Jopa silloin, kun aloitamme päivän tuntien itsemme erittäin tuotteliaiksi ja energisiksi, iltapäivän väsymys voi iskeä meihin kovaa. Kun kello lyö 2 tai 3 iltapäivällä, raskaat silmäluomet, aivosumu ja satunnainen haukottelu tuntuvat liiankin tutuilta. Tietysti ilmeinen ratkaisu on nukkua enemmän, jotta tunnet olosi levänneeksi seuraavana päivänä. Mutta entä jos tietyt ruoat voisivat antaa energiallesi tarvitsemansa buustin?
Se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta asiantuntijat sanovat, että ateriasi vaikuttavat paitsi siihen, miten tunnet olosi koko päivän, myös yleiseen aivojen terveyteesi, energiaasi ja keskittymiskykyysi. "Hyvin tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa", sanoo Kara Kash, RD, Factorin ravitsemusjohtaja. "Se tarjoaa energiaa makroravinteista ja tasaista polttoainetta tasapainoisista aterioista. Lisäksi vitamiineista ja kivennäisaineista rikas ruokavalio on välttämätön kriittisten aivosignaalien rakentamiselle ja ylläpitämiselle."
Vaikka ruokavalio ei ole täydellinen ratkaisu jatkuvaan uupumukseen – ja jos ruokavalion muuttaminen ei auta väsymykseen, tarkista lääkäriltäsi ravintoaineiden puutoksen tai jonkin vakavamman syyn poissulkemiseksi – se voi ehdottomasti auttaa. Joten jos haluat päästä eroon päivittäisestä toisesta jäälatesta tai energiajuomasta, jatka lukemista.
Parhaat ruoat keskittymiseen
Yleisesti ottaen Abigail Collen, MS, RD, Mount Sinain avohoidon kliinisen ravitsemuksen koordinaattori, suosittelee keskittymään kokonaisvaltaisiin ruokavaliomalleihin yksittäisen ruoan sijaan. "Ruokavalio, joka keskittyy kokonaisiin ruokiin, jotka tukevat vakaata verensokeria, on yksi tehokkaimmista tavoista edistää hyvää keskittymiskykyä koko päivän", hän sanoo.
Auttaakseni sinua kokoamaan terveellisen välipalan tai lounaan, tässä ovat parhaat ruoat, jotka auttavat sinua keskittymään ja välttämään iltapäivän energian romahduksen:
Sardiinit, lohi ja muut rasvaiset kalat
Collen sanoo, että omega-3-rasvahapot on yhdistetty parantuneeseen kognitioon. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen syöminen voi parantaa muistiasi ja kykyäsi oppia. "Nämä rasvat tarjoavat elintärkeän rakenteen aivosolujen kalvoille varmistaen, että neuronit ovat tehokkaita kemiallisten signaalien lähettämisessä", Kash on samaa mieltä.
Joitakin parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten sardiinit (toinen voitto säilykekalalle) ja aina suosittu lohi.
Marjat
Collen viittaa myös antioksidantteihin, joiden tiedetään tukevan kognitiivista toimintaa. "Näitä ravintoaineita runsaasti sisältävien ruokien säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa keskittymiskykyä", hän sanoo. Marjat ovat runsaasti antioksidantteja, joiden hän sanoo auttavan suojaamaan aivosoluja oksidatiiviselta stressiltä.
Munat
Munat ovat hyvä koliinin lähde, jonka Kash sanoo olevan rakennuspalikka aivojemme kemialliselle viestinviejälle, joka auttaa tarkkaavaisuudessa ja keskittymisessä (eli asetyylikoliini). "Riittävän koliinipitoisten ruokien, kuten munien, syöminen voi auttaa ylläpitämään riittäviä asetyylikoliinitasoja, tukien kestävää keskittymiskykyä ja henkistä energiaa koko päivän", hän sanoo.
Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet sisältävät suuria määriä magnesiumia, jonka Kash sanoo tunnettavan stressiä torjuvista ominaisuuksistaan. "Edistämällä rauhallista, tasapainoista hermostoa magnesium voi helpottaa keskittymistä", hän sanoo.
Kofeiini
Tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi auttaa parantamaan keskittymiskykyä – kohtuudella. Collen suosittelee palan tummaa suklaata ja kourallisen pähkinöitä yhdistämistä iltapäivän välipalaksi. "Tämä yhdistelmä tarjoaa hieman kofeiinia, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja proteiinia auttaakseen antamaan sinulle tasaista energianlisäystä samalla välttäen verensokerin piikin ja romahduksen, joka voi tulla makeammista välipaloista", hän sanoo.
Matcha
Kash kutsuu matchaa "ravitsemukselliseksi voimanpesäksi", joka sisältää aminohappoa L-teaniinia, joka on yhdistetty alfa-aivoaaltotoimintaan ja voi edistää rentoutunutta keskittymistä, sekä luonnollista kofeiinia antaakseen sinulle tasaista energiaa koko päivän. Valitse tämä, jos et halua toista kupillista kahvia.
