La perimenopausia es la transición oficial hacia la menopausia, pero para muchas mujeres es una época de importantes desafíos físicos y emocionales. Durante esta fase, las hormonas comienzan a fluctuar de forma impredecible, afectando casi todas las funciones corporales—especialmente el sueño. Estudios sugieren que entre el 39% y 72% de las mujeres experimentan problemas de sueño relacionados con la perimenopausia, como despertarse súbitamente por la noche, sofocos o ansiedad. Afortunadamente, existen formas de manejar estos síntomas, según la Dra. Christina Enzmann, especialista certificada en menopausia, quien explica qué ocurre durante la perimenopausia y cómo lograr un sueño reparador.

Cómo la perimenopausia afecta el sueño

Al comenzar la perimenopausia, la producción hormonal en los ovarios se vuelve irregular, empezando por la progesterona y luego el estrógeno. Estos cambios graduales alteran procesos clave vinculados al ciclo sueño-vigilia. Por ejemplo, la disminución de estrógenos puede perjudicar la capacidad del cuerpo para regular la temperatura, provocando sofocos nocturnos y sudores que interrumpen el sueño. Adicionalmente, los cambios hormonales suelen aumentar el cortisol, la principal hormona del estrés, que puede alterar el eje HHA (eje hipotálamo-hipofisario-adrenal) y perturbar aún más el sueño. Muchas mujeres se sienten exhaustas por la noche pero se encuentran completamente despiertas en la cama, un estado que la Dra. Enzmann describe como "cansadas pero alerta", frecuentemente acompañado de pensamientos acelerados, estrés o inquietud.

El azúcar en sangre también juega un papel importante; las fluctuaciones significativas debidas a la dieta o el estrés pueden mantener altos los niveles de insulina, elevando el cortisol y creando un ciclo que impacta severamente la calidad del sueño. En resumen, la progesterona, el estrógeno, el cortisol y la insulina interactúan estrechamente durante la perimenopausia, y incluso desequilibrios menores pueden afectar enormemente el sueño.

Las hormonas y sus funciones

La progesterona actúa como un sedante natural, calmando el sistema nervioso central y facilitando el sueño, pero su disminución reduce este efecto. El estrógeno ayuda a mantener las fases de sueño profundo y MOR, estabiliza el estado de ánimo y colabora en el control de temperatura. Cuando estas hormonas descienden o fluctúan, surgen problemas como dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y sudores, frecuentemente junto con cortisol elevado y glucosa sanguínea inestable. Estos cambios significan que muchas mujeres enfrentan importantes desafíos de sueño durante la perimenopausia.

Cuándo buscar ayuda

Puede ser difícil discernir si los problemas de sueño se deben a la perimenopausia o simplemente al estrés. La Dra. Enzmann recomienda tomar en serio los problemas de sueño si persisten durante tres a cuatro semanas e interfieren con la vida diaria, como causar problemas de concentración, inestabilidad emocional o sensación de agobio. Enfatiza que las alteraciones del sueño son a menudo signos tempranos de desequilibrio hormonal o estrés crónico, no solo una parte normal del envejecimiento.

Errores comunes

Muchas mujeres recurren a suplementos dietéticos para mejorar el sueño, pero la Dra. Enzmann advierte que no todos los trastornos del sueño son iguales y las soluciones varían. Mientras el magnesio (300 mg como glicinato), la taurina (3 g) y un complejo de vitamina B pueden ayudar a algunas, otras podrían necesitar apoyo específico como adaptógenos (ej. ashwagandha) para la inquietud o ansiedad. Es importante consultar a un médico para un análisis y consejo adecuados antes de probar cualquier suplemento. Un error común es recurrir a pastillas para dormir. "No solo pueden ser adictivas, sino que también pueden reducir la calidad del sueño", advierte Enzmann. Tomar una copa de vino por la noche para relajarse tampoco es sabio: "Aunque el alcohol puede ayudarte a dormirte más rápido, se ha demostrado que altera las fases de sueño profundo, dejándote a menudo más cansada a la mañana siguiente".

Lo que realmente ayuda

Según la experta, existen formas mucho mejores y más duraderas de mejorar el sueño durante la perimenopausia. Médicamente, la terapia hormonal bioidéntica (TH), como tomar progesterona por la noche, puede promover el sueño para muchas mujeres, especialmente si también experimentan ciclos irregulares, cambios de humor o sofocos. "Es igualmente importante estabilizar los niveles de cortisol mediante ejercicio, meditación, mindfulness y nutrición adecuada", añade Enzmann.

