**Obiceiurile tale alimentare** joacă un rol semnificativ în nivelul zilnic de energie și afectează chiar și calitatea somnului. Deși sfaturile comune includ consumul suficient de proteine, evitarea gustărilor între mese și încheierea ultimei mese cu patru ore înainte de culcare, acest lucru poate fi dificil atunci când stai treaz cu stomacul gângurind și mintea agitată.

Cu toate acestea, o gustare de după-amiază poate face o diferență semnificativă — atâta timp cât conține nutrienții potriviți. Conform *crononutriției*, care se concentrează pe alimentație în concordanță cu ritmurile naturale ale corpului, consumul anumitor nutrienți după-amiaza poate îmbunătăți considerabil somnul din noapte.

**De ce să iei o gustare după-amiază?**
Nivelul zahărului din sânge scade în mod natural spre sfârșitul după-amiezii. În același timp, serotonina — un hormon care promovează starea de bine și reglează ciclurile de somn-veghe — se transformă în melatonină pe măsură ce se apropie seara, datorită aminoacidului triptofan. Acești factori îți pot crește apetitul, motiv pentru care adesea ai chef de o gustare pe măsură ce ziua de lucru se încheie.

A-ți dori o gustare după-amiază este complet normal. Secretul este să alegi alimentele potrivite — ceva care să ofere energie fără să crească brusc nivelul zahărului din sânge, să-ți satisfacă foamea și să nu-ți strice cina.

**Rolul magneziului și al triptofanului**
Pentru un somn mai bun, concentrează-te pe alimente bogate în magneziu și triptofan, sugerează expertul în sănătate intestinală, dr. Laure Hyvernat. S-a demonstrat că magneziul îmbunătățește calitatea somnului și are un efect calmant. Surse bune includ avocado, ciocolata neagră (cu cel puțin 90% cacau) și nuci. Mulți oameni au deficiențe de magneziu din cauza stresului și a digestiei slabe, care pot împiedica absorbția nutrienților.

Triptofanul este un aminoacid esențial și un precursor al melatoninei, hormonul somnului. Consumul de alimente bogate în triptofan ajută corpul tău să producă melatonină și poate îmbunătăți somnul. De asemenea, susține producția de serotonină, „hormonul fericirii”. Banana, migdalele și ciocolata cu conținut ridicat de cacau sunt surse excelente de triptofan.

**Gustări care sprijină somnul**
- **Banana**: Încărcată cu triptofan, magneziu, vitamine din complexul B și carbohidrați, banana este o gustare ideală. Conține și fibre prebiotice, care susțin sănătatea intestinală și sistemul imunitar.
- **Ciocolata neagră**: Ciocolata cu conținut ridicat de cacau este bogată în magneziu, ajutându-te să gestionezi stresul zilnic. Ține cont că conține cofeină și teobromină, așa că savureaz-o mai devreme în cursul după-amiezii pentru a nu interfere cu somnul.
- **Migdale**: O mână de migdale îți crește aportul de triptofan. Pentru o digestie mai bună și o textură mai crocantă, înmoaie-le în apă timp de aproximativ o oră, apoi scurge-le și usucă-le înainte de a le consuma. Acest proces reduce acidul fitic, care poate bloca absorbția mineralelor.

**Idei simple de gustări**
Poți savura aceste alimente individual sau le poți combina în gustări delicioase, prietenoase cu somnul. Iată câteva sugestii:

- **Ciocolată caldă sănătoasă**: Amestecă 1 cană de lapte de migdale nesărat cu 3 linguri de cacao brută și un vârf de cuțit de scorțișoară pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și a adăuga o aromă plăcută.
- **Smoothie Zen**: Mixează 1 cană de lapte de migdale nesărat cu jumătate de banană pentru o băutură calmantă și bogată în nutrienți. (Notă: Textul original conține o dublare/contradicție în rețetă. Am păstrat prima variantă simplă pentru coerență. A doua descriere mai complexă pare a fi o repetiție/eroare.)
- **Bile energizante echilibrate**: Combină o banană, 4 linguri de cacao brută fără grăsimi, o cană de făină de migdale și cinci curmale Medjool fără sâmburi într-un blender. Modelează amestecul în bile mici și păstrează-le într-un loc răcoros. Hyvernat sugerează: „Savurează două sau trei dintre aceste bile energizante ca gustare — sunt pline de nutrienți.”

Ești curios despre un trend de beauty sau wellness? Anunță-ne! Scrie editorului senior beauty și wellness al Vogue la beauty@vogue.com.



Întrebări Frecvente

Bineînțeles! Iată un FAQ util și clar despre gustări pentru un somn mai bun, cu întrebări într-un ton natural și răspunsuri directe.



**Întrebări frecvente: 3 Gustări pentru un Somn Mai Bun**



**Începător - Întrebări de definiție**

1. **De ce ar ajuta o gustare înainte de culcare la somn?**
Mâncatul unei gustări mici și echilibrate poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge peste noapte, prevenind o scădere care te-ar putea trezi. Alimentele potrivite pot promova, de asemenea, eliberarea hormonilor care induc somnul, cum ar fi melatonina și serotonina.

2. **Care sunt cele mai bune tipuri de gustări pentru somn?**
Cele mai bune gustări combină un carbohidrat complex cu o sursă de proteine sau o grăsime sănătoasă. Această combinație îi ajută pe corpul tău să producă substanțe chimice prietenoase somnului, în timp ce te menține sătul și mulțumit.

3. **Este rău să mănânc chiar înainte să adorm?**
Este mai bine să iei gustarea cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Să mănânci o masă mare, grea sau picantă chiar înainte să te culci poate duce la indigestie sau disconfort, care poate perturba somnul.

4. **Poți să-mi dai câteva exemple simple?**
Cu siguranță! Iată trei opțiuni excelente și simple:
* **O castronă mică de cereale integrale cu lapte:** Carbohidrații ajută triptofanul să ajungă la creier, iar laptele oferă proteine.
* **O banană cu o lingură de unt de migdale:** Bananele sunt bogate în magneziu și potasiu, iar untul de migdale adaugă grăsimi sănătoase și proteine.
* **O mână de vișine sau un pahar de suc de vișine:** Vișinele sunt una dintre puținele surse naturale de alimente de melatonină, hormonul care reglează somnul.

**Beneficii - Cum funcționează**

5. **Ce au vișinele deosebit?**
Vișinele conțin în mod natural melatonină, hormonul care controlează direct ciclul tău de somn-veghe. Studiile au arătat că acestea pot ajuta la îmbunătățirea atât a calității, cât și a duratei somnului.

6. **Cum mă ajută banana să dorm?**
Banana este un adevărat booster pentru somn. Este bogată în magneziu și potasiu, care sunt relaxante musculare naturale. De asemenea, conține triptofan, pe care corpul tău îl folosește pentru a produce serotonină și melatonină.

7. **De ce sunt cerealele integrale o alegere bună?**
Carbohidrații complecși din cerealele integrale ajută la transportul mai eficient al triptofanului către creier. Atunci când sunt asociate cu proteinele din lapte, creează un mediu perfect pentru ca corpul tău să producă hormonii necesari unui somn odihnitor.