Även när vi börjar dagen med att känna oss superproduktiva och energifyllda kan eftermiddagsdippen slå oss hårt. När klockan närmar sig 14 eller 15 känns tunga ögonlock, hjärndimma och slumpmässiga gäspningar alltför bekanta. Visst, den uppenbara lösningen är att sova mer så att du känner dig utvilad nästa dag. Men tänk om vissa livsmedel kunde ge din energi den skjuts den behöver?
Det låter för bra för att vara sant, men experter säger att dina måltider inte bara påverkar hur du känner dig under dagen utan också din övergripande hjärnhälsa, energi och fokus. "En välbalanserad kost är nyckeln", säger Kara Kash, legitimerad dietist, nutritionschef på Factor. "Den ger energi från makronäringsämnen och jämn bränsle från balanserade måltider. Dessutom är en kost rik på vitaminer och mineraler avgörande för att bygga upp och upprätthålla kritiska hjärnsignaler."
Även om kosten inte är en fullständig lösning på konstant utmattning – och om en kostförändring inte hjälper mot tröttheten, rådgör med din läkare för att utesluta näringsbrist eller något allvarligare – kan den definitivt hjälpa. Så om du vill bryta den dagliga vanan med en andra iskaffe eller energidryck, läs vidare.
De bästa livsmedlen för fokus
I allmänhet rekommenderar Abigail Collen, MS, legitimerad dietist, samordnare för öppenvårdsklinisk nutrition vid Mount Sinai, att fokusera på övergripande kostmönster snarare än en enskild livsmedel. "Att äta en kost centrerad kring hela livsmedel som stödjer stabilt blodsocker är ett av de mest effektiva sätten att främja gott fokus under dagen", säger hon.
För att hjälpa dig sätta ihop ett hälsosamt mellanmål eller lunch, här är de bästa livsmedlen för att hjälpa dig fokusera och undvika den där energikraschen mitt på eftermiddagen:
Sardiner, lax och annan fet fisk
Collen säger att omega-3-fettsyror är kopplade till förbättrad kognition. Studier visar att intag av omega-3-fettsyror kan förbättra ditt minne och din inlärningsförmåga. "Dessa fetter ger vital struktur för hjärncellmembran, vilket säkerställer att neuroner är effektiva på att skicka kemiska signaler", instämmer Kash.
Några av de bästa källorna till omega-3-fettsyror inkluderar fet fisk som sardiner (ännu en vinst för konserverad fisk) och den ständigt populära laxen.
Bär
Collen pekar också på antioxidanter, som är kända för att stödja kognitiv funktion. "Att regelbundet inkludera livsmedel rika på dessa näringsämnen i kosten kan förbättra fokus", säger hon. Bär är rika på antioxidanter, vilket hon säger hjälper till att skydda hjärnceller från oxidativ stress.
Ägg
Ägg är en bra källa till kolin, vilket Kash säger är byggstenen för den kemiska budbäraren i våra hjärnor som hjälper till med uppmärksamhet och fokus (även känd som acetylkolin). "Att äta gott om kolinrika livsmedel som ägg kan hjälpa till att upprätthålla adekvata acetylkolinnivåer, vilket stödjer uthålligt fokus och mental energi under dagen", säger hon.
Pumpafrön
Pumpafrön innehåller höga mängder magnesium, vilket Kash säger är känt för sina stressbekämpande egenskaper. "Genom att främja ett lugnt, balanserat nervsystem kan magnesium göra det lättare att hålla fokus", säger hon.
Koffein
Studier visar att koffein kan hjälpa till att förbättra fokus – bara i måttliga mängder. Collen rekommenderar att para ihop en bit mörk choklad med en handfull nötter som eftermiddagsmellanmål. "Denna kombination ger lite koffein, antioxidanter, hälsosamma fetter och protein för att hjälpa till att ge dig en jämn energiboost samtidigt som du undviker den blodsockerstegring och krasch som kan komma från sötare mellanmål", säger hon.
Matcha
Kash kallar matcha en "näringsmässig kraftstation" som innehåller aminosyran L-teanin, vilken är kopplad till alfa-hjärnvågsaktivitet och kan främja avslappnat fokus, plus naturligt koffein för att ge dig jämn energi under dagen. Välj detta om du inte vill ha en andra kopp kaffe.