Establecer hábitos nocturnos consistentes como baños de pies calientes, usar lavanda, llevar un diario, ejercicios de respiración o meditación puede ser beneficioso. Evitar comidas tardías, alcohol, azúcar y tiempo frente a pantallas antes de acostarse también favorece la producción natural de melatonina del cuerpo. "La actividad regular al aire libre ayuda a regular tu reloj corporal, y una dieta antiinflamatoria que mantenga estable el azúcar en sangre es clave para un mejor sueño", señala Enzmann.

Ciertos suplementos, como el glicinato de magnesio, taurina, L-teanina o adaptógenos herbales como la rhodiola, también pueden ser útiles. Pero a veces cambios simples marcan una gran diferencia: "Una habitación oscura o un antifaz pueden hacer maravillas", sugiere Enzmann. Del mismo modo, apartar los dispositivos electrónicos por la noche es útil.

Perimenopausia y melatonina

¿Y la melatonina, frecuentemente asociada con un buen sueño? Puede ser especialmente efectiva si los problemas de sueño se deben a una alteración del ciclo sueño-vigilia. "Sin embargo, debe tomarse en dosis pequeñas; 0.3 a 1 mg suele ser suficiente", enfatiza Enzmann. "Tomar demasiado puede, irónicamente, causar despertares nocturnos".

Remedios herbales como la valeriana, pasiflora, lúpulo o ashwagandha también pueden brindar apoyo, particularmente para el estrés o la inquietud interna. La elección y combinación correctas dependen de cada individuo.

Recuerda, "los problemas de sueño durante la perimenopausia no son una señal de debilidad—son una señal de que tu cuerpo se está adaptando", dice Enzmann. Así que vale la pena explorar las causas subyacentes en lugar de solo tratar los síntomas. Comprender cómo interactúan las hormonas, el cortisol, el azúcar en sangre y el estilo de vida te permite realizar cambios efectivos. Esto puede tener un impacto más amplio: "Cuando el sueño mejora, muchos otros síntomas de la perimenopausia y menopausia a menudo se alivian por sí solos", observa Enzmann.

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Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes sobre cómo dormir mejor durante la perimenopausia, escritas desde la perspectiva de un Especialista en Hormonas con respuestas claras y directas.



Preguntas Generales Para Principiantes



1. ¿Por qué mi sueño es tan terrible ahora que estoy en perimenopausia?

Tus hormonas fluctuantes son las principales culpables. Las caídas de estrógeno pueden causar sofocos y sudores nocturnos que te despiertan, mientras que las caídas de progesterona pueden dificultar que te duermas en primer lugar.



2. ¿Qué es exactamente la perimenopausia?

La perimenopausia es la fase de transición que conduce a la menopausia. Puede durar varios años y es cuando probablemente experimentarás síntomas como problemas de sueño, períodos irregulares y cambios de humor debido a las fluctuaciones hormonales.



3. ¿Mis problemas de sueño son permanentes?

No, no son necesariamente permanentes. Aunque la transición hormonal puede ser desafiante, tu cuerpo eventualmente alcanzará un nuevo equilibrio después de la menopausia. La clave es manejar los síntomas efectivamente ahora para superar esta fase con mejor descanso.



4. No tengo sofocos. ¿Por qué no puedo dormir?

Incluso sin sofocos, la disminución de los niveles de progesterona puede causar directamente insomnio y ansiedad. Además, las fluctuaciones de estrógeno pueden hacerte más sensible al estrés, la cafeína y tu entorno de sueño, todo lo cual puede alterar el sueño.



Problemas Comunes Síntomas



5. Me despierto empapada en sudor. ¿Qué puedo hacer?

Esto es un sudor nocturno clásico. Consejos prácticos incluyen usar pijamas que absorban la humedad, usar ropa de cama en capas que puedas quitar, mantener tu dormitorio fresco y evitar desencadenantes como comida picante, alcohol y cafeína cerca de la hora de acostarse.



6. ¿Por qué me siento tan ansiosa cuando me acuesto para dormir?

La disminución de los niveles de progesterona puede reducir su efecto calmante en tu cerebro. Esto, combinado con el estrés de no dormir, puede crear un ciclo de ansiedad a la hora de acostarse. Practicar técnicas de relajación antes de dormir es crucial para romper este ciclo.



7. ¿Es normal tener que orinar múltiples veces por la noche?

Sí, esto es muy común. El estrógeno bajo puede afectar la salud de tu tracto urinario y vejiga, llevando a una necesidad de orinar con más frecuencia, una condición a veces llamada nicturia.



Consejos Prácticos Ajustes de Estilo de Vida



8. ¿Qué es lo más importante que puedo hacer para dormir mejor?

Mantener un horario de sueño consistente