Ihre Ernährungsgewohnheiten spielen eine bedeutende Rolle für Ihre tägliche Energielevel und beeinflussen sogar, wie gut Sie schlafen. Zwar gehören ausreichend Eiweiß, der Verzicht auf Snacks zwischen den Mahlzeiten und die letzte Mahlzeit vier Stunden vor dem Schlafengehen zu den gängigen Ratschlägen, doch das kann schwierig sein, wenn Sie mit knurrendem Magen und rasenden Gedanken wach im Bett liegen.

Allerdings kann ein Nachmittagssnack einen großen Unterschied machen – vorausgesetzt, er enthält die richtigen Nährstoffe. Laut der Chronoernährung, die sich auf das Essen nach dem natürlichen Rhythmus des Körpers konzentriert, kann der Verzehr bestimmter Nährstoffe am Nachmittag Ihren Nachtschlaf erheblich verbessern.

Warum sollte man nachmittags snacken?
Der Blutzuckerspiegel sinkt am späten Nachmittag natürlicherweise. Gleichzeitig wandelt sich Serotonin – ein Hormon, das das Wohlbefinden fördert und den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert – gegen Abend dank der Aminosäure Tryptophan in Melatonin um. Diese Faktoren können Ihren Appetit steigern, weshalb Sie oft Lust auf einen Snack verspüren, wenn der Arbeitstag zu Ende geht.

Heißhunger auf einen Nachmittagssnack ist völlig normal. Entscheidend ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel – etwas, das Energie liefert ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben, den Hunger stillt und nicht das Abendessen verdirbt.

Die Rolle von Magnesium und Tryptophan
Für besseren Schlaf sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an Magnesium und Tryptophan sind, rät die Darmgesundheitsexpertin Dr. Laure Hyvernat. Magnesium hat nachweislich eine schlaffördernde Wirkung und verbessert die Schlafqualität. Gute Quellen sind Avocados, dunkle Schokolade (mit mindestens 90 % Kakao) und Walnüsse. Viele Menschen haben aufgrund von Stress und schlechter Verdauung einen Magnesiummangel, der die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure und ein Baustein für Melatonin, das Schlafhormon. Der Verzehr von tryptophanreichen Lebensmitteln hilft Ihrem Körper bei der Melatoninproduktion und kann Ihren Schlaf verbessern. Es unterstützt auch Serotonin, das "Glückshormon". Bananen, Mandeln und Schokolade mit hohem Kakaogehalt sind ausgezeichnete Tryptophanquellen.

Schlaffördernde Snacks
- Banane: Vollgepackt mit Tryptophan, Magnesium, B-Vitaminen und Kohlenhydraten sind Bananen ein idealer Snack. Sie enthalten auch präbiotische Ballaststoffe, die Ihre Darmgesundheit und Immunsystem unterstützen.
- Dunkle Schokolade: Schokolade mit hohem Kakaogehalt ist reich an Magnesium und hilft Ihnen, den täglichen Stress zu bewältigen. Beachten Sie, dass sie Koffein und Theobromin enthält – genießen Sie sie daher früher am Nachmittag, um den Schlaf nicht zu stören.
- Mandel: Eine Handvoll Mandeln steigert Ihre Tryptophanaufnahme. Für eine bessere Verdauung und Knackigkeit weichen Sie sie etwa eine Stunde in Wasser ein, gießen sie ab und trocknen sie vor dem Verzehr. Dies reduziert Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme blockieren kann.

