Syömistavoillasi on merkittävä vaikutus päivittäiseen energiatasoon, ja ne vaikuttavat jopa uneen. Yleisiin neuvoihin kuuluu riittävän proteiinin saanti, välipalojen välttäminen ja päivän viimeisen aterian nauttiminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, mutta tämä voi olla haastavaa, kun makaa hereillä nälkäisenä ja mieli on levoton.

Iltapäiväinen välipala voi kuitenkin tehdä suuren eron – sillä ehdolla, että se sisältää oikeat ravintoaineet. Kronoravitsemukseen perustuen, joka keskittyy syömiseen kehon luonnollisten rytmien mukaan, tiettyjen ravintoaineiden nauttiminen iltapäivällä voi parantaa yöunta merkittävästi.

Miksi nauttia välipalaa iltapäivällä?
Verensokeri laskee luonnostaan myöhäisiltapäivällä. Samalla serotoniini – hyvinvointia edistävä ja unen ja valveen aikojen säätelevä hormoni – muuttuu melatoniiniksi illan hämärtäessä, aminohappo tryptofaania ansiosta. Nämä tekijät voivat lisätä ruokahalua, miksi usein haluaakin napostella työpäivän päättyessä.

Iltapäivän nälkä on täysin normaalia. Avainasiana on valita oikeat ruoat – jotain, joka antaa energiaa nostamatta verensokeria, tyydyttää nälän ja ei pilata illallista.

Magnesiumin ja tryptofaanin rooli
Parempaa unta varten kannattaa keskittyä magnesiumia ja tryptofaania sisältäviin ruokiin, ehdottaa suoliston terveyten asiantuntija tohtori Laure Hyvernat. Magnesium on osoittautunut parantavan unen laatua ja sillä on rauhoittava vaikutus. Hyviä lähteitä ovat mm. avokadot, tumma suklaa (vähintään 90% kaakaota) ja saksanpähkinät. Monet ihmiset kärsivät magnesiumin puutteesta stressin ja huonon ruoansulatuksen vuoksi, mikä voi haitata ravintoaineiden imeytymistä.

Tryptofaani on välttämätön aminohappo ja unihormoni melatoniinin rakennusaine. Tryptofaania sisältävien ruokien syöminen auttaa kehoa tuottamaan melatoniinia ja voi parantaa unta. Se tukee myös "onnellisuushormonia" serotoniinia. Banaanit, mantelit ja korkeakaakaoinen suklaa ovat erinomaisia tryptofaaminlähteitä.

Välipalat, jotka tukevat unta
- Banaani: Tryptofaania, magnesiumia, B-vitamiineja ja hiilihydraatteja runsaasti sisältävät banaanit ovat ihanteellinen välipala. Ne sisältävät myös prebioottista kuitua, joka tukee suoliston terveyttä ja immuunijärjestelmää.
- Tumma suklaa: Korkeakaakaoinen suklaa on magnesiumia runsaasti sisältävä, auttaen hallitsemaan päivittäistä stressiä. Muista, että se sisältää kofeiinia ja teobromiinia, joten nauti sitä aiemmin iltapäivällä välttääksesi unen häiritsemisen.
- Mantelit: Kourallinen manteleita lisää tryptofaamin saantia. Paremman ruoansulatuksen ja rapeuden vuoksi liota niitä vedessä noin tunnin, valuta ja kuivaa ennen syöntiä. Tämä vähentää fyyttihappoa, joka voi estää mineraalien imeytymistä.

Yksinkertaisia välipalaideoita
Voit nauttia näitä elintarvikkeita sellaisinaan tai yhdistellä niitä herkullisiksi, uneen sopiviksi välipaloiksi. Tässä muutama ehdotus:

- Terveellinen kaakao: Sekoita 1 dl makeuttamatonta mantelimaitoa, 3 rkl raakakaakaota ja ripaus kanelia tasapainottaaksesi verensokeria ja lisätäksesi kodikkaan maun.
- Zen-smoothie: Sekoita 1 dl makeutamatonta mantelimaitoa ja puoli banaania rauhoittavaksi ja ravinteikkaaksi juomaksi. Sekoita yksi banaani, 2 rkl raakakaakaota (100% kaakaota) ja 2 rkl mantelimaidossa 10 minuuttia liotettuja chia-siemeniä. Hyvernat selittää: "Chia-siemenet tarjoavat aminohappopiristystä, joka auttaa hormonejamme ja heronsaattajiemme, kuten melatoniinin, oikeaan tuotantoon."