Hiilihydraatit
"Parhaat ruoat kestävään keskittymiseen ja energiaan ovat ne, jotka tarjoavat tasaista polttoaineen syöttöä aivoille samalla estäen dramaattiset muutokset verensokerissa", Collen sanoo. "Hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi, joka on aivojen ensisijainen energianlähde."
Hän suosittelee hiilihydraattipitoisten ruokien yhdistämistä proteiinin ja kuidun kanssa – kuten speltti grillatun kanan ja vihannesten kanssa – auttaa pitämään verensokerin muutokset asteittaisina, mikä tukee tasaista energiaa ja keskittymistä.
Ruoat, joita tulee välttää
Kash sanoo, että sokeriset ruoat, kuten leivonnaiset, karkki ja sokeriset juomat, aiheuttavat iltapäivän energian romahduksia. "Ne laukaisevat nopean verensokerin piikin, jota seuraa jyrkkä lasku", hän sanoo. "Koska glukoosi on aivojen ensisijainen polttoaineen lähde, tämä äkillinen syöksy voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi." Collen lisää, että puhdistetut hiilihydraatit vaikuttavat samalla tavalla, saaden verensokerin nousemaan ja laskemaan nopeasti, johtaen siihen iltapäivän väsymykseen.
Joten muista, että ruokavaliollasi voi ehdottomasti olla rooli keskittymiskykysi ja energiasi tukemisessa. Jos etsit tapoja välttää olosi vetämättömäksi päivän aikana ruoan avulla, hän sanoo pitävänsä mielessä nämä kaksi yksinkertaista vinkkiä: älä jätä aterioita väliin ja syö tarpeeksi ravitsevia kokonaisia ruokia.
Utelias kauneuden tai hyvinvoinnin trendistä? Haluamme kuulla sinusta! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja hyvinvointitoimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.
Usein kysytyt kysymykset
UKK Parhaat ruoat, jotka auttavat sinua keskittymään
1 Mitkä ruoat todella auttavat sinua keskittymään
Runsaasti omega3sia antioksidantteja ja hitaita hiilihydraatteja sisältävät ruoat kuten rasvainen kala marjat pähkinät munat ja kaura tukevat aivojen toimintaa ja keskittymiskykyä
2 Miten ruoka vaikuttaa keskittymiskykyyni
Aivosi toimivat sillä mitä syöt Vakaa verensokeri ja keskeiset ravintoaineet pitävät sen terävänä piikit ja romahdukset tekevät sinusta sumuisen ja hajamielisen
3 Mitä minun pitäisi syödä aamiaiseksi pysyäkseni keskittyneenä
Valitse proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja munat täysjyväleivän kanssa kaurapuuro pähkinöiden ja marjojen kanssa tai kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa
4 Mikä on aivoruokaa
Aivoruoka on epämuodollinen termi ruoille jotka tukevat muistia mielialaa ja keskittymiskykyä pääasiassa kala marjat lehtivihannekset pähkinät siemenet ja täysjyväviljat
5 Voiko kahvi auttaa minua keskittymään
Kyllä kofeiini lisää valppautta jonkin aikaa mutta liikaa aiheuttaa hermostuneisuutta ja romahduksia Pysy 12 kupissa ja vältä sitä myöhään päivällä
6 Vaikeuttaako sokeri keskittymistä
Kyllä Sokeriset ruoat nostavat verensokeria sitten laskevat sen jättäen sinut väsyneeksi ja sumuiseksi Valitse hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja sen sijaan
7 Mitä ruokia minun pitäisi välttää ennen henkistä työtä
Raskaat paistetut ateriat sokeriset välipalat ja liika alkoholi Ne aiheuttavat uneliaisuutta ja verensokerin romahduksia
8 Ovatko munat hyviä keskittymiselle
Kyllä Munat sisältävät koliinia joka tukee muistia ja keskittymiskykyä sekä proteiinia pitämään energian tasaisena
9 Mitkä välipalat auttavat sinua keskittymään
Pähkinät siemenet kreikkalainen jogurtti omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa tai tumma suklaa pieninä määrinä
10 Kuinka paljon vettä tarvitsen pysyäkseni keskittyneenä
Noin 68 kupillista päivässä useimmille ihmisille Jopa lievä nesteytymättömyys haittaa tarkkaavaisuutta ja reaktiokykyä
11 Auttavatko omega3set todella aivoja
Kyllä Omega3set tukevat aivosolujen terveyttä ja ne on yhdistetty parempaan tarkkaavaisuuteen ja muistiin
12 Mitkä marjat ovat parhaita keskittymiseen
Mustikat saavat eniten tutkimusta mutta mansikat karhunvatukat ja vadelmat ovat myös runsaasti keskittymisystävällisiä antioksidantteja
13 Voivatko tietyt ruoat auttaa ADHD keskittymisessä
Mikään ruoka ei paranna ADHDta mutta proteiini omega