Einfache Snack-Ideen
Sie können diese Lebensmittel pur genießen oder zu köstlichen, schlaffreundlichen Snacks kombinieren. Hier einige Vorschläge:

- Gesunde heiße Schokolade: Mischen Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit 3 Esslöffeln Rohkakao und einer Prise Zimt, um den Blutzucker auszugleichen und für ein gemütliches Aroma.
- Zen-Smoothie: Pürieren Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch mit einer halben Banane für ein beruhigendes, nährstoffreiches Getränk.
Mischen Sie eine Banane mit 2 Esslöffeln Rohkakao (100 % Kakao) und 2 Esslöffeln Chiasamen, die 10 Minuten in Mandelmilch eingeweicht wurden. Hyvernat erklärt: "Chiasamen bieten einen Aminosäure-Schub, der bei der ordnungsgemäßen Produktion unserer Hormone und Neurotransmitter wie Melatonin hilft."

Für ausgewogene Energy Balls: Kombinieren Sie eine Banane, 4 Esslöffel fettfreien Rohkakao, eine Tasse Mandelmehl und fünf entsteinte Medjool-Datteln in einem Mixer. Formen Sie die Mischung zu kleinen Bällen und bewahren Sie sie kühl auf. Hyvernat rät: "Genießen Sie zwei oder drei dieser Energy Balls als Snack – sie sind vollgepackt mit Nährstoffen."

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Häufig gestellte Fragen
Natürlich! Hier sind hilfreiche und klare FAQs zu Snacks für einen besseren Nachtschlaf, mit natürlich formulierten Fragen und direkten Antworten.



FAQs: 3 Snacks für einen besseren Nachtschlaf



Anfänger - Grundlegende Fragen



1. Warum sollte ein Snack vor dem Schlafengehen meinen Schlaf verbessern?

Ein kleiner, ausgewogener Snack kann helfen, Ihren Blutzuckerspiegel über Nacht zu stabilisieren und einen Abfall zu verhindern, der Sie aufwecken könnte. Die richtigen Lebensmittel können zudem die Freisetzung schlaffördernder Hormone wie Melatonin und Serotonin begünstigen.



2. Welche Snackarten eignen sich am besten für den Schlaf?

Die besten Snacks kombinieren komplexe Kohlenhydrate mit einer Proteinquelle oder gesunden Fetten. Diese Kombination hilft Ihrem Körper, schlaffreundliche Botenstoffe zu produzieren, und hält Sie satt und zufrieden.



3. Ist es schlecht, direkt vor dem Schlafengehen zu essen?

Es ist ideal, Ihren Snack etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Eine große, schwere oder scharf gewürzte Mahlzeit direkt vor dem Hinlegen kann zu Verdauungsproblemen oder Unbehagen führen, was den Schlaf stören kann.



4. Können Sie mir ein paar einfache Beispiele nennen?

Aber sicher! Hier sind drei ausgezeichnete und einfache Optionen:

- Eine kleine Schüssel Vollkorn-Müsli mit Milch: Die Kohlenhydrate helfen, dass Tryptophan das Gehirn erreicht, und die Milch liefert Protein.

- Eine Banane mit einem Esslöffel Mandelmus: Bananen sind reich an Magnesium und Kalium, und das Mandelmus fügt gesunde Fette und Proteine hinzu.

- Eine Handvoll Sauerkirschen oder ein Glas Sauerkirschsaft: Sauerkirschen sind eine der wenigen natürlichen Quellen für Melatonin, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.



Vorteile - So funktioniert's



5. Was ist das Besondere an Sauerkirschen?

Sauerkirschen enthalten von Natur aus Melatonin, das Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus direkt steuert. Studien haben gezeigt, dass sie sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verbessern können.



6. Wie hilft eine Banane beim Schlafen?

Bananen sind ein Kraftpaket für den Schlaf. Sie sind reich an Magnesium und Kalium, die natürliche Muskelrelaxantien sind. Zudem enthalten sie Tryptophan, das Ihr Körper zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet.



7. Warum ist Vollkorn-Müsli eine gute Wahl?

Die komplexen Kohlenhydrate im Vollkorn-Müsli helfen, Tryptophan effektiver ins Gehirn zu transportieren. In Kombination mit dem Protein in der Milch entsteht eine perfekte Umgebung für Ihren Körper.