Навиците ви при храненето играят значителна роля за дневните ви енергийни нива и дори влияят на това как спете. Макар че обичайните съвети включват прием на достатъчно протеини, избягване на леки закуски между основните ястия и приключване с последното ястие четири часа преди сън, това може да се окаже предизвикателство, когато лежите будни с къркащ стомах и ум, който не спира да работи.
Въпреки това, една следобедна закуска може да има голяма разлика – стига да съдържа подходящите хранителни вещества. Според хронохраненето, което се фокусира върху храненето в съответствие с естествените ритми на тялото, приемът на специфични хранителни вещества следобед може значително да подобри съня ви през нощта.
Защо да похапваме следобед?
Нивата на кръвната захар естествено спадат късно следобед. В същото време серотонинът – хормон, който насърчава благосъстоянието и регулива циклите на сън и будност – се превръща в мелатонин с настъпването на вечерта благодарение на аминокиселината триптофан. Тези фактори могат да увеличат апетита ви, поради което често имате желание за лека закуска, когато работният ден към края си.
Желанието за следобедна закуска е напълно нормално. Ключът е да изберете правилните храни – такива, които осигуряват енергия, без да качват рязко кръвната ви захар, задоволяват глада и не развалят вечерята.
Ролята на магнезия и триптофан
За по-добър сън се съсредоточете върху храни, богати на магнезий и триптофан, съветва експертката по храносмилателно здраве д-р Лор Хиверна. Магнезият е доказано подобрява качеството на съня и има успокояващ ефект. Добри източници включват авокадо, тъмен шоколад (с поне 90% какао) и орехи. Много хора имат дефицит на магнезий поради стрес и лошо храносмилане, което може да попречи на усвояването на хранителни вещества.
Триптофанът е незаменима аминокиселина и градивен елемент за мелатонина, хормона на съня. Консумирането на храни, богати на триптофан, помага на тялото ви да произвежда мелатонин и може да подобри съня ви. Той също така подпомага серотонина, "хормона на щастието". Бананите, бадемите и шоколадът с високо съдържание на какао са отлични източници на триптофан.
Закуски, които подпомагат съня
- **Банани**: Пълни с триптофан, магнезий, витамини от група B и въглехидрати, бананите са идеална закуска. Те също съдържат пребиотични фибри, които подкрепят храносмилането и имунната система.
- **Тъмен шоколад**: Шоколадът с високо съдържание на какао е богат на магнезий, помагащ ви да управлявате ежедневния стрес. Имайте предвид, че съдържа кофеин и теобромин, така че го хапвайте по-рано следобед, за да не попречи на съня.
- **Бадеми**: Една шепа бадеми увеличава приема на триптофан. За по-добро храносмилане и хрупкавост, накиснете ги във вода за около час, след което изцедете и изсушете преди консумация. Това намалява фитиновата киселина, която може да блокира усвояването на минерали.
Прости идеи за закуски
Можете да ядете тези храни самостоятелно или да ги комбинирате във вкусни закуски, благоприятни за сън. Ето няколко предложения:
- **Здравословно горещо шоколад**: Смесете 1 чаша несладко бадемово мляко с 3 супени лъжици сурово какао и щипка канела, за да балансирате кръвната захар и добавете уютен вкус.
- **Дзен смути**: Смесете 1 чаша несладко бадемово мляко с половин банан за успокояваща, богата на хранителни вещества напитка. Смесете един банан с 2 супени лъжици сурово какао (100% какао) и 2 супени лъжици семена чиа, накиснати 10 минути в бадемово мляко. Хиверна обяснява: "Семената чиа предоставят допълнителна доза аминокиселини, които спомагат за правилното производство на нашите хормони и невротрансмитери, като мелатонин."
За балансирани енергийни топки: Смесете един банан, 4 супени лъжици обезмаслено сурово какао, една чаша бадемово брашно и пет безкостилкови фурми Меджул в блендер. Оформете сместа на малки топки и ги съхранявайте на хладно място. Хиверна препоръчва: "Изяжте две или три от тези енергийни топки като закуска – те са пълни с хранителни вещества."
Любопитни сте за някой тенденция в красотата или здравния начин на живот? Пишете ни! Изпратете имейл на главния редактор по красота и здравословен начин на живот на Vogue на beauty@vogue.com.
Често задавани въпроси
Разбира се, ето полезни и ясни ЧЗВ относно закуските за по-добър нощен сън, с въпроси в естествен тон и директни отговори.
ЧЗВ: 3 закуски за по-добър нощен сън
Начални: Дефиниционни въпроси
1. Защо една закуска преди лягане би ми помогнала да спя по-добре?
Яденето на малка балансирана закуска може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар през нощта, предотвратявайки спад, който може да ви събуди. Правилните храни могат също да насърчат освобождаването на хормони, подпомагащи съня, като мелатонин и серотонин.
2. Кои са най-добрите видове закуски за сън?
Най-добрите закуски комбинират сложни въглехидрати с източник на протеин или здравословни мазнини. Тази комбинация помага на тялото ви да произвежда химикали, благоприятни за съня, като същевременно ви насища и удовлетворява.
3. Дали е лошо да се яде точно преди лягане?
Най-добре е да хапнете закуската си около 30–60 минути преди сън. Яденето на голямо, тежко или пикантно ястие точно преди лягане може да доведе до лошо храносмилане или дискомфорт, което може да наруши съня.
4. Можете ли да дадете няколко прости примера?
Разбира се! Ето три отлични и прости опция:
- Малка купа зърнени храни от пълнозърнест продукт с мляко: Въглехидратите помагат на триптофана да достигне до мозъка, а млякото осигурява протеин.
- Банан с една супена лъжица бадемово масло: Бананите са богати на магнезий и калий, а бадемовото масло добавя здравословни мазнини и протеин.
- Шепа кисели череши или чаша сок от кисели череши: Киселите череши са един от малкото естествени хранителни източници на мелатонин, хормона, регулиращ съня.
Предимства: Как работи
5. Какво е толкова специално при киселите череши?
Киселите череши естествено съдържат мелатонин, хормона, който директно контролира вашия цикъл на сън и будност. Проучванията са показали, че те могат да помогнат за подобряване както на качеството, така и на продължителността на съня.
6. Как бананът помага за сън?
Бананите са мощно средство за подпомагане на съня. Те са богати на магнезий и калий, които са естествени релаксанти на мускулите. Съдържат също триптофан, който тялото ви използва за производство на серотонин и мелатонин.
7. Защо пълнозърнестите зърнени храни са добър избор?
Сложните въглехидрати в пълнозърнестите зърнени храни помагат за по-ефективно транспортиране на триптофана до мозъка ви. В комбинация с протеина в млякото, това създава перфектна среда за тялото ви.