Dine spisevaner spiller en betydelig rolle for din daglige energi og påvirker endda, hvor godt du sover. Mens almindelige råd inkluderer at få nok protein, undgå mellemmåltider og afslutte dit sidste måltid fire timer før sengetid, kan dette være udfordrende, når du ligger vågen med en knurrende mave og en jagende tankestrøm.

Men en eftermiddagssnack kan gøre en stor forskel – så længe den indeholder de rigtige næringsstoffer. Ifølge krononæring, som fokuserer på at spise i overensstemmelse med din krops naturlige rytmer, kan indtagelse af specifikke næringsstoffer om eftermiddagen forbedre din nattesøvn markant.

Hvorfor snacke om eftermiddagen?
Blodsukkerniveauet falder naturligt i den sene eftermiddag. Samtidig omsættes serotonin – et hormon, der fremmer trivsel og regulerer søvn-vågen-cyklussen – til melatonin når aftenen nærmer sig, takket være aminosyren tryptofan. Disse faktorer kan øge din appetit, hvilket er grunden til, at du ofte får lyst til en snack når arbejdsdagen er ved at slutte.

At få lyst til en eftermiddagssnack er helt normalt. Nøglen er at vælge de rigtige fødevarer – noget der giver energi uden at få blodsukkeret til at stige, stiller sulten og ikke ødelægger aftensmaden.

Magnesium og tryptofans rolle
For bedre søvn bør du fokusere på fødevarer rig på magnesium og tryptofan, foreslår tarmekspert Dr. Laure Hyvernat. Magnesium har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og har en beroligende effekt. Gode kilder inkluderer avokado, mørk chokolade (med mindst 90% kakao) og valnødder. Mange mennesker har mangel på magnesium på grund af stress og dårlig fordøjelse, hvilket kan hæmme næringsoptagelsen.

Tryptofan er en essentiel aminosyre og en byggesten for melatonin, søvnhormonet. At spise tryptofanrige fødevarer hjælper din krop med at producere melatonin og kan forbedre din søvn. Det støtter også serotonin, "lykkehormonet". Bananer, mandler og chokolade med høj kakaoprocent er fremragende kilder til tryptofan.

Snacks der støtter søvn
- Banan: Propfuld af tryptofan, magnesium, B-vitaminer og kulhydrater er bananer en ideel snack. De indeholder også præbiotisk fiber, som støtter din tarmhelbred og immunsystem.
- Mørk chokolade: Chokolade med høj kakaoprocent er rig på magnesium og hjælper dig med at håndtere daglig stress. Husk at den indeholder koffein og teobromin, så nyd den tidligere på eftermiddagen for at undgå at forstyrre søvnen.
- Mandler: En håndfuld mandler øger dit indtag af tryptofan. For bedre fordøjelse og knas, blød dem i vand i cirka en time, lad dem dryppe af og tør dem inden indtagelse. Dette reducerer fytinsyre, som kan blokere mineraloptagelsen.

Enkle snack-ideer
Du kan nyde disse fødevarer alene eller kombinere dem til lækre, søvnvenlige snacks. Her er et par forslag:

- Sund varm kakao: Bland 1 kop usødet mandelmælk med 3 spiseskefulde rå kakaopulver og en knivspids kanel for at hjælpe med at balancere blodsukkeret og tilføje en hyggelig smag.
- Zen-smoothie: Blend 1 kop usødet mandelmælk med en halv banan for en beroligende, næringsrig drik.
Blend én banan med 2 spiseskefulde rå kakaopulver (100% kakao) og 2 spiseskefulde chiafrø, der har ligget i blød i 10 minutter i mandelmælk. Hyvernat forklarer: "Chiafrø giver et aminosyreboost, der hjælper med den korrekte produktion af vores hormoner og neurotransmittere, såsom melatonin."

For balancerede energikugler: Kom én banan, 4 spiseskefulde fedtfattigt rå kakaopulver, én kop mandelmel og fem udstenede Medjool-daddler i en blender. Form blandingen til små kugler og opbevar dem på et køligt sted. Hyvernat foreslår: "Nyd to eller tre af disse energikugler som en snack – de er fyldt med næringsstoffer."

Nysgerrig efter en skønheds- eller wellness-trend? Fortæl os det! Send en e-mail til Vogues senior beauty og wellness-redaktør på beauty@vogue.com.

Ofte stillede spørgsmål
Selvfølgelig. Her er en hjælpsom og klar FAQ om snacks for en bedre nattesøvn med spørgsmål i en naturlig tone og direkte svar.



OS 3 Snacks for en Bedre Nattesøvn



Begynder Definitionsspørgsmål



1. Hvorfor skulle en snack før sengetid hjælpe mig med at sove?

At spise en lille, afbalanceret snack kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau om natten og forhindre et fald, der kan vække dig. De rigtige fødevarer kan også fremme frigivelsen af søvnfremkaldende hormoner som melatonin og serotonin.



2. Hvilke typer snacks er bedst til søvn?

De bedste snacks kombinerer et komplekst kulhydrat med en kilde til protein eller et sundt fedt. Denne kombination hjælper din krop med at producere søvnvenlige kemikalier, mens du forbliver mæt og tilfreds.



3. Er det dårligt at spise lige før man går i seng?

Det er bedst at have din snack cirka 30-60 minutter før sengetid. At spise et stort, tungt eller stærkt måltid lige før man lægger sig, kan føre til dårlig fordøjelse eller ubehag, hvilket kan forstyrre søvnen.



4. Kan du give mig nogle få enkle eksempler?

Absolut. Her er tre fremragende og enkle muligheder:

- En lille skål fuldkornsmorgenmad med mælk: Kulhydraterne hjælper tryptofan med at nå din hjerne, og mælken giver protein.

- En banan med en spiseskefuld mandelsmør: Bananer er rige på magnesium og kalium, og mandelsmørret tilføjer sundt fedt og protein.

- En håndfuld surkirsebær eller et glas surkirsebærsaft: Surkirsebær er en af de få naturlige fødevarerkilder til melatonin, hormonet der regulerer søvn.



Fordele Sådan virker det



5. Hvad er der så specielt ved surkirsebær?

Surkirsebær indeholder naturligt melatonin, hormonet der direkte styrer din søvn-vågen-cyklus. Studier har vist, at de kan hjælpe med at forbedre både søvnkvalitet og varighed.



6. Hvordan hjælper en banan mig med at sove?

Bananer er en powerkilde til søvn. De er rige på magnesium og kalium, som er naturlige muskelafslappende midler. De indeholder også tryptofan, som din krop bruger til at lave serotonin og melatonin.



7. Hvorfor er fuldkornsmorgenmad et godt valg?

Komplekse kulhydrater i fuldkornsmorgenmad hjælper med at transportere tryptofan til din hjerne mere effektivt. Når det kombineres med proteinet i mælk, skabes et perfekt miljø for din krop til at producere søvnfremmende stoffer.