La ricerca mostra che un miliardo di persone in tutto il mondo soffre di carenza di vitamina D, che può avere gravi ripercussioni sulla salute. Dal dolore osseo alle condizioni croniche, i bassi livelli di vitamina D richiedono attenzione. La buona notizia? Esistono modi semplici per mantenere livelli adeguati. Ecco cosa dicono gli esperti sulla vitamina D e come assumerne a sufficienza.
### Perché la vitamina D è importante?
La vitamina D è un ormone che il nostro corpo produce quando esposto alla luce solare, spiega Jenna Stangland, dietista registrata. Svolge numerosi ruoli vitali nell’organismo, sostenendo l’immunità, la forza muscolare, l’equilibrio ormonale, l’umore e altro ancora.
Rhian Stephenson, nutrizionista e naturopata, aggiunge che la vitamina D regola la crescita cellulare, aiuta a prevenire il cancro ed è fondamentale per la salute generale.
### Cosa succede in caso di carenza?
Bassi livelli di vitamina D riducono l’assorbimento di calcio e fosforo, aumentando il rischio di fratture ossee, afferma Stangland. Sono anche associati a un sistema immunitario più debole e a maggiori probabilità di sviluppare condizioni gravi come cancro, malattie autoimmuni e disturbi dell’umore.
Stephenson sottolinea che la carenza può contribuire a ipertensione, diabete, malattie renali, fibromialgia e disturbi neurologici come la sclerosi multipla.
Tra i soggetti più a rischio ci sono:
– Vegani
– Persone con celiachia, morbo di Crohn o fibrosi cistica
– Neonati allattati al seno (il latte materno spesso non contiene abbastanza vitamina D)
– Anziani (la pelle produce meno vitamina D con l’età)
– Persone con pelle più scura (la melanina riduce la sintesi di vitamina D)
– Chi ha un elevato grasso corporeo (serve più vitamina D per raggiungere livelli adeguati)
### Sintomi della carenza di vitamina D
Un esame del sangue è l’unico modo certo per confermare la carenza, ma ecco alcuni segnali da monitorare:
Affaticamento
Una carenza grave spesso causa stanchezza estrema e sonno di scarsa qualità.
Dolori ossei e muscolari
Bassi livelli di vitamina D possono portare a debolezza muscolare frequente, dolori articolari e ossa fragili a causa del ridotto assorbimento di calcio.
Caduta dei capelli
La carenza altera il ciclo dei follicoli piliferi, causando diradamento o crescita lenta. Alcuni studi la collegano all’alopecia.
Malattie frequenti
Un sistema immunitario indebolito può aumentare la suscettibilità alle infezioni.
Depressione e ansia
Bassi livelli di vitamina D sono associati a disturbi dell’umore.
Se sospetti una carenza, consulta il medico per esami e consigli. La ricerca suggerisce che la vitamina D svolge un ruolo importante nel regolare l’umore e ridurre il rischio di depressione. Bassi livelli sono collegati al disturbo affettivo stagionale e possono contribuire a sentimenti di tristezza, ansia, dimenticanza e sovraccarico emotivo.
### Come assumere vitamina D
L’esposizione al sole è il modo più semplice per stimolare la produzione di vitamina D, motivo per cui le carenze sono più comuni nei mesi invernali più bui. “Per questo motivo, il NHS britannico raccomanda integratori di vitamina D3 in autunno e inverno”, spiega Stephenson. Stangland suggerisce di esporsi al sole per almeno 20 minuti al giorno per mantenere livelli adeguati, ricordando però di usare la protezione solare per prevenire danni alla pelle e ridurre il rischio di cancro.
Puoi assumere vitamina D anche attraverso alcuni alimenti, anche se la maggior parte non ne fornisce abbastanza da sola. “Buone fonti includono salmone, pesce spada, tonno, latticini interi fortificati, sardine, fegato di manzo, olio di fegato di merluzzo e tuorli d’uovo”, dice Stephenson. Sebbene questi alimenti siano utili, di solito non bastano da soli.
Per chi necessita di integratori per prevenire la carenza, le dosi raccomandate variano per paese. “Negli Stati Uniti e in Canada, l’assunzione giornaliera consigliata è di 600 UI per gli adulti e 800 UI per gli over 70, mentre nel Regno Unito si suggeriscono 400 UI”, nota Stephenson. “Tuttavia, 400 UI sono spesso insufficienti per correggere una carenza”.
Quando scegli un integratore, preferisci la vitamina D3 alla D2. “Cerca opzioni che includano anche vitamina K2, come il nostro Essential D3/K2, perché lavorano insieme per favorire l’assorbimento del calcio”, aggiunge. Senza K2, il calcio può accumularsi nelle arterie anziché nelle ossa. Stangland consiglia Momentous Vitamin D3 o altri marchi affidabili per ripristinare i livelli corretti.
Attenzione al dosaggio: la vitamina D è liposolubile, quindi un eccesso può essere dannoso. Un sovradosaggio (tossicità da vitamina D) può causare ipercalcemia, portando a problemi seri come ipertensione, disturbi renali e persino allucinazioni. L’equilibrio è fondamentale.
Infine, ripristinare i livelli di vitamina D richiede tempo. “Il corpo ha bisogno di tempo per ricostituire le riserve”, afferma Stephenson. La pazienza è essenziale quando si migliora l’assunzione di vitamina D.