Kolhydrater
"De bästa livsmedlen för uthålligt fokus och energi är de som ger en jämn tillförsel av bränsle till hjärnan samtidigt som de förhindrar dramatiska förändringar i blodsockret", säger Collen. "Kolhydrater bryts ner till glukos, vilket är hjärnans föredragna energikälla."
Hon rekommenderar att para ihop kolhydratrika livsmedel med protein och fiber – som farro med grillad kyckling och grönsaker – vilket hjälper till att hålla blodsockerförändringar gradvisa, vilket stödjer jämn energi och fokus.
Livsmedel att undvika
Kash säger att sockerrika livsmedel som bakverk, godis och söta drycker orsakar energikrascher mitt på eftermiddagen. "De utlöser en snabb ökning av blodglukos följt av ett kraftigt fall", säger hon. "Eftersom glukos är hjärnans primära bränslekälla kan detta plötsliga fall lämna dig trött." Collen tillägger att raffinerade kolhydrater har en liknande effekt, vilket får blodsockret att stiga och falla snabbt, vilket leder till den där eftermiddagsdippen.
Så kom ihåg, din kost kan absolut spela en roll för att stödja ditt fokus och din energi. Om du letar efter sätt att undvika att känna dig slö under dagen genom mat, säger hon att du ska ha dessa två enkla tips i åtanke: hoppa inte över måltider, och ät tillräckligt med näringsrika hela livsmedel.
Nyfiken på en skönhets- eller välmåendetrend? Vi vill höra från dig! Mejla Vogues seniora skönhets- och välmåenderedaktör på beauty@vogue.com.
Vanliga frågor
Vanliga frågor De bästa livsmedlen för att hjälpa dig fokusera
1 Vilka livsmedel hjälper faktiskt till med fokus
Livsmedel rika på omega3 antioxidanter och jämna kolhydrater som fet fisk bär nötter ägg och havre stödjer hjärnfunktion och koncentration
2 Hur påverkar mat mitt fokus
Din hjärna drivs av vad du äter Stabilt blodsocker och viktiga näringsämnen håller den skarp toppar och krascher gör dig dimmig och distraherad
3 Vad bör jag äta till frukost för att hålla fokus
Satsa på protein plus långsamma kolhydrater ägg med fullkornstoast havregrynsgröt med nötter och bär eller grekisk yoghurt med frukt
4 Vad är hjärnmat
Hjärnmat är en vardaglig term för livsmedel som stödjer minne humör och koncentration främst fisk bär bladgrönsaker nötter frön och fullkorn
5 Kan kaffe hjälpa mig fokusera
Ja koffein ökar vakenheten ett tag men för mycket orsakar darrningar och krascher Håll dig till 12 koppar och undvik det sent på dagen
6 Gör socker det svårare att koncentrera sig
Ja Sockerrika livsmedel spikar ditt blodsocker och sänker det sedan vilket lämnar dig trött och dimmig Välj långsamt frisläppta kolhydrater istället
7 Vilka livsmedel bör jag undvika före mentalt arbete
Tunga friterade måltider sockerrika mellanmål och för mycket alkohol De orsakar dåsighet och blodsockerkrascher
8 Är ägg bra för koncentration
Ja Ägg innehåller kolin som stödjer minne och fokus plus protein för att hålla energin jämn
9 Vilka mellanmål hjälper dig fokusera
Nötter frön grekisk yoghurt äppelskivor med jordnötssmör eller mörk choklad i små mängder
10 Hur mycket vatten behöver jag för att hålla fokus
Ungefär 68 koppar om dagen för de flesta Även mild uttorkning skadar uppmärksamhet och reaktionstid
11 Hjälper omega3 verkligen hjärnan
Ja Omega3 stödjer hjärncellernas hälsa och är kopplade till bättre uppmärksamhet och minne
12 Vilka bär är bäst för fokus
Blåbär får mest forskning men jordgubbar björnbär och hallon är också rika på fokusvänliga antioxidanter
13 Kan vissa livsmedel hjälpa med ADHD-fokus
Ingen mat botar ADHD men protein omega