Vaše stravovací návyky hrají významnou roli v každodenní úrovni energie a dokonce ovlivňují kvalitu spánku. Zatímco běžné rady zahrnují dostatek bílkovin, vyhýbání se svačinám mezi jídly a dokončení posledního jídla čtyři hodiny před spaním, to může být náročné, když ležíte vzhůru s kručícím žaludkem a proudem myšlenek.

Odpolední svačina však může vše změnit – pokud obsahuje správné živiny. Podle chrononutrice, která se zaměřuje na stravování v souladu s přirozenými rytmy těla, může konzumace specifických živin odpoledne výrazně zlepšit noční spánek.

Proč svačit odpoledne?
Hladina krevního cukru přirozeně klesá v pozdním odpoledni. Zároveň se serotonin – hormon podporující pocit pohody a regulující spánkové cykly – s blížícím se večerem přeměňuje na melatonin díky aminokyselině tryptofanu. Tyto faktory mohou zvýšit chuť k jídlu, proto máte často tendenci svačit, když pracovní den končí.

Chuť na odpolední svačinu je naprosto normální. Klíčové je vybrat správné potraviny – takové, které dodají energii bez prudkého zvýšení krevního cukru, zahnají hlad a nezkazí večeři.

Role hořčíku a tryptofanu
Pro lepší spánek se zaměřte na potraviny bohaté na hořčík a tryptofan, radí expertka na zdraví střev Dr. Laure Hyvernat. Hořčík prokázal schopnost zlepšovat kvalitu spánku a má zklidňující účinky. Mezi dobré zdroje patří avokádo, hořká čokoláda (s minimálně 90 % kakaa) a vlašské ořechy. Mnoho lidí má nedostatek hořčíku kvůli stresu a špatnému trávení, což může bránit vstřebávání živin.

Tryptofan je esenciální aminokyselina a stavební kámen melatoninu, spánkového hormonu. Konzumace potravin bohatých na tryptofan pomáhá tělu produkovat melatonin a může zlepšit spánek. Zároveň podporuje serotonin, "hormon štěstí". Banány, mandle a čokoláda s vysokým obsahem kakaa jsou vynikajícími zdroji tryptofanu.

Svačiny podporující spánek
- Banán: Plný tryptofanu, hořčíku, vitamínů B a sacharidů je banán ideální svačinou. Obsahuje také prebiotickou vlákninu, která podporuje zdraví střev a imunitní systém.
- Hořká čokoláda: Čokoláda s vysokým obsahem kakaa je bohatá na hořčík, pomáhá zvládat každodenní stres. Mějte na paměti, že obsahuje kofein a theobromin, proto si ji dopřejte dříve odpoledne, abyste neovlivnili spánek.
- Mandle: Hrst mandlí zvýší příjem tryptofanu. Pro lepší trávení a křupavost je namočte na zhruba hodinu do vody, poté sceďte a osušte před konzumací. Tím se sníží obsah fytové kyseliny, která může blokovat vstřebávání minerálů.

Jednoduché nápady na svačiny
Tyto potraviny můžete konzumovat samostatně nebo je zkombinovat do chutných svačin podporujících spánek. Zde je několik návrhů:

- Zdravé horké kakao: Smíchejte 1 šálek neslazeného mandlového mléka se 3 lžícemi raw kakaa a špetkou skořice pro vyvážení krevního cukru a příjemnou chuť.
- Zenu smoothie: Rozmixujte 1 šálek neslazeného mandlového mléka s půlkou banánu pro zklidňující a výživný nápoj. Nebo rozmixujte jeden banán s 2 lžícemi raw kakaa (100% kakaa) a 2 lžícemi chia semínek namočených 10 minut v mandlovém mléce. Hyvernat vysvětluje: "Chia semínka poskytují aminokyselinový boost, který napomáhá správné produkci hormonů a neurotransmiterů, jako je melatonin."

Pro vyvážené energetické kuličky: V mixéru spojte jeden banán, 4 lžíce odtučněného raw kakaa, jeden šálek mandlové mouky a pět vypeckovaných datlí Medjool. Směs vytvarujte na malé kuličky a uchovávejte v chladu. Hyvernat doporučuje: "Dvě nebo tři z těchto energetických kuliček si dejte jako svačinu – jsou plné živin."

Zajímá vás nějaký trend v oblasti krásy nebo wellness? Dejte nám vědět! Napište senior editorke krásy a wellness Vogue na beauty@vogue.com.

Často kladené otázky
Zde je užitečný a přehledný FAQ o svačinách pro lepší noční spánek s přirozeně formulovanými otázkami a přímými odpověďmi.



Časté otázky: 3 svačiny pro lepší noční spánek



Základní otázky



1. Proč by mi měla svačina před spaním pomoci usnout?

Malá vyvážená svačina pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru během noci, čímž zabraňuje jejímu poklesu, který by vás mohl probudit. Správné potraviny také podporují uvolňování spánkových hormonů jako melatonin a serotonin.



2. Jaké jsou nejvhodnější typy svačin pro spánek?

Nejlepší svačiny kombinují komplexní sacharidy se zdrojem bílkovin nebo zdravých tuků. Tato kombinace pomáhá tělu produkovat spánku prospěšné látky a zároveň vás udrží sytými a spokojenými.



3. Je špatné jíst těsně před spaním?

Nejvhodnější je si svačinu dát asi 30–60 minut před ulehnutím. Konzumace velkého, těžkého nebo pálivého jídla bezprostředně před spaním může způsobit zažívací potíže nebo nepohodlí, které spánek naruší.



4. Můžete uvést několik jednoduchých příkladů?

Jistě! Zde jsou tři výborné a jednoduché možnosti:

- Malá miska celozrnné cereálie s mlékem: Sacharidy pomáhají dopravit tryptofan do mozku a mléko dodává bílkoviny.

- Banán s lžící mandlového másla: Banány jsou bohaté na hořčík a draslík, mandlové máslo přidá zdravé tuky a bílkoviny.

- Hrst višní nebo sklenice višňové šťávy: Višně jsou jedním z mála přírodních zdrojů melatoninu, hormonu regulujícího spánek.



Výhody a princip fungování



5. Co je zvláštního na višních?

Višně přirozeně obsahují melatonin, hormon přímo ovládající váš spánkový cyklus. Studie prokázaly, že mohou zlepšit kvalitu i délku spánku.



6. Jak mi banán pomůže usnout?

Banán je pro spánek doslova zázrak. Je bohatý na hořčík a draslík, které přirozeně uvolňují svaly. Obsahuje také tryptofan, který tělo využívá k tvorbě serotoninu a melatoninu.



7. Proč jsou celozrnné cereálie dobrou volbou?

Komplexní sacharidy v celozrnných cereáliích pomáhají efektivněji dopravit tryptofan do mozku. V kombinaci s bílkovinami z mléka vytvářejí ideální prostředí pro vaše tělo.