Tasapainoiset energiapallot: Sekoita yksi banaani, 4 rkl rasvatonta raakakaakaota, yksi dl mantelijauhoa ja viisi kivettyä Medjool-taateleita tehosekoittimessa. Muotoile seoksesta pieniä palloja ja pidä niitä viileässä. Hyvernat ehdottaa: "Nauti kaksi tai kolme näitä energiapalloja välipalana – ne ovat täynnä ravintoaineita."

Oletko kiinnostunut kauneus- tai wellness-trendistä? Kerro meille! Lähetä sähköpostia Voguen vanhemmalle kauneus- ja wellness-toimittajalle osoitteeseen beauty@vogue.com.

Usein Kysytyt Kysymykset
Tässä on hyödyllinen ja selkeä UKK paremman yöunen tukemisesta välipaloilla, jossa on kysymyksiä luonnollisessa sävyssä ja suoria vastauksia.



UKK: 3 Välipalaa Paremman Yöunen Tukemiseksi



Aloittelija - Määritelmäkysymykset



1. Miksi välipala ennen nukkumaanmenoa auttaisi uneen?

Pieni tasapainoinen välipala voi auttaa vakauttamaan verensokeritasojasi yön aikana estäen laskun, joka saattaa herättää sinut. Oikeat ruoat voivat myös edistää unta edistävien hormonien, kuten melatoniinin ja serotoniinin, eritystä.



2. Millaiset välipalat ovat parhaita uneen?

Parhaat välipalat yhdistävät monimutkaisen hiilihydraatin proteiinin tai terveen rasvan lähteeseen. Tämä yhdistelmä auttaa kehoasi tuottamaan uneen sopivia kemikaaleja pitäen samalla täyteen ja tyytyväisenä.



3. Onko paha syödä juuri ennen nukkumaanmenoa?

On parasta nauttia välipalasi noin 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Suuren, raskaan tai mausteisen aterian syöminen juuri ennen makuulle menoa voi johtaa ruoansulatusongelmiin tai epämukavuuteen, mikä voi häiritä unta.



4. Voitko antaa muutaman yksinkertaisen esimerkin?

Totta kai! Tässä kolme erinomaista ja yksinkertaista vaihtoehtoa:

- Pieni kulho täysjyväviljakuurusta maidon kanssa: Hiilihydraatit auttavat tryptofaania pääsemään aivoihisi ja maito tarjoaa proteiinia.

- Banaani ja rkl mantelivoita: Banaanit ovat rikkaita magnesiumiin ja kaliumiin, ja mantelivoi lisää terveitä rasvoja ja proteiinia.

- Kourallinen hapankirsikoita tai lasi hapankirsikamehua: Hapankirsikat ovat yksi harvoista luonnollisista melatoniinin lähteistä, unta säätelevästä hormonista.



Hyödyt - Miten se toimii



5. Mikä on erikoista hapankirsikoissa?

Hapankirsikat sisältävät luonnostaan melatoniinia, hormonia, joka säätelee suoraan unen ja valveen aikojen kiertoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat auttaa parantamaan sekä unen laatua että kestoa.



6. Miten banaani auttaa minua nukkumaan?

Banaani on unen voimakone. Ne ovat rikkaita magnesiumiin ja kaliumiin, jotka ovat luonnollisia lihasrentouttajia. Ne sisältävät myös tryptofaania, jota kehosi käyttää serotoniinin ja melatoniinin tuottamiseen.



7. Miksi täysjyväviljakaurapuuro on hyvä valinta?

Täysjyväviljassa olevat monimutkaiset hiilihydraatit auttavat kuljettamaan tryptofaania aivoihisi tehokkaammin. Kun se yhdistetään maidon proteiiniin, se luo täydellisen ympäristön kehollesi