

抑郁焦虑
研究证实维生素D对情绪调节具有重要作用,缺乏时可能出现季节性情绪失调、悲伤感、焦虑、健忘和精力涣散

若怀疑缺乏,应及时就医检测。

### 如何补充维生素D
阳光是最便捷的合成途径,因此冬季更易缺乏。”英国国民保健署建议秋冬季节补充D3制剂,”Stephenson说明。Stangland建议每日至少晒太阳20分钟(需涂抹防晒霜以防皮肤损伤)。

食物来源包括三文鱼、剑鱼、金枪鱼、强化全脂乳制品、沙丁鱼、牛肝、鳕鱼肝油和蛋黄,但Stephenson指出单靠饮食通常难以达标。

各国补充剂建议摄入量不同:”美加建议成人每日600IU,70岁以上800IU;英国推荐400IU,但纠正缺乏时400IU往往不足。”Stephenson建议选择含K2的D3补充剂(如Essential D3/K2),能协同促进钙质吸收,避免钙沉积血管。Stangland推荐Momentous等可靠品牌的D3产品。

需注意维生素D是脂溶性营养素,过量可能中毒,引发高钙血症、高血压、肾脏问题甚至幻觉。恢复维生素D水平需要耐心,”身体需要时间重建储备,”Stephenson强调。