연구에 따르면 전 세계적으로 10억 명의 사람들이 비타민 D 결핍을 겪고 있으며, 이는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 뼈 통증부터 만성 질환까지, 낮은 비타민 D 수준은 주의가 필요합니다. 좋은 소식은? 건강한 수준을 유지하기 위한 간단한 방법들이 있습니다. 전문가들이 말하는 비타민 D의 중요성과 충분히 섭취하는 방법을 알아보세요.

### 비타민 D가 중요한 이유
비타민 D는 체내에서 햇빛을 받을 때 생성되는 호르몬으로, 면역력, 근력, 호르몬 균형, 기분 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 영양사이자 자연 요법사인 리안 스티븐슨은 비타민 D가 세포 성장을 조절하고 암 예방에 도움을 주며 전반적인 건강에 필수적이라고 덧붙입니다.

### 결핍 시 나타나는 증상
비타민 D가 부족하면 칼슘과 인의 흡수가 줄어들어 골절 위험이 증가한다고 합니다. 또한 면역 체계가 약해지고 암, 자가면역 질환, 기분 장애 등 심각한 질환의 가능성이 높아집니다.

고위험군에는 다음이 포함됩니다:
– 비건
– 설탕병, 크론병, 낭포성 섬유증 환자
– 모유 수유 아기 (모유에는 비타민 D가 충분하지 않음)
– 노인 (나이가 들면 피부에서 생성되는 비타민 D가 줄어듦)
– 피부 색소가 짙은 사람 (멜라닌이 비타민 D 합성을 감소시킴)
– 체지방이 많은 사람 (충분한 수준 유지를 위해 더 많은 비타민 D 필요)

### 비타민 D 결핍 증상
혈액 검사만이 결핍을 확실히 확인할 수 있지만, 다음과 같은 증상을 주의하세요:

피로
심한 결핍은 극심한 피로와 수면 장애를 유발할 수 있습니다.

뼈와 근육 통증
칼슘 흡수 부족으로 인해 근력 약화, 관절 통증, 뼈 약화가 빈번히 발생할 수 있습니다.

탈모
모낭 주기가 방해되어 머리카락이 가늘어지거나 성장이 느려질 수 있습니다. 일부 연구에서는 탈모와도 연관이 있다고 합니다.

잦은 질병
면역 체계가 약해져 감염에 취약해질 수 있습니다.

우울증과 불안
비타민 D 부족은 기분 장애와 관련이 있습니다.

결핍이 의심되면 의사와 상담하여 검사와 조언을 받으세요. 연구에 따르면 비타민 D는 기분 조절과 우울증 위험 감소에 중요한 역할을 합니다. 낮은 비타민 D 수치는 계절성 우울증과 슬픔, 불안, 건망증, 압도되는 감정과 관련이 있을 수 있습니다.

### 비타민 D 섭취 방법
햇빛은 체내에서 비타민 D를 생성하는 가장 쉬운 방법으로, 겨울철에 결핍이 더 흔한 이유입니다. “영국 NHS는 이 때문에 가을과 겨울에 비타민 D3 보충제를 복용할 것을 권장합니다.” 스티븐슨은 설명합니다. 스탱랜드는 건강한 비타민 D 수준을 유지하기 위해 하루 최소 20분간 햇빛을 쬘 것을 권장하지만, 피부 보호와 암 위험 감소를 위해 선크림을 바르는 것을 잊지 마세요.

일부 음식에서도 비타민 D를 얻을 수 있지만 대부분은 충분한 양을 제공하지 않습니다. “연어, 황새치, 참치, 강화된 전지 유제품, 정어리, 소 간, 대구 간유, 달걀 노른자 등이 좋은 공급원입니다.” 스티븐슨은 말합니다. 하지만 이러한 음식만으로는 보통 충분하지 않습니다.

결핍을 예방하기 위해 보충제가 필요한 경우, 국가별 권장량이 다릅니다. “미국과 캐나다에서는 성인에게 하루 600 IU, 70세 이상은 800 IU를 권장하는 반면, 영국은 400 IU를 권장합니다.” 스티븐슨은 덧붙입니다. “하지만 400 IU는 결핍을 교정하기에는 종종 부족합니다.”

보충제를 선택할 때는 D2보다 D3를 선택하세요. “Essential D3/K2와 같이 비타민 K2가 포함된 제품을 찾으세요. 이 둘은 함께 칼슘 흡수를 돕습니다.” K2 없으면 칼슘이 뼈 대신 동맥에 쌓일 수 있습니다. 스탱랜드는 Momentous Vitamin D3나 기타 신뢰할 수 있는 브랜드를 추천합니다.

복용량에 주의하세요. 비타민 D는 지용성이므로 과다 복용 시 해로울 수 있습니다. 과다 복용(비타민 D 중독)은 고칼슘혈증을 유발해 고혈압, 신장 문제, 환각 등 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 균형이 중요합니다.

마지막으로, 비타민 D 수치를 회복하는 데는 시간이 걸립니다. “체내 저장량을 다시 채우려면 시간이 필요합니다.” 스티븐슨은 말합니다. 비타민 D 섭취를 개선할 때는 인내심이 필요합